- Главная
- Моя реабилитация
- Ошибки моей реабилитации
- Лекции и семинары врачей
- Видео с семинаров по реабилитации
- Травматолог о колене
- Видео с семинаров по реабилитации
- Реабилитация после травм/операций плечевого сустава
- Реабилитация после травм стопы
- Разбор выполнения упражнений
- ОНЛАЙН КУРС Реабилитация после пластики ПКС
- Алексей Аверков
ДНЕВНИК РЕАБИЛИТАЦИИ
Сразу предупреждаю.
Здесь собрано не руководство к действию, не перечень инструкций, а личный путь и опыт, повторять который не рекомендуется
Здесь собрано не руководство к действию, не перечень инструкций, а личный путь и опыт, повторять который не рекомендуется
Для тех, у кого нет возможности работать с профессионалом, мы создали онлайн курс:
«Упражнения для реабилитация после пластики ПКС»
«Упражнения для реабилитация после пластики ПКС»
подробнее о курсе можно узнать здесь
Уверен, что каждый найдёт для себя полезную информацию
Крайне не рекомендую заниматься самолечением, проходите реабилитацию под наблюдением профессионалов.
Это будет продуктивнее
Это будет продуктивнее
Послеоперационный этап
Занял 6 недель.
Этот срок был связан с рекомендацией врача, не опираться на ногу полтора месяца.
Этот срок был связан с рекомендацией врача, не опираться на ногу полтора месяца.
Задача этого этапа:
- устранение отека
- улучшение кровообращения
- разработка сгиба и разгиба коленного сустава
- работа с мышечной дистрофией.
- устранение отека
- улучшение кровообращения
- разработка сгиба и разгиба коленного сустава
- работа с мышечной дистрофией.
ЭТАП 1
(0-6 неделя)
(0-6 неделя)
https://youtu.be/5FcNM4o95WU; Один день до операции; 11:57;Cначала немного собственной истории: занимался гандболом на любительском уровне - играл за любительские команды в Омске, Красноярске и Москве в прошлом году в ноябре 2016 на соревнованиях получил травму колена - неудачно приземлился и нога пошла немного вбок - где-то несколько недель я взял тайм-аут и сделал паузу в тренировках - параллельно - лед, мази, обезболивающие уколы. пришел на тренировку - и понял, что ни прыгать с левой ноги, ни приземляться - я не могу.
Тогда решил сделать мрт, снимок показал разрыв крестообразной связки я обратился к доктору в москве (по телефону) - выяснив вид спорта, заключение Мрт - он сказал, что очень вероятна что нужно делать пластику передней крестообразной связки - бюджет порядка 150 000 рублей
Также через знакомого врача в Красноярске - вышел на специалиста, который посоветовал на данный момент не делать пластику - а сделать резекцию культи передней крестообразной связки - то есть убрать все что осталось от надрыва - и с помощью физической нагрузки улучить мышцы бедра - тем самым снять часть нагрузки с колена 3 декабря мне сделали операцию - после которой уже через 10 дней я занялся реабилитацией в Красноярске - под наблюдением врачей в центре физической реабилитации
После 1,5 месяцев - я перешел на самостоятельные тренировки в зале - где делал упор на приседания и тяги - то есть базовые упражнения беговых и прыжковых тренировок - у меня практически не было - так как после тренировки были болезненные ощущения
В сентябре 2017 года мы с женой переехали в Киев - где я тут же нашел очень хорошего реабилитолога - он работает с профессиональными спортсменами + плюс я начал искать специалиста - потому как был недоволен результатом - хотелось в бой) но с левой ноги прыгать я так и не мог. здесь важно сказать - что при ходьбе - приседаниях с отягощением (штанга 110-120 кг) нога не беспокоила совершенно - вопрос был только о возвращении в спорт
Нашел специалиста - встретились - я сделал новый снимок мрт- который показал все тот же разрыв связок - и как единственное решение - пластика крестообразной связки причем я уточнил следующий момент - допустим я забываю про возвращение в игровой вид спорта - и занимаюсь в зале для себя не вариант - так как у меня сейчас идет неправильная нагрузка в коленном суставе - и рано или поздно - все равно придется делать операцию, но за это время колено будет изношено и вот завтра
3.10 (ровно через 10 месяцев) я ложусь в больницу, я хочу вести дневник реабилитации - в котором буду рассказывать что и как я буду делать для восстановления и возвращения в спорт) https://youtu.be/XFkv2Y2AG3E; Операция. Первый день в больнице (часть 1); 14:51; Сегодня ровно неделя с момента операции пластики передней крестообразнйо связки - поэтому решил записать свой опыт - как все проходило, немного впечатлений
Итак по поводу операции хотелось бы рассказать - как все прошло, а также впечатления от уровня медицины в Киеве (скажу сразу - что все очень понравилось - не ищите подвоха).
Также немного о финансовой стороне вопроса - сколько стоит операция по пластике передней крестообразной связки.
Операцию я решил делать в Институте травматологии и травмы отделение «спортивной травмы и балетной травмы» у Болонского Романа Ивановича. Как и почему я выбрал именно этот вариант - не особо важно - в двух словах - мне посоветовал его спортивный реабилитолог, мнению которого я решил прислушаться. Приступим.
Понедельник.
Мне нужно было прийти в больницу к семи утра: сдать анализы - мочи, кровь из вены.
Пришёл раньше положенного времени - потому был первый - все сделал очень быстро. дальше ЭКГ и заключительный визит к терапевту, где я ответил на стандартные вопросы про аллергию на лекарства и т.д.
Помимо меня было достаточно много людей с разного рода травмами, но вот спортсменов или представителей балета - я не заметил, но не об этом.
Всех, кто был с травмами колена собрали в одной комнате для установочной беседы, где мы должны были получить инструкции, подписать документы и разойтись.
Каждому из нас необходимо было побрить ногу полностью, не пить и не есть после 15:00 текущего дня и быть в расположении больницы не позднее 6:45 завтрашнего дня.
Рассказали про наркоз - в нашем случае - спинальная анестезия - ставится укол в позвоночник (в районе пояса) и ты будешь находится в сознании, но ничего не чувствовать ниже пояса. Все желающие могли задать вопросы, получить ответы и, подписав документы, разошлись по домам.
Я договорился для себя об отдельной палате за совершенно разумные деньги - о чем ни разу не пожалел.
Для послеоперационного периода мне понадобились костыли (взял на прокат) и тутор для коленного сустава - это что-то типа очень большого наколенника с жесткими фиксаторами по всей длине - чтобы нога была совершенно прямой и не могла согнуться в любой из своих осей. Все это я приобрел недалеко от больницы - поэтому сразу же отнес все себе в палату.
Очень важным вопросом, который необходимо решить для себя - это какие имплантат (винты, которые будут ввинчены в сустав) вы будете устанавливать. Выбора ровно два: титан и биодеградируемые.
Отличается они тем, что вторые через некоторое время рассасываются: в итоге в вашем организме не будет инородных тел. Основные ответы на вопросы - в этой статье - более компетентные люди пишут).
Второе отличие - это цена: титановые стоят в районе 300$, биодеградируемые винты - 750$.
Установка биодеградируемых винтов для ПКС
Вторник.Операция была проведена в районе 11 часов утра и длилась приблизительно полтора часа. Выдается специальная одноразовая «одежда» для операции - халат, подгузник для взрослых, шапочка. Укол в позвоночник переносится довольно легко - практически сразу начали «неметь» ноги - но сначала правая, а не нужная в данный момент левая. Честно скажу - страхи были - «что если не подействует» и все в таком духе. Но потом внутривенно были введены какие-то лекарства, и голова совершенно перестала грузиться.
На вопрос - буду ли я смотреть, как проходит операция - я ответил отказом. Но через какое-то время Роман Иванович сказал - «смотри на экран, ты видишь - что у тебя нет связки? Вот здесь она должна находится».
Я соврал, что вижу, хотя осознание картинки пришло позже - я мысленно вспоминал картинки и видео, которые я смотрел на предмет, как устроена передняя крестообразная связка.
После этого он сказал - «а вот тут у нас проблема. Есть дефект хряща». https://youtu.be/daFaq_7wT2Y; Операция. Первые дни в больнице (часть 2); 13:18; Операция артроскопия пластика передней крестообразной связки колена.
Первые дни после операции.
Реабилитация после пластики передней крестообразной связки https://youtu.be/xY3-bzilULM; Упражнения первой недели после операции; 9:46; В данном видео представляю вам упражнения для реабилитации на первых дня после операции.
Я начал делать их уже на следующий день после операции.
Эти упражнения нацелены на поднятие тонуса квадрицепса бедра, которые очень сильно недополучают нагрузки из-за того, ведь наступать на ногу категорически запрещается. https://youtu.be/Axd_hZL3o8k; Лекарства и рекомендации доктора на второй неделе после операции; 14:54; Реабилитация после пластики ПКС - передней крестообразной связки - в этом видео расскажу о лекарственных препаратах, которые мне прописали, когда выписали из больницы после операции пластики передней крестообразной связки.
Также небольшие рекомендации от Доктора Блонского Романа Ивановича, которые мне были даны на первое время после выписки. ИИИИ - новая рубрика "Звезда Ютуба" - где я отвечаю на вопросы и комментарии своих первых подписчиков!
В моем случае я получил вот такой листочек от доктора, где все было расписано: название, дозировка, количество дней приема.
Ципринол 500 мг. Таблетки. Антибактериальное средство для системного применения.
Профилактика инфекций костей, связок.
По одной таблетке два раза в день.
Срок - пять дней - следовательно пачки из десяти таблеток хватит.
Линекс(капсулы)
Препарат поддерживает и регулирует физиологическое равновесие микрофлоры кишечника. Для комплексного лечения дисбактериоза кишечника.По одной капсуле три раза в день.Срок - пять дней, в пачке шестнадцать капсул.
Цикло. 3 форт. Капсулы. Лекарственный препарат улучшающий лимфатическую циркуляцию. По одной капсуле три раза в день. Срок - двадцать один день. На курс понадобится две пачки по тридцать капсул.
Ксарелто 10 мг. Таблетки.Профилактика венозной тромбоэмболии (ВТЭ) у пациентов, подвергающихся большим ортопедическим оперативным вмешательствам на нижних конечностях. По одной таблетке в день в течение двадцати одного дня. Понадобится две пачки.
Нимесил. 100мг/2г. Порошок. Оказывает противовоспалительное, обезболивающее и жаропонижающее действие. Первые три дня по два раза в день. Потом десять дней по одному приёму в день. Итого понадобится 16 пакетиков.
Омез 20 мг. Капсулы. Для желудка. Одна таблетка в течение двадцати одного дня. Пачки из тридцати капсул - хватит.
Артрон комплекс. Препарат стимулирует регенерацию хрящевой ткани, улучшает подвижность суставов, устраняет болевой синдром, вызванный заболеваниями опорно-двигательного аппарата. По одной таблетки два раза в день в течение трех месяцев. В баночке шестьдесят таблеток. Понадобится три упаковки комплекса)
Рекомендации врачей:
Не опираемся на больную ногу - все передвижения делаем в туторе и в эластичном бинте.
Когда мы лежим - и не спим и полностью контролируем положение ноги - можно снять тутор.
Для того чтобы мыться - пользуемся пищевой пленкой.
Предстоит 3 перевязки и снятие швов на 15 ый день
Также дополнительно мне будет необходимо поставить 6 уколов обогащённой плазмы - это укол в сустав.
Я стараюсь без необходимости - не ходить. https://youtu.be/H7LaqUxzSfE; Снятие швов после пластики ПКС (15 день после операции); 4:50; На 15-ый день мне сняли швы.
Все идёт по плану, как говорил Омич Егор Летов.
Снятие швов проходило под присмотром доктора Болонского Роман Ивановича, мне наложили марлевые повязки и сказали, что через 2 дня я могу их снять и уже свободно мыться.
Единственное - первые семь дней после душа - обрабатывать раны спиртом и не в коем случае не срывать образовавшиеся корочки.
Про укол фактора роста рассказывать дополнительно не буду - уже рассказал много. Скажу лишь, что это был последний третий укол, хотя я думал что будет шесть - поэтому немного изменятся цифры, которые я озвучивал в ролике - сделаю небольшой апдейт.
Дальше у меня был приём у все того же Доктора Болонского Романа Ивановича, где меня ждал сюрприз. Он сказал что расскажет о дальнейшей реабилитации.
Я сел, приготовился Слушать. Однако - он попросил снять тутор и сесть на кушетку. Думал будет смотреть что-то - хорошо, сажусь. И тут он берет ногу и начинает ее сгибать в колене) я не смогу цензурными словами описать эмоции - скажу лишь что я напряг все мышцы, которые у меня остались.
Доктор практически висел на ноге!) было жутко больно) дотянуть до угла в 90 градусов - не получилось, но это было жёстко, но справился.
Дальше меня направили на процедуры в другую клинику - хорошо что она находилась недалёко. https://youtu.be/VLO44voajtk; Процедуры разработки колена после ПКС (третья неделя); 7:35; Все процедуры проходили Медицинском центре Европейской Ортопедии
Итак процедура разработка угла ноги.
Здесь все с одной стороны - очень просто, с другой - есть достаточное количество нюансов.
Начнем с первого:
Ты просто лежишь, твоя нога крепится в специальный прибор - ногой должен обязательно упереться в крепление: и аппарат начинает сгибать и разгибать ногу с нулевого угла - когда нога полностью прямая - до максимально терпимого.
Теперь нюансы:
Здесь очень нужно не перестараться, мы с с местным специалистом Мирославом - которому передаю отдельный привет!
Прибавляли всего по 2 градуса.
Итогом первой тренировки стало сгибание ноги в колене на 67 градусов.
В этом упражнении не нужно делать ничего через боль - нужно делать постепенно, физически чувствуя, как напрягается связка. Вполне возможно что не всегда получится прогрессировать - может быть будет вообще день, когда вы не сможете согнуть ногу, как на прошлой тренировки.
У вас свой ритм восстановления - спешить здесь никуда не надо!
Первое занятие длилось 25 минут, следующее - 35 минут, и потом, все следующие - 45 минут.
Миостимуляция. Тоже все просто: лежишь и к квадрицепсу и икроножной мышцам прикрепляются электроды - посылается электрический импульс, получается сокращение мышцы.
Время занятия - 28 минут, где 10 минут это раминка и заминка. Регулируешь силу сам - без фанатизма, но и жалеть себя не надо.
Криотерапия - или, если дословно - «лечение холодом», после того, как связки, мышцы хорошо поработали - им нужно дать немного «остыть» - во всех смыслах этого слова.
Процедура занимает 15 минут, ноге - становится приятно и проделано: отдыхаем. https://youtu.be/wh2GYtRtXCk; Разработка колена дома после ПКС; 6:33; Рассказываю о том, как можно и нужно работать над разработкой колена в домашних условиях.
Эти упражнения я делал на третьей неделе.
Наверняка есть другие, ведь все зависит от реабилитолога, который вам эти рекомендации дает.
У всех разные случаи - даже с одной и той же операцией, например обычная рекомендация после 2х недель и снятия швов - это начинать опираться на ногу, в моем случае - 6 недель нельзя этого делать, так как повреждён хрящ.
Только одно из этих упражнений нужно делать с дополнительным оборудованием, но обо всем по порядку)
Первое самое доступное упражнение - сгибание ноги в коленном суставе сидя на полу
Второе упражнение - лежа на животе
Третье упражнение сидя на углу диване или стула. Лежа на спине нога пусть сгибается в колене - усложнить его можно путем разгибания.
Четвертое упражнение: скейт https://youtu.be/z9Q1HmQ19U8; Упражнения для мышц спины и пресса; 8:12; Расскажу о том, что, на мой взгляд является обязательным - а что факультативным.
Опять же добавлю обязательный дисклеймер - это те упражнения, что делаю я, помогли ли они мне - да, в Вашем случае - они могут быть другими, поэтому консультируйтесь с реабилитологом или доктором, который делал вам операцию, у кого вы наблюдаетесь
Итак - мой личный опыт - я столкнулся с тем, что мне начало достаточно серьёзно ломить в спине - поясничный отдел, это является следствием того, что я начал передвигаться с помощью костылей + неправильная нагрузка осевая на позвоночник - ведь опираться на ногу мне было нельзя.
Все это суммировалось с моей грыжей позвоночных дисков, полученной в 18 лет. Таки дела - приятного мало.
С помощью упражнений на пресс и спину - я убрал боли и дискомфорт, подозреваю - что эти боли можно предупредить тем, что вы начнёте делать эти упражнения как можно раньше, в идеале - до операции - чтобы, как минимум, вы были знакомы с комплексом - и вам было легко его делать, а как максимум - мышечный корсет уже сформировался.
Кстати - тоже самое с упражнениями, которые я делал для нагрузки квадрицепса бедра - залог хорошего прогресса - я начал эти делать упражнения до операции недели за 3 в виде разминки после велосипеда, и потом уже переходил к тренировки ног.
Общий принцип очень простой - мы делаем упражнения без какой либо нагрузки на колено: а это значит - мы или сидим на полу, либо лежим на животе, либо лежим на животе.
С прессом проблем нет - вы можете просто делать.
Обычные подъемы лежа корпуса
Подъемы прямых ног
Скручивания с прямыми ногами
Удерживание ног лежа
Спина:
Растяжка бицепса бедра
Повороты корпуса
Супер мены
Кобра
Прогибы лежа https://youtu.be/FaNI-iTTDco; Гиалуроновая кислота. Укол в сустав; 8:51; Я не являюсь врачом, реабилитологом - я просто рассказываю, что и в какой последовательности делал.
Все случаи очень индивидуальные - поэтому все этапы вы должны согласовывать со своим врачом или специалистом по реабилитации.
Ну, а сегодня я расскажу свой опыт использования гиалуроновой кислоты - у меня их было два.
Для чего она нужна - советую почитать специалистов-врачей, которые смогут все объяснить с точки зрения своего опыта и знаний.
Для этого есть профильные издания.
Мой первый опыт был достаточно негативный - я показался врачу - который занимался моей реабилитацией в первый месяц после первой операции.
Это было на четвертый месяц примерно - он посмотрел ногу: на тот момент все было достаточно хорошо, я приседал со штангой, не бегал, работал именно в зале.
Похвалил меня и сказал что нужно поставить укол в сустав - посоветовал несколько препаратов - один из них был:
Ферматрон С шприц 2,3%, 3 мл
У меня был всего один свободный день перед отлётом в небольшой отпуск - поэтому я решил поставить все за один раз.
И здесь я допустил несколько ошибок - сделал укол перед перелётом, который занял у меня в районе 10-ти часов в сидячем положении (летели во Вьетнам, потом еще автобус до отеля).
Вторая ошибка - я пошел в первую клинику - которая предоставляла услуги по врача, который ставит укол в сустав (травмотолог) - специалист неплохой - к нему нет претензий, но ставить уколы в сустав для него не было его основной специальностью.
Колол он меня несколько раз, что - то у него не получалось.
В сумме - моя спешка привела к тому - что у я хромал, были боли в ноге, я не мог согнуть ногу - и в принципе - меня отбросило назад по реабилитации месяца на 2-3 - например, присесть я со штангой я уже не мог.
Не могу делать замаливания на тумбу и тд.
Только через 4-5 недель я постепенно вернулся к прошлым результатам.
Лично для себя я решил - что больше не буду ставить перед перелётами + выбирать прямо специалистов - которые ставят эти уколы как можно чаще
Второй мой опыт - буквально на третей недели мне сказали что будут ставить укол.
Я очень сильно переживал - как все пройдет - а когда узнал - что укол будет ставиться тот, который за один раз - вообще приуныл.
Так как от одного очень хорошего специалиста слышал - что лучше использовать препараты, которые ставятся за несколько раз - для того чтобы как минимум показаться врачу не один раз, а три.
И врач может отслеживать динамику - положительную или отрицательную - не буду судить - так это или нет, я не специалист - скажу лишь что мне было страшно и очень
И вот через 3 недели после операции наступает день - я прихожу - и меня готовят к уколу - препарат Гиалуром Хондро.
Первым делом у меня откачивают жидкость из сустава - и говорят - нет, сегодня ставить не будем - очень много крови откачали - это значит пока рано, надо чтобы крови не было.
Мне с одной стороны стало чуть повеселее - но позже, когда я начинаю во всем видеть «знаки» - стало еще страшнее - ну типа судьба меня отводит от плохого решения и тд
Через неделю - 4 недели с момента операции мне поставили укол, немного посгибали ногу - и отправили домой.
На следующее утро я просыпаюсь - и понимаю, что колено наоборот - стало легче гнуться - нет никаких болей - в этот день на всякий случай - не делал никакой нагрузки в виде упражнений - поехал на процедуру разработки ноги в аппарате (ссылка на видео) а через день - уже активно работал с ногой - тренировки и разработки.
Вот такой хэппи энд
Как видите - я не делаю никаких сравнений - типа один препарат хороший, а второй - нет.
Очень важно - на мой взгляд - кто ставит укол и как вы грузите ногу после укола. https://youtu.be/oZeprPnasNA; Шесть недель после операции; 6:36; Сегодня небольшой отчет за первые шесть недель, потому как это конец первого этапа реабилитации
Я старался все достаточно подробно освещать, может быть даже получалось через чур - так как вижу, что в среднем видео смотрятся только наполовину, но - думаю, здесь все еще многое зависит от меня - недостаточно хорошо рассказываю.
Итак, первые две недели были трудными из-за поездок на уколы (prp) и перевязки, очень сильно напрягал тутор (спать в нем и постоянно находится) - поэтому, когда мне его разрешили больше не одевать и быть просто в бандаже - стало значительно полегче.
Но добавились процедуры - которые давались мне достаточно легко - сложнее было добираться - пробки Киева дают о себе знать.
Выходной от тренировок у меня был один раз в неделю - воскресенье.
Помимо процедур - был еще укол гиолуроновой кислоты - есть отдельное видео - посмотрите, если пропустили.
После пятой недели разрешили легко наступать на ногу - поэтому добавил еще и прогулки часовые
Немного о финансах:
Стоимость процедур в Медицинском Центре Европейской Ортопедии в Киеве (которым я передаю пламенный привет), вместе с уколом - 12000 гривен или 27000 рублей
Итак первый этап завершен, и теперь - следующий работа с реабилитологом в зале, уже серьезные тренировки.
О них будут рассказывать - думаю будет интересно.
Здесь хотелось сказать - что приходит понимание - что все было нетрудно, а трудности настоящие - впереди.
Хотел сказать - что получаю позитивные отзывы - в группе в вк - которую веду наверное коряво (как и снимаю видео) но эти отзывы - очень дорого стоят именно для меня) я передаю огромный привет ребятам, которые сейчас находятся в таком же ситуации - как и я - после операции.
Все получится - надо просто работать над собой - и не стараться кого-то обогнать, главное монотонно работать - и результат будет)
Тогда решил сделать мрт, снимок показал разрыв крестообразной связки я обратился к доктору в москве (по телефону) - выяснив вид спорта, заключение Мрт - он сказал, что очень вероятна что нужно делать пластику передней крестообразной связки - бюджет порядка 150 000 рублей
Также через знакомого врача в Красноярске - вышел на специалиста, который посоветовал на данный момент не делать пластику - а сделать резекцию культи передней крестообразной связки - то есть убрать все что осталось от надрыва - и с помощью физической нагрузки улучить мышцы бедра - тем самым снять часть нагрузки с колена 3 декабря мне сделали операцию - после которой уже через 10 дней я занялся реабилитацией в Красноярске - под наблюдением врачей в центре физической реабилитации
После 1,5 месяцев - я перешел на самостоятельные тренировки в зале - где делал упор на приседания и тяги - то есть базовые упражнения беговых и прыжковых тренировок - у меня практически не было - так как после тренировки были болезненные ощущения
В сентябре 2017 года мы с женой переехали в Киев - где я тут же нашел очень хорошего реабилитолога - он работает с профессиональными спортсменами + плюс я начал искать специалиста - потому как был недоволен результатом - хотелось в бой) но с левой ноги прыгать я так и не мог. здесь важно сказать - что при ходьбе - приседаниях с отягощением (штанга 110-120 кг) нога не беспокоила совершенно - вопрос был только о возвращении в спорт
Нашел специалиста - встретились - я сделал новый снимок мрт- который показал все тот же разрыв связок - и как единственное решение - пластика крестообразной связки причем я уточнил следующий момент - допустим я забываю про возвращение в игровой вид спорта - и занимаюсь в зале для себя не вариант - так как у меня сейчас идет неправильная нагрузка в коленном суставе - и рано или поздно - все равно придется делать операцию, но за это время колено будет изношено и вот завтра
3.10 (ровно через 10 месяцев) я ложусь в больницу, я хочу вести дневник реабилитации - в котором буду рассказывать что и как я буду делать для восстановления и возвращения в спорт) https://youtu.be/XFkv2Y2AG3E; Операция. Первый день в больнице (часть 1); 14:51; Сегодня ровно неделя с момента операции пластики передней крестообразнйо связки - поэтому решил записать свой опыт - как все проходило, немного впечатлений
Итак по поводу операции хотелось бы рассказать - как все прошло, а также впечатления от уровня медицины в Киеве (скажу сразу - что все очень понравилось - не ищите подвоха).
Также немного о финансовой стороне вопроса - сколько стоит операция по пластике передней крестообразной связки.
Операцию я решил делать в Институте травматологии и травмы отделение «спортивной травмы и балетной травмы» у Болонского Романа Ивановича. Как и почему я выбрал именно этот вариант - не особо важно - в двух словах - мне посоветовал его спортивный реабилитолог, мнению которого я решил прислушаться. Приступим.
Понедельник.
Мне нужно было прийти в больницу к семи утра: сдать анализы - мочи, кровь из вены.
Пришёл раньше положенного времени - потому был первый - все сделал очень быстро. дальше ЭКГ и заключительный визит к терапевту, где я ответил на стандартные вопросы про аллергию на лекарства и т.д.
Помимо меня было достаточно много людей с разного рода травмами, но вот спортсменов или представителей балета - я не заметил, но не об этом.
Всех, кто был с травмами колена собрали в одной комнате для установочной беседы, где мы должны были получить инструкции, подписать документы и разойтись.
Каждому из нас необходимо было побрить ногу полностью, не пить и не есть после 15:00 текущего дня и быть в расположении больницы не позднее 6:45 завтрашнего дня.
Рассказали про наркоз - в нашем случае - спинальная анестезия - ставится укол в позвоночник (в районе пояса) и ты будешь находится в сознании, но ничего не чувствовать ниже пояса. Все желающие могли задать вопросы, получить ответы и, подписав документы, разошлись по домам.
Я договорился для себя об отдельной палате за совершенно разумные деньги - о чем ни разу не пожалел.
Для послеоперационного периода мне понадобились костыли (взял на прокат) и тутор для коленного сустава - это что-то типа очень большого наколенника с жесткими фиксаторами по всей длине - чтобы нога была совершенно прямой и не могла согнуться в любой из своих осей. Все это я приобрел недалеко от больницы - поэтому сразу же отнес все себе в палату.
Очень важным вопросом, который необходимо решить для себя - это какие имплантат (винты, которые будут ввинчены в сустав) вы будете устанавливать. Выбора ровно два: титан и биодеградируемые.
Отличается они тем, что вторые через некоторое время рассасываются: в итоге в вашем организме не будет инородных тел. Основные ответы на вопросы - в этой статье - более компетентные люди пишут).
Второе отличие - это цена: титановые стоят в районе 300$, биодеградируемые винты - 750$.
Установка биодеградируемых винтов для ПКС
Вторник.Операция была проведена в районе 11 часов утра и длилась приблизительно полтора часа. Выдается специальная одноразовая «одежда» для операции - халат, подгузник для взрослых, шапочка. Укол в позвоночник переносится довольно легко - практически сразу начали «неметь» ноги - но сначала правая, а не нужная в данный момент левая. Честно скажу - страхи были - «что если не подействует» и все в таком духе. Но потом внутривенно были введены какие-то лекарства, и голова совершенно перестала грузиться.
На вопрос - буду ли я смотреть, как проходит операция - я ответил отказом. Но через какое-то время Роман Иванович сказал - «смотри на экран, ты видишь - что у тебя нет связки? Вот здесь она должна находится».
Я соврал, что вижу, хотя осознание картинки пришло позже - я мысленно вспоминал картинки и видео, которые я смотрел на предмет, как устроена передняя крестообразная связка.
После этого он сказал - «а вот тут у нас проблема. Есть дефект хряща». https://youtu.be/daFaq_7wT2Y; Операция. Первые дни в больнице (часть 2); 13:18; Операция артроскопия пластика передней крестообразной связки колена.
Первые дни после операции.
Реабилитация после пластики передней крестообразной связки https://youtu.be/xY3-bzilULM; Упражнения первой недели после операции; 9:46; В данном видео представляю вам упражнения для реабилитации на первых дня после операции.
Я начал делать их уже на следующий день после операции.
Эти упражнения нацелены на поднятие тонуса квадрицепса бедра, которые очень сильно недополучают нагрузки из-за того, ведь наступать на ногу категорически запрещается. https://youtu.be/Axd_hZL3o8k; Лекарства и рекомендации доктора на второй неделе после операции; 14:54; Реабилитация после пластики ПКС - передней крестообразной связки - в этом видео расскажу о лекарственных препаратах, которые мне прописали, когда выписали из больницы после операции пластики передней крестообразной связки.
Также небольшие рекомендации от Доктора Блонского Романа Ивановича, которые мне были даны на первое время после выписки. ИИИИ - новая рубрика "Звезда Ютуба" - где я отвечаю на вопросы и комментарии своих первых подписчиков!
В моем случае я получил вот такой листочек от доктора, где все было расписано: название, дозировка, количество дней приема.
Ципринол 500 мг. Таблетки. Антибактериальное средство для системного применения.
Профилактика инфекций костей, связок.
По одной таблетке два раза в день.
Срок - пять дней - следовательно пачки из десяти таблеток хватит.
Линекс(капсулы)
Препарат поддерживает и регулирует физиологическое равновесие микрофлоры кишечника. Для комплексного лечения дисбактериоза кишечника.По одной капсуле три раза в день.Срок - пять дней, в пачке шестнадцать капсул.
Цикло. 3 форт. Капсулы. Лекарственный препарат улучшающий лимфатическую циркуляцию. По одной капсуле три раза в день. Срок - двадцать один день. На курс понадобится две пачки по тридцать капсул.
Ксарелто 10 мг. Таблетки.Профилактика венозной тромбоэмболии (ВТЭ) у пациентов, подвергающихся большим ортопедическим оперативным вмешательствам на нижних конечностях. По одной таблетке в день в течение двадцати одного дня. Понадобится две пачки.
Нимесил. 100мг/2г. Порошок. Оказывает противовоспалительное, обезболивающее и жаропонижающее действие. Первые три дня по два раза в день. Потом десять дней по одному приёму в день. Итого понадобится 16 пакетиков.
Омез 20 мг. Капсулы. Для желудка. Одна таблетка в течение двадцати одного дня. Пачки из тридцати капсул - хватит.
Артрон комплекс. Препарат стимулирует регенерацию хрящевой ткани, улучшает подвижность суставов, устраняет болевой синдром, вызванный заболеваниями опорно-двигательного аппарата. По одной таблетки два раза в день в течение трех месяцев. В баночке шестьдесят таблеток. Понадобится три упаковки комплекса)
Рекомендации врачей:
Не опираемся на больную ногу - все передвижения делаем в туторе и в эластичном бинте.
Когда мы лежим - и не спим и полностью контролируем положение ноги - можно снять тутор.
Для того чтобы мыться - пользуемся пищевой пленкой.
Предстоит 3 перевязки и снятие швов на 15 ый день
Также дополнительно мне будет необходимо поставить 6 уколов обогащённой плазмы - это укол в сустав.
Я стараюсь без необходимости - не ходить. https://youtu.be/H7LaqUxzSfE; Снятие швов после пластики ПКС (15 день после операции); 4:50; На 15-ый день мне сняли швы.
Все идёт по плану, как говорил Омич Егор Летов.
Снятие швов проходило под присмотром доктора Болонского Роман Ивановича, мне наложили марлевые повязки и сказали, что через 2 дня я могу их снять и уже свободно мыться.
Единственное - первые семь дней после душа - обрабатывать раны спиртом и не в коем случае не срывать образовавшиеся корочки.
Про укол фактора роста рассказывать дополнительно не буду - уже рассказал много. Скажу лишь, что это был последний третий укол, хотя я думал что будет шесть - поэтому немного изменятся цифры, которые я озвучивал в ролике - сделаю небольшой апдейт.
Дальше у меня был приём у все того же Доктора Болонского Романа Ивановича, где меня ждал сюрприз. Он сказал что расскажет о дальнейшей реабилитации.
Я сел, приготовился Слушать. Однако - он попросил снять тутор и сесть на кушетку. Думал будет смотреть что-то - хорошо, сажусь. И тут он берет ногу и начинает ее сгибать в колене) я не смогу цензурными словами описать эмоции - скажу лишь что я напряг все мышцы, которые у меня остались.
Доктор практически висел на ноге!) было жутко больно) дотянуть до угла в 90 градусов - не получилось, но это было жёстко, но справился.
Дальше меня направили на процедуры в другую клинику - хорошо что она находилась недалёко. https://youtu.be/VLO44voajtk; Процедуры разработки колена после ПКС (третья неделя); 7:35; Все процедуры проходили Медицинском центре Европейской Ортопедии
Итак процедура разработка угла ноги.
Здесь все с одной стороны - очень просто, с другой - есть достаточное количество нюансов.
Начнем с первого:
Ты просто лежишь, твоя нога крепится в специальный прибор - ногой должен обязательно упереться в крепление: и аппарат начинает сгибать и разгибать ногу с нулевого угла - когда нога полностью прямая - до максимально терпимого.
Теперь нюансы:
Здесь очень нужно не перестараться, мы с с местным специалистом Мирославом - которому передаю отдельный привет!
Прибавляли всего по 2 градуса.
Итогом первой тренировки стало сгибание ноги в колене на 67 градусов.
В этом упражнении не нужно делать ничего через боль - нужно делать постепенно, физически чувствуя, как напрягается связка. Вполне возможно что не всегда получится прогрессировать - может быть будет вообще день, когда вы не сможете согнуть ногу, как на прошлой тренировки.
У вас свой ритм восстановления - спешить здесь никуда не надо!
Первое занятие длилось 25 минут, следующее - 35 минут, и потом, все следующие - 45 минут.
Миостимуляция. Тоже все просто: лежишь и к квадрицепсу и икроножной мышцам прикрепляются электроды - посылается электрический импульс, получается сокращение мышцы.
Время занятия - 28 минут, где 10 минут это раминка и заминка. Регулируешь силу сам - без фанатизма, но и жалеть себя не надо.
Криотерапия - или, если дословно - «лечение холодом», после того, как связки, мышцы хорошо поработали - им нужно дать немного «остыть» - во всех смыслах этого слова.
Процедура занимает 15 минут, ноге - становится приятно и проделано: отдыхаем. https://youtu.be/wh2GYtRtXCk; Разработка колена дома после ПКС; 6:33; Рассказываю о том, как можно и нужно работать над разработкой колена в домашних условиях.
Эти упражнения я делал на третьей неделе.
Наверняка есть другие, ведь все зависит от реабилитолога, который вам эти рекомендации дает.
У всех разные случаи - даже с одной и той же операцией, например обычная рекомендация после 2х недель и снятия швов - это начинать опираться на ногу, в моем случае - 6 недель нельзя этого делать, так как повреждён хрящ.
Только одно из этих упражнений нужно делать с дополнительным оборудованием, но обо всем по порядку)
Первое самое доступное упражнение - сгибание ноги в коленном суставе сидя на полу
Второе упражнение - лежа на животе
Третье упражнение сидя на углу диване или стула. Лежа на спине нога пусть сгибается в колене - усложнить его можно путем разгибания.
Четвертое упражнение: скейт https://youtu.be/z9Q1HmQ19U8; Упражнения для мышц спины и пресса; 8:12; Расскажу о том, что, на мой взгляд является обязательным - а что факультативным.
Опять же добавлю обязательный дисклеймер - это те упражнения, что делаю я, помогли ли они мне - да, в Вашем случае - они могут быть другими, поэтому консультируйтесь с реабилитологом или доктором, который делал вам операцию, у кого вы наблюдаетесь
Итак - мой личный опыт - я столкнулся с тем, что мне начало достаточно серьёзно ломить в спине - поясничный отдел, это является следствием того, что я начал передвигаться с помощью костылей + неправильная нагрузка осевая на позвоночник - ведь опираться на ногу мне было нельзя.
Все это суммировалось с моей грыжей позвоночных дисков, полученной в 18 лет. Таки дела - приятного мало.
С помощью упражнений на пресс и спину - я убрал боли и дискомфорт, подозреваю - что эти боли можно предупредить тем, что вы начнёте делать эти упражнения как можно раньше, в идеале - до операции - чтобы, как минимум, вы были знакомы с комплексом - и вам было легко его делать, а как максимум - мышечный корсет уже сформировался.
Кстати - тоже самое с упражнениями, которые я делал для нагрузки квадрицепса бедра - залог хорошего прогресса - я начал эти делать упражнения до операции недели за 3 в виде разминки после велосипеда, и потом уже переходил к тренировки ног.
Общий принцип очень простой - мы делаем упражнения без какой либо нагрузки на колено: а это значит - мы или сидим на полу, либо лежим на животе, либо лежим на животе.
С прессом проблем нет - вы можете просто делать.
Обычные подъемы лежа корпуса
Подъемы прямых ног
Скручивания с прямыми ногами
Удерживание ног лежа
Спина:
Растяжка бицепса бедра
Повороты корпуса
Супер мены
Кобра
Прогибы лежа https://youtu.be/FaNI-iTTDco; Гиалуроновая кислота. Укол в сустав; 8:51; Я не являюсь врачом, реабилитологом - я просто рассказываю, что и в какой последовательности делал.
Все случаи очень индивидуальные - поэтому все этапы вы должны согласовывать со своим врачом или специалистом по реабилитации.
Ну, а сегодня я расскажу свой опыт использования гиалуроновой кислоты - у меня их было два.
Для чего она нужна - советую почитать специалистов-врачей, которые смогут все объяснить с точки зрения своего опыта и знаний.
Для этого есть профильные издания.
Мой первый опыт был достаточно негативный - я показался врачу - который занимался моей реабилитацией в первый месяц после первой операции.
Это было на четвертый месяц примерно - он посмотрел ногу: на тот момент все было достаточно хорошо, я приседал со штангой, не бегал, работал именно в зале.
Похвалил меня и сказал что нужно поставить укол в сустав - посоветовал несколько препаратов - один из них был:
Ферматрон С шприц 2,3%, 3 мл
У меня был всего один свободный день перед отлётом в небольшой отпуск - поэтому я решил поставить все за один раз.
И здесь я допустил несколько ошибок - сделал укол перед перелётом, который занял у меня в районе 10-ти часов в сидячем положении (летели во Вьетнам, потом еще автобус до отеля).
Вторая ошибка - я пошел в первую клинику - которая предоставляла услуги по врача, который ставит укол в сустав (травмотолог) - специалист неплохой - к нему нет претензий, но ставить уколы в сустав для него не было его основной специальностью.
Колол он меня несколько раз, что - то у него не получалось.
В сумме - моя спешка привела к тому - что у я хромал, были боли в ноге, я не мог согнуть ногу - и в принципе - меня отбросило назад по реабилитации месяца на 2-3 - например, присесть я со штангой я уже не мог.
Не могу делать замаливания на тумбу и тд.
Только через 4-5 недель я постепенно вернулся к прошлым результатам.
Лично для себя я решил - что больше не буду ставить перед перелётами + выбирать прямо специалистов - которые ставят эти уколы как можно чаще
Второй мой опыт - буквально на третей недели мне сказали что будут ставить укол.
Я очень сильно переживал - как все пройдет - а когда узнал - что укол будет ставиться тот, который за один раз - вообще приуныл.
Так как от одного очень хорошего специалиста слышал - что лучше использовать препараты, которые ставятся за несколько раз - для того чтобы как минимум показаться врачу не один раз, а три.
И врач может отслеживать динамику - положительную или отрицательную - не буду судить - так это или нет, я не специалист - скажу лишь что мне было страшно и очень
И вот через 3 недели после операции наступает день - я прихожу - и меня готовят к уколу - препарат Гиалуром Хондро.
Первым делом у меня откачивают жидкость из сустава - и говорят - нет, сегодня ставить не будем - очень много крови откачали - это значит пока рано, надо чтобы крови не было.
Мне с одной стороны стало чуть повеселее - но позже, когда я начинаю во всем видеть «знаки» - стало еще страшнее - ну типа судьба меня отводит от плохого решения и тд
Через неделю - 4 недели с момента операции мне поставили укол, немного посгибали ногу - и отправили домой.
На следующее утро я просыпаюсь - и понимаю, что колено наоборот - стало легче гнуться - нет никаких болей - в этот день на всякий случай - не делал никакой нагрузки в виде упражнений - поехал на процедуру разработки ноги в аппарате (ссылка на видео) а через день - уже активно работал с ногой - тренировки и разработки.
Вот такой хэппи энд
Как видите - я не делаю никаких сравнений - типа один препарат хороший, а второй - нет.
Очень важно - на мой взгляд - кто ставит укол и как вы грузите ногу после укола. https://youtu.be/oZeprPnasNA; Шесть недель после операции; 6:36; Сегодня небольшой отчет за первые шесть недель, потому как это конец первого этапа реабилитации
Я старался все достаточно подробно освещать, может быть даже получалось через чур - так как вижу, что в среднем видео смотрятся только наполовину, но - думаю, здесь все еще многое зависит от меня - недостаточно хорошо рассказываю.
Итак, первые две недели были трудными из-за поездок на уколы (prp) и перевязки, очень сильно напрягал тутор (спать в нем и постоянно находится) - поэтому, когда мне его разрешили больше не одевать и быть просто в бандаже - стало значительно полегче.
Но добавились процедуры - которые давались мне достаточно легко - сложнее было добираться - пробки Киева дают о себе знать.
Выходной от тренировок у меня был один раз в неделю - воскресенье.
Помимо процедур - был еще укол гиолуроновой кислоты - есть отдельное видео - посмотрите, если пропустили.
После пятой недели разрешили легко наступать на ногу - поэтому добавил еще и прогулки часовые
Немного о финансах:
Стоимость процедур в Медицинском Центре Европейской Ортопедии в Киеве (которым я передаю пламенный привет), вместе с уколом - 12000 гривен или 27000 рублей
Итак первый этап завершен, и теперь - следующий работа с реабилитологом в зале, уже серьезные тренировки.
О них будут рассказывать - думаю будет интересно.
Здесь хотелось сказать - что приходит понимание - что все было нетрудно, а трудности настоящие - впереди.
Хотел сказать - что получаю позитивные отзывы - в группе в вк - которую веду наверное коряво (как и снимаю видео) но эти отзывы - очень дорого стоят именно для меня) я передаю огромный привет ребятам, которые сейчас находятся в таком же ситуации - как и я - после операции.
Все получится - надо просто работать над собой - и не стараться кого-то обогнать, главное монотонно работать - и результат будет)
Работа над увеличением силы мышц
Задача:
- увеличение силы мыщц "вокруг" коленного сустава
- проприорецепция
- перенос веса тела на оперированную ногу
- отработка ходьбы
- увеличение силы мыщц "вокруг" коленного сустава
- проприорецепция
- перенос веса тела на оперированную ногу
- отработка ходьбы
ЭТАП 2
(7-23 неделя)
(7-23 неделя)
[7 неделя]
https://youtu.be/50shxhmNda8; Первая тренировка; 6:38;1. Велосипед 25 минут, разминка в виде упражнений, которые я вам уже показывал, но уже с утяжелителем на ногу
2. 3 суперсэта по 3 подхода в каждом
3. 20 минут миостистимуляция
4. велосипед 15 минут. + к этому я дополнительно раскатал ногу на специальном валике и потянулся - растяжку в тренировку я уже не считал. https://youtu.be/MXNYuG52Rhw; Вторая тренировка; 5:22;1. Велосипед 20 минут
2. Разминка 5 упражнений по 55 повторов с утяжелителем
3. Баланс (60 секунд) + подъемы на носки (60 секунд). Три круга
4. Баланс (60 секунд) + присед (20 раз). Три круга
5. Ходьба вперед + ходьба спиной назад. Четыре зала
6. Ходьба с поднятием ноги, фиксации движения, носок на себя. Четыре зала
7. Ходьба на пятку. Восемь залов
8. Ходьба с зашагиванием за линию. Четыре зала
9. Приставные шаги, Четыре зала
10. Приседания у стены (15) + уголок у стены (30 секунд). Три круга
11. Миостимуляция 20 минут
12. Велосипед 15 минут
13. Заминка - раскатывание мышц ног на роле. https://youtu.be/evYTY7TGTnc; Третья тренировка в зале; 5:55; 1. Велосипед 20 минут
2. Разминка 5 упражнений по 60 повторов с утяжелителем
3. Баланс (60 секунд) + присед и фиксация стоя на носках 25 раз. Три круга
4. Баланс с мячиком (60 секунд) + выпады 20 раз на каждую ногу. Три круга
5. Уголок у стены (30 секунд) + наклоны вперед на одной ноге 15 раз на каждую ногу. Три круга
6. Шаги: вперед - лицом. Назад - вперед спиной. Четыре зала
7. Шаги боком. Четыре зала
8. Ходьба на пятку. Восемь залов
9. Ходьба с зашагиванием за линию. Четыре зала
10. Шаги вбок с приседом. Четыре зала
11. Миостимуляция 20 минут
12. Велосипед 15 минут
Заминка - раскатывание мышц ног на роле. [8 неделя] https://youtu.be/2sTeicNxp9g; Тренировка со штангой; 6:43; Разминка:
1. Приседания ноги шире плеч, не отрывая пятки. Сед чуть выше параллели
Свой вес*8/5+8кг гиря между ног*6/3
+12*5/3
+16*4/3
2. Тяга становая ноги шире плеч-суммо
Гриф на плинты (блины 2-3 15кг блина стопкой)
20*5/2
30*5/2
40*4/2
50*3/5
3. Становая тяга классика
30*5/3
40*5/5. https://youtu.be/8KzzDtJMNLU; Тренировки в зале; 6:05; Сами тренировки стали потяжелее - за счет интенсивности, увеличения количества повторов в подходах. Изменилась разминка - теперь работаю с резинками. [9 неделя] https://youtu.be/FkfKmmUU7Cw; Тренировки со штангой; 4:55; Тренировка № 3:
1. Тяга становая классика: 20*8 / 40*6 / 50*3#10
2. Приседания в широкой постановке: собственный вес *10#3
3. Подъем на носки: собственный вес *50#5
4. Бицепс гантели молотки стоя попеременно 10*15#8
5. Отжимания от пола в широкой постановке: собственный вес*10#8 (пауза 30 секунд)
Тренировка №4
1. Жим лёжа широким хватом 60*12#8
2. Жим лёжа средним хватом 55*10#6
3. Жим лёжа ноги на лавке широким хватом 50*8#6
4. Кисть сгибание гантель 6*20#5
5. Кисть разгибание 4*20#. https://youtu.be/DewHdloJlPo;Тренировки в зале; 4:51; Тренировки стали еще интереснее и труднее.
Хромота - ушла почти совсем - хромаю немного с утра или после нагрузок.
Чувствую себя - отлично. https://youtu.be/O-2KF4DN_Q0; Отчет за 4 тренировочные недели; 6:51; Что сделали за 4 недели:
1. Избавились от хромоты
2. Избавились от неправильной техники выполнения упражнения - когда я немного заваливался на здоровую ногу
3. Могу выполнять упражнения для баланса на одной ноге - в начале не мог и 5 секунд простоять
4. За это время нога ни разу не болела, ни ныла, не было никакого дискомфорта. Что говорит о грамотности нагрузки
5. Решил прогуляться недавно и прошел пешком около 15 км за день - что для меня является большим расстоянием. На всякий случай - подстраховался - и приложил лед - никаких неприятных ощущений не было.
Что начинаем добавлять:
Координационную лестницу
Во всех упражнениях в зале добавляются отягощения
В тренировках со штангой - незначительно растут веса
Самая главная цель на ближайшие пару месяцев - чтобы нога по силе и по объёму мышц догнала здоровую. [10 неделя] https://youtu.be/vNJYuHs1nNw; Тренировки в зале; 6:18; 10-ая неделя была посложнее для меня в части тренировок - но я справился.
Упражнения становятся тяжелее за счёт интенсивности. Добавили координационную лестницу. [11 неделя] https://youtu.be/QhXS4b3O8MA; Тренировки со штангой; 3:34 https://youtu.be/9mVCqfH6-og; Тренировки в зале; 4:07; Каждая тренировка направлена на разные цели.
Тяжелее и интереснее с каждым днем!
Пока справляюсь [12 неделя] https://youtu.be/cMzGnDNlnqs; Тренировки со штангой; 3:51;Жимовая тренировка
1. Жим лёжа широким хватом
60*10
70*8
80*6
90*4#5
2. Жим средним хватом
60*10#4
3. Жим ноги на лавке
60*8#5
4. Бицепс штанга
30*8#5
5. Французский жим гантелями лежа
10*15#5
Тренировка тяги
1. Тяга классика
60,70,80,90*3
100*2#5
2. Тяга суммо
60*3#3
3.Мертвая тяга (румынская тяга)
60*4#4. [12 неделя] https://youtu.be/GE7XpGqXxLc; Колено. Коленный сустав; 6:17; Тренировки становятся еще сложнее - и всерьёз задумываюсь о переходе на 4х-дневный сплит. Но это будет позже. [13 неделя] https://youtu.be/ZJ1Gb-IFIyM;Тренировка со штангой; 6:28;Выпуск - типичное стечение обстоятельств, о котором я решил вам рассказать. есть здесь, безусловно, полезные вещи - но в целом, это больше юмористический выпуск [14 неделя] https://youtu.be/X75C-bP7Qi0; Тренировка со штангой; 4:01; Программа на 2 дня:
Тренировка 1: присед
1. Разминка 15 минут
2. Приседания со штангой
10х20
8х30
6х40
5х50 (5)
3. Подъем на носки стоя
25х20 (4)
4. Гребля 10 минут
5. Заминка 10 минут
Тренировка 2: жим
1. Разминка 15 минут
2. Жим широким хватом
12х60 (8)
3. Жим широким хватом с ногами на лавке
12х50 (8)
4. Подъем на носки одной ногой
Собственный вес х 12 (5)
5. Жим штанги стоя
10х20
8х30
6х40 (4)
6. Бицепс со штангой стоя
10Х30 (5)
7. Заминка 10 минут
2. 3 суперсэта по 3 подхода в каждом
3. 20 минут миостистимуляция
4. велосипед 15 минут. + к этому я дополнительно раскатал ногу на специальном валике и потянулся - растяжку в тренировку я уже не считал. https://youtu.be/MXNYuG52Rhw; Вторая тренировка; 5:22;1. Велосипед 20 минут
2. Разминка 5 упражнений по 55 повторов с утяжелителем
3. Баланс (60 секунд) + подъемы на носки (60 секунд). Три круга
4. Баланс (60 секунд) + присед (20 раз). Три круга
5. Ходьба вперед + ходьба спиной назад. Четыре зала
6. Ходьба с поднятием ноги, фиксации движения, носок на себя. Четыре зала
7. Ходьба на пятку. Восемь залов
8. Ходьба с зашагиванием за линию. Четыре зала
9. Приставные шаги, Четыре зала
10. Приседания у стены (15) + уголок у стены (30 секунд). Три круга
11. Миостимуляция 20 минут
12. Велосипед 15 минут
13. Заминка - раскатывание мышц ног на роле. https://youtu.be/evYTY7TGTnc; Третья тренировка в зале; 5:55; 1. Велосипед 20 минут
2. Разминка 5 упражнений по 60 повторов с утяжелителем
3. Баланс (60 секунд) + присед и фиксация стоя на носках 25 раз. Три круга
4. Баланс с мячиком (60 секунд) + выпады 20 раз на каждую ногу. Три круга
5. Уголок у стены (30 секунд) + наклоны вперед на одной ноге 15 раз на каждую ногу. Три круга
6. Шаги: вперед - лицом. Назад - вперед спиной. Четыре зала
7. Шаги боком. Четыре зала
8. Ходьба на пятку. Восемь залов
9. Ходьба с зашагиванием за линию. Четыре зала
10. Шаги вбок с приседом. Четыре зала
11. Миостимуляция 20 минут
12. Велосипед 15 минут
Заминка - раскатывание мышц ног на роле. [8 неделя] https://youtu.be/2sTeicNxp9g; Тренировка со штангой; 6:43; Разминка:
1. Приседания ноги шире плеч, не отрывая пятки. Сед чуть выше параллели
Свой вес*8/5+8кг гиря между ног*6/3
+12*5/3
+16*4/3
2. Тяга становая ноги шире плеч-суммо
Гриф на плинты (блины 2-3 15кг блина стопкой)
20*5/2
30*5/2
40*4/2
50*3/5
3. Становая тяга классика
30*5/3
40*5/5. https://youtu.be/8KzzDtJMNLU; Тренировки в зале; 6:05; Сами тренировки стали потяжелее - за счет интенсивности, увеличения количества повторов в подходах. Изменилась разминка - теперь работаю с резинками. [9 неделя] https://youtu.be/FkfKmmUU7Cw; Тренировки со штангой; 4:55; Тренировка № 3:
1. Тяга становая классика: 20*8 / 40*6 / 50*3#10
2. Приседания в широкой постановке: собственный вес *10#3
3. Подъем на носки: собственный вес *50#5
4. Бицепс гантели молотки стоя попеременно 10*15#8
5. Отжимания от пола в широкой постановке: собственный вес*10#8 (пауза 30 секунд)
Тренировка №4
1. Жим лёжа широким хватом 60*12#8
2. Жим лёжа средним хватом 55*10#6
3. Жим лёжа ноги на лавке широким хватом 50*8#6
4. Кисть сгибание гантель 6*20#5
5. Кисть разгибание 4*20#. https://youtu.be/DewHdloJlPo;Тренировки в зале; 4:51; Тренировки стали еще интереснее и труднее.
Хромота - ушла почти совсем - хромаю немного с утра или после нагрузок.
Чувствую себя - отлично. https://youtu.be/O-2KF4DN_Q0; Отчет за 4 тренировочные недели; 6:51; Что сделали за 4 недели:
1. Избавились от хромоты
2. Избавились от неправильной техники выполнения упражнения - когда я немного заваливался на здоровую ногу
3. Могу выполнять упражнения для баланса на одной ноге - в начале не мог и 5 секунд простоять
4. За это время нога ни разу не болела, ни ныла, не было никакого дискомфорта. Что говорит о грамотности нагрузки
5. Решил прогуляться недавно и прошел пешком около 15 км за день - что для меня является большим расстоянием. На всякий случай - подстраховался - и приложил лед - никаких неприятных ощущений не было.
Что начинаем добавлять:
Координационную лестницу
Во всех упражнениях в зале добавляются отягощения
В тренировках со штангой - незначительно растут веса
Самая главная цель на ближайшие пару месяцев - чтобы нога по силе и по объёму мышц догнала здоровую. [10 неделя] https://youtu.be/vNJYuHs1nNw; Тренировки в зале; 6:18; 10-ая неделя была посложнее для меня в части тренировок - но я справился.
Упражнения становятся тяжелее за счёт интенсивности. Добавили координационную лестницу. [11 неделя] https://youtu.be/QhXS4b3O8MA; Тренировки со штангой; 3:34 https://youtu.be/9mVCqfH6-og; Тренировки в зале; 4:07; Каждая тренировка направлена на разные цели.
Тяжелее и интереснее с каждым днем!
Пока справляюсь [12 неделя] https://youtu.be/cMzGnDNlnqs; Тренировки со штангой; 3:51;Жимовая тренировка
1. Жим лёжа широким хватом
60*10
70*8
80*6
90*4#5
2. Жим средним хватом
60*10#4
3. Жим ноги на лавке
60*8#5
4. Бицепс штанга
30*8#5
5. Французский жим гантелями лежа
10*15#5
Тренировка тяги
1. Тяга классика
60,70,80,90*3
100*2#5
2. Тяга суммо
60*3#3
3.Мертвая тяга (румынская тяга)
60*4#4. [12 неделя] https://youtu.be/GE7XpGqXxLc; Колено. Коленный сустав; 6:17; Тренировки становятся еще сложнее - и всерьёз задумываюсь о переходе на 4х-дневный сплит. Но это будет позже. [13 неделя] https://youtu.be/ZJ1Gb-IFIyM;Тренировка со штангой; 6:28;Выпуск - типичное стечение обстоятельств, о котором я решил вам рассказать. есть здесь, безусловно, полезные вещи - но в целом, это больше юмористический выпуск [14 неделя] https://youtu.be/X75C-bP7Qi0; Тренировка со штангой; 4:01; Программа на 2 дня:
Тренировка 1: присед
1. Разминка 15 минут
2. Приседания со штангой
10х20
8х30
6х40
5х50 (5)
3. Подъем на носки стоя
25х20 (4)
4. Гребля 10 минут
5. Заминка 10 минут
Тренировка 2: жим
1. Разминка 15 минут
2. Жим широким хватом
12х60 (8)
3. Жим широким хватом с ногами на лавке
12х50 (8)
4. Подъем на носки одной ногой
Собственный вес х 12 (5)
5. Жим штанги стоя
10х20
8х30
6х40 (4)
6. Бицепс со штангой стоя
10Х30 (5)
7. Заминка 10 минут
Возвращение к тренировкам после воспаления в суставе (синовит)
Задача:
- Найти баланс между нагрузкой и возможностями сустава
- Найти баланс между нагрузкой и возможностями сустава
ЭТАП 3
(7-9 месяц)
(7-9 месяц)
https://youtu.be/dZZEj3rhU3Q; Синовит. Первая тренировка; 6:37; Сегодня небольшое, но долгожданное (лично для меня) видео с тренировки!
Наконец-то был допущен Доком до тяги!
Честно - никогда не думал, что буду мечтать скорее уже потянуть или поприседать.
Около 4х недель я не занимался ногами
Коротко - о текущей ситуации:
Хруст и щелчки в колене практически прошли.
Дискомфорта никакого особого и не было - сейчас и подавно.
Оглядываясь назад - чтобы я сделал по другому:
1. Сразу же поиск правильного врача, а не по принципу - «недалеко от дома»
2. Вытекает из предыдущего: грамотный врач откачал бы жидкость и поставил бы укол внутрисуставно
3. Убрал бы по возможности все передвижения пешком. А если бы и ходил - то вот с таким фиксатором
А теперь - по тренировке.
Она была очень простой:
1. Разминка
2. Становая тяга с плинтов 50х10х6
3. Тяга блока вертикального 60х5х12
4. Велосипед 20 минут в легком темпе.
5. Заминка https://youtu.be/plzcIFxkNWI; Синовит. Вторая тренировка; 5:02; Многие меня поздравили с возвращением в зал - но я оттуда никуда не уходил - я делал упражнения без участия ног + плавал.
Как я уже говорил - снизил свою пешую активность - стараюсь ходить только по необходимости.
Как ведет себя колено:
Щелчки ушли полностью.
Небольшой дискомфорт в виде небольшого отека появляется после тренировок тяги - как буд-то водичка собирается в колене.
Внешне это никак не проявляется.
На следующий день - проходит.
После тренировок, где как-нибудь грузил колено - прикладываю лед два раза в день.
Ну, а теперь - само видео с тренировки - она от предыдущей отличается только тем, что я увеличил количество подходов с 10ти до 12ти.
И повторы с 6 до 8 ми.
Кстати, Кирилл обратил внимание - что я использовал слишком маленькую высоту плинтов - поэтому на первой тренировку лучше сделать повыше.
Ну, а мне - уже поздно.
1. Разминка
2. Становая тяга с плинтов 50х12х8
3. Тяга блока вертикального 63х5х10
4. Велосипед 20 минут в легком темпе
5. Заминка https://youtu.be/FIUpiFHQBJ4; Синовит. Третья тренировка, после воспаления коленного сустава; 4:03; Сегодня видео с 3-ей тренировки тяги, которая была чуть сложнее за счет увеличения количества повторений и увеличения количества подходов.
Получилось 13 подходов по 10 повторений.
Цель - прийти к 15 подходам - будем это делать, увеличивая вес штанги и убирая плинты.
Тренировка:
1. Разминка
2. Тяга становая с плинтов 50х10х13
3. Тяга вертикального блока 63х5х10
4. Бицепс гантеля 14х8х4
5. Велосипед легко 20 минут
6. Заминка https://youtu.be/M8hUxMPODao; Синовит. Убираем воспаление; 3:55; Сегодня видео с 4-ой тренировки тяги.
Тренировка была уже прям посложнее.
Изменили тяга была с пола
Увеличили вес штанги до 55 кг
Увеличили количество подходов до 15 (первые 5 подход я сделал без кроссовок - для дополнительной работы над стопой)
Уменьшили количество повторений до 6
Начал делать горизонтальную тягу блока вместо вертикальной
Добавил гиперэкстензию
Увеличил время работы на велосипеде до 25 минут
Тренировка:
1. Разминка
2. Тяга становая с пола 55х6х15
3. Тяга горизонтального блока 50х12х5
4. Бицепс гантеля 11х10х5
5. Гиперэкстензия 14х4
6. Велосипед легко 25 минут
7. Заминка https://youtu.be/eUsaGrfbbvw; Синовит. Пятая тренировка. Воспаление; 4:04; Колено - в полном порядке - начинаем понемногу увеличивать нагрузку.
Тренировка:
1. Разминка
2. Тяга становая с пола 55х8х15
3. Тяга горизонтального блока 55х12х5
4. Гиперэкстензия 17х4
5. Бицепс штанга 22,5х10х4
6. Велосипед легко 25 минут
7. Заминка https://youtu.be/H4qDMTMvVqE; Синовит. Колено. Шестая тренировка; 6:27; Сегодня видео с 6ой тренировки тяги.
Колено - в порядке - все хорошо.
Исключение - небольшой отек получил, когда слишком много прошел - порядка 20 км.
Сделал небольшую паузу - и все нормализовалось.
По тренировке:
Длилась порядка 2,5-ой часов - далась тяжеловато.
Я даже после в середине тяги сделал отдых по 3 минуты, вместо 2х.
Все, что больше 8ми повторений - для меня это уже многоповторка - которая дается мне не легко.
Я обсудил этот момент с Кириллом - задача по объему важнее интенсивности (выносливости) - поэтому я стал отдыхать в базовых упражнениях больше - если понимаю, что не восстановился.
Цель была 55х10х10 - но я дополнительно сделать еще 2 легких подхода с мЕньшим весом, первые 5 подходов - босиком.
Всего получилось 12 подходов
Далее 5 легких подходов приседа плие с гирей 16 кг. - начинаем готовиться к суммо - чтобы потом выходить на приседания (это я так думаю - с Кириллом не обсуждал)
Последний подход тяги решил снять фронтально - для того чтобы можно было посмотреть - симметричность тяги.
Тренировка:
1. Велосипед легко
2. Разминка
3. Тяга становая с пола 55х10х10
4. Присед плие 16х10х5
5. Тяга горизонтального блока 55х12х5
6. Гиперэкстензия 18х4
7. Бицепс штанга 30х10х4
8. Велосипед легко 20 минут
9. Заминка https://youtu.be/o_pXvO0Qr94; Синовит. Приседания со штангой после воспаления; 4:04; 8ой месяц!
Сегодня небольшой видео отчет с тренировки - и сегодня - наконец-то я был допущен до приседаний со штангой - никогда не думал, что буду этому радоваться.
После разминки - 3 подхода приседа на босу, затем я начал приседать с пустым грифом, прибавляя по 5 кг.
В подходе было 6 повторений.
Рабочие подходы были 50х5х5.
Все прошло достаточно хорошо - изначально договорились с Кириллом - что если будет дискомфорт в ноге - то велосипеда в этот день - на надо.
В итоге - я решил подстраховаться - и не крутил педали, придя домой с тренировки - приложил лед - в итоге - могу сказать - что все прошло очень хорошо - на следующий день никакого дискомфорта/отека.
Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Присед босу 12х3
4. Присед со штангой 20/25/30/35/40/45*6
50х5х5
5. Гиперэкстензия 20х4
6. Бицепс штанга 32,5х10х4
7. Разгибание ног в тренажере 15х12х4
8. Заминка https://youtu.be/I_ljfQIrqJ0; Синовит. Тренировка тяги после воспаления; 4:27; Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Становая тяга 60х6х10
4. Присед плие 24х10х5
5. Гиперэкстензия 20х4
6. Тяга вертикального блок 50х10х4
7. Бицепс молот 8х15х4
8. Трицепс блок 50х10х4
9. Заминка https://youtu.be/43xgnnVxOfI; Становая тяга после синовита; 5:48; Тренировка тяги - с одной стороны все обычно:
8 рабочих подходов по 8 повторений вес 60.
Но в последнее время после жима лежа начала беспокоить шея - давняя травма - упал на шею, катаясь на сноуборде.
Шею клинит - не могу повернуть голову - ну и в целом - состояние - не до тренировок.
Я стараюсь сейчас не привязываться к тренировкам по дням недели - есть 2 тренировки - тяга или жим.
Между ними - восстановительные процедуры - типа миостимуляция, бассейн, саун, растяжка, мфр.
Тренируюсь на третий день после тренировки.
В зависимости от ощущений - делаю что-то из вышеперечисленного.
На этот раз - отдыха мне понадобилось больше - тренировка была важной для меня - становая тяга, приседы плие и махи гирей.
Становая - размялся босиком с более легким весом - отдыхал на рабочих подходах 2,5 минуты.
Думаю - было достаточно много технического брака
Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Становая тяга 60х8х8 (отдых 2,5 минуты)
4. Присед плие 24х10х5
5. Махи гирей 16Х10х5
6. Гиперэкстензия 15х4
7. Бицепс штанга 30х8х4
8. Велосипед 10 минут
9. Заминка https://youtu.be/PRoV-naM22Y; Тренировка тяги после синовита. Разрыв связок; 5:35; Тренировка тяга на бумаге казалось легкой - нужно было размяться и сделать пять подходов становой с шагом в 5 кг - начиная с 55ти и заканчивая 75.
Отдыхал между подходами я около 2,5-3 минут.
Справился хорошо - мне очень помогал местный тренер - подсказал по положению головы во время движения - контролировал мои подходы - Костя - огромное тебе спасибо)
Присед плие и махи гирей - еще точить и точить по технике. - увеличил количество повторений в подходах.
Тренировка длилась около 2,5 часов - и это без 25 минут велосипеда - договорились - что я буду делать кардио-день.
Начну со следующей недели подключать эллипсоид - так что постепенно начинаем возвращаться к более привычной схеме тренировок - 3 раза в неделю.
Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Становая тяга 55/60/65/70/75х5
(отдых 2,5 - 3 минуты)
4. Присед плие 24х15х5
5. Махи гирей 16Х15х4
6. Гиперэкстензия 16х4
7. Тяга горизонтальная 50х12х4
8. Бицепс молот 11х15х4
9. Заминка https://youtu.be/DyZ-ITncu_E; Приседания после синовита; 6:44; После сановита - я делал в основном становую тягу, присед был 7го июня (то есть между тренировками прошло порядка 3,5ой недель).
Вот здесь можете ее посмотреть! Я почувствовал небольшой дискомфорт в колене - и мы приняли решение - пока обойтись без приседа какое-то время.
Колено чувствовало себя отлично - поэтому решили попробовать.
Цель на тренировку была простой:
5 подходов приседа с 50 кг на 6 повторений.
5 подходов бурпи.
Махи гирей.
Я решил очень качественно подойти к разминке: это был велосипед - потом миофасциальный релиз, потом - специальные упражнения, что-то типа гимнастики (вполне возможно сделаю отдельное видео - если тренер одобрит (Ксюша - привет!) потом было 2 подхода приседа на босу, 2 разминочных подхода с 40 и 45 кг на 10-8 повторений.
Дальше я начал приседать. И мне очень понравились движения - я сразу же начал хорошо садиться (ногам и колену было очень комфортно) поэтому я решил сделать 6 рабочих подходов.
Дальше были берпи - здесь акцент был на прыжке и приземлении - тоже понравилось упражнение - остался доволен.
И потом - я решил перекроить тренировку - я убрал махи с гирями - и сделал 30 минут велосипеда с миостимуляцией.
В целом тренировка мне далась достаточно легко - но потом я почувствовал лютую усталость.
Это видео записываю специально на следующий день - чтобы свежи впечатления.
Самое главное - после такой серьёзной встряски для колена - оно в порядке, нет даже намёка на дискомфорт, отек.
Тренировка:
1. Велосипед 8 минут
2. Разминка 15 минут
3. Присед на босу 15х2
4. Приседания 40х10/45х8/ 50 х 6х 6
5. Бёрпи 10х5
6. Велосипед + миостимуляция
7. Заминка https://youtu.be/sLejExIpIKU; Гимнастика для суставов #1; 8:43;Сегодня покажу тренировку для верхней части тела, я решил это сделать - потому что это не совсем привычный для нас тренинг - для меня - точно.
Предыстория такова: я был на обучении - одной из преподавателей была Ксения - Рассказывала о вариантах движения в трёх плоскостях о том как она тренирует, все направлено на улучшение качества движения, что соответственно повлияет на улучшение показателей спортсменов любых видов спорт.
Попробовать именно этот вариант тренировок - тем более - что даже тренируя верх тела - очень много движений ногами - что на данном этапе - для меня очень хорошо.
Цель тренировок: разобраться с моей старой травмой в шейное-грудном отделе - убрать «зажимы», скованность.
И еще очень важный момент - это отработка взаимосвязанности между всеми частями тела
Сегодня покажу только одну из частей тренировки - разминка https://youtu.be/MFGYLmtWjYU; Становая тяга; 4:13; Сегодня - тренировка тяги:
Цель была пять рабочих подходов по восемь повторений, вес 70 кг
До этого хорошо размялся - и сделал пять разминочных подходов, начиная с 40 кг
В тяге на рабочих подходах отдыхал 2,5-3 минуты.
Дальше были приседы плие, гиперэкстензия и тяга горизонтального блока в тренажере - я решил сделать это упражнение поочерёдно для каждой руки.
Тренировка
1. Велосипед легко 7 минут
2. Разминка
3. Становая тяга с пола
40х10
50х10
55х8
60х8
65х8
70х8х5
4. Приседы плие
24х15х3
32х12х3
5. Гиперэкстензия 16х5
6. Тяга блока 1 рукой 27х10х4
7. Заминка https://youtu.be/z0PMorlW3hk; Гимнастика для суставов #2; 8:46; В данном видео я покажу покажу разминку с бодибаром.
Целью является шейное-грудной отдел позвоночника - но если вы обратите внимание - то все движения задействуют почти все участки тела - стопы, ноги, таз, туловище, руки. на моем текущем этапе - это то, что надо.
Коротко объясню почему - на сегодня все мои движения в части ног - это либо тяги, присед, эллипсоид, велосипед - то есть строго определённые движения, у каждого из которых есть своя чёткая амплитуда.
В упражнениях, которые я вам покалываю - я начинаю грузить по чуть-чуть колено именно другими движениями - что в итоге должно мне пригодится в следующем этапе - беговые и прыжковые упражнения.
Но загадывать не буду - всему свое время. https://youtu.be/CAflTuqVRac; Приседания со штангой; 5:08; Очередная тренировка приседа, план на тренировку был следующий:
Гимнастика (в прошлом видео подробно рассказывал)
Присед на босу
З разминочных приседов со штангой
5 рабочих подходов 60 кг на 8 повторений.
Затем приседы плие с гирей 32 кг, затем бурпи, и в конце миостимуляция на велосипеде.
В конце тренировки - я как обычно поработал над сгибом ноги - и наконец-то, спустя 3 месяца - я вновь смогу достичь полного сгиба - и достал в положении стоя пяткой ягодицы.
Казалось бы - ничего такого - для меня любая, даже маленькая победа - важна)
Тренировка:
1. Гимнастика 15 минут
2. Присед на босу 2х15
3. Присед со штангой 40х10/50х9/55х8
60х8х5
4. Приседы плие 32х12х5
5. Бёрпи 12х4
6. Миостимуляция + велосипед 30 минут
7. Заминка https://youtu.be/z6eF_V9vRq0; Гимнастика для суставов #3; 5:56; Видео с Гимнастики.
Здесь я вместе с прекрасным тренером Ксенией работаю надо подвижностью в шейно-грудном отделе позвоночника - чтобы убрать зажимы, которые у меня образовались.
Сегодня покажу несколько упражнений, уверен - часть из них может вам пригодиться в аналогичных случаях.
Сама тренировка на видео. https://youtu.be/voGcwlM3x_k; Становая тяга; 4:09; Видео с тренировки тяги.
Целью было 5 рабочих подходов 75 кг на 6 повторений.
Помимо этого было тяга суммо 40 кг на 10 раз в 4х подходах, гиперэкстензия, и миостимуляция на велосипеде.
В качестве разминки я выполнял гимнастику
Что касается тяги - то думаю - что я начинаю приближаться к своим рабочим весам - отдыхал порядка 3х минут между рабочими подходами.
Разметочные подходы сделал босиком и с резинкой выше колен - чтобы не сучено было)
Тренировка:
1. велосипед легко 6 минут
2. гимнастика 15 минут
3. становая тяга
40х10/50х10/60х8/70х7
75х6х5
4. тяга суммо 40х10х4
5. гиперэкстензия 18х4
6. миостимуляция+велоспиед 30 минут
7. заминка https://youtu.be/fpLh1KvvvIs; Гимнастика для суставов #4. Работа над стопой; 6:12; Видео с Гимнастики - где прекрасная Ксения тренирует меня - чтобы улучшить качество движения.
Покажу тренировку - где мы немного поработали над стопой - что для меня является очень полезным - любой шаг/бег/прыжок начинается со стопы.
Думаю - это было большим упущением - не заниматься ей - но здорово - что теперь есть такая возможность.
Первое упражнение - это Мио Фасциальный Резлиз для стопы - где цель подготовить стопу к работе - катать нужно 2-3 минуты каждую стопу.
Движения должны быть вдоль стопы - с заходом на пятку и вдоль каждого сухожилия.
Второе упражнение - это баланс на одной ноге - но с прижатой к полу резинкой - суть ее в том, чтобы всегда было давление верхней части стопы к полу - и во время совершаемых ногой движений - необходимо задействовать почти все мышцы ноги - чтобы не потерять равновесие. https://youtu.be/vBtUMQ7AQyE; Меняю технику приседа со штангой;5:15; Видео с тренировки приседа.
Шесть рабочих подходов по шесть повторений.
Вес штанги 65 кг.
Первое, что хотелось бы сказать - это огромное спасибо одному из подписчиков - он обратил внимание на технику в приседе - посоветовал чуть шире расставить ноги, стопы развернуть - и тогда нагрузка уйдет с колен.
Я согласовал этот момент с тренером - и решил так и сделать.
За счет того, что мне пришлось сконцентрироваться на новой для себя технике - тренировка приседа далась мне чуть тяжелее, движения и контроль были новыми.
Нужно было на много чем концентрироваться: колени за стопы, прогиб в пояснице, опора на пятку и внешнюю часть стопы, глубина седа.
Из изменений - это вообще не было никаких дискомфортов в колене. И плюс - я сразу же почувствовал работу ягодиц и задней поверхности бедра - таких ощущений в приседе у меня давно не было.
На эту тренировку я запланировал больше упражнений - но вычернул их после приседа.
Я сделал легкую тягу сумо + миостимуляцию на велосипеде
1. гимнастика
2. присед на босу 2х15
3. присед со штангой
40х10/50х9/60х8/
65х6х6
4. тяга сумо 45х10х4
5. миостимуляция+велосипед 30 минут
6. заминка
Наконец-то был допущен Доком до тяги!
Честно - никогда не думал, что буду мечтать скорее уже потянуть или поприседать.
Около 4х недель я не занимался ногами
Коротко - о текущей ситуации:
Хруст и щелчки в колене практически прошли.
Дискомфорта никакого особого и не было - сейчас и подавно.
Оглядываясь назад - чтобы я сделал по другому:
1. Сразу же поиск правильного врача, а не по принципу - «недалеко от дома»
2. Вытекает из предыдущего: грамотный врач откачал бы жидкость и поставил бы укол внутрисуставно
3. Убрал бы по возможности все передвижения пешком. А если бы и ходил - то вот с таким фиксатором
А теперь - по тренировке.
Она была очень простой:
1. Разминка
2. Становая тяга с плинтов 50х10х6
3. Тяга блока вертикального 60х5х12
4. Велосипед 20 минут в легком темпе.
5. Заминка https://youtu.be/plzcIFxkNWI; Синовит. Вторая тренировка; 5:02; Многие меня поздравили с возвращением в зал - но я оттуда никуда не уходил - я делал упражнения без участия ног + плавал.
Как я уже говорил - снизил свою пешую активность - стараюсь ходить только по необходимости.
Как ведет себя колено:
Щелчки ушли полностью.
Небольшой дискомфорт в виде небольшого отека появляется после тренировок тяги - как буд-то водичка собирается в колене.
Внешне это никак не проявляется.
На следующий день - проходит.
После тренировок, где как-нибудь грузил колено - прикладываю лед два раза в день.
Ну, а теперь - само видео с тренировки - она от предыдущей отличается только тем, что я увеличил количество подходов с 10ти до 12ти.
И повторы с 6 до 8 ми.
Кстати, Кирилл обратил внимание - что я использовал слишком маленькую высоту плинтов - поэтому на первой тренировку лучше сделать повыше.
Ну, а мне - уже поздно.
1. Разминка
2. Становая тяга с плинтов 50х12х8
3. Тяга блока вертикального 63х5х10
4. Велосипед 20 минут в легком темпе
5. Заминка https://youtu.be/FIUpiFHQBJ4; Синовит. Третья тренировка, после воспаления коленного сустава; 4:03; Сегодня видео с 3-ей тренировки тяги, которая была чуть сложнее за счет увеличения количества повторений и увеличения количества подходов.
Получилось 13 подходов по 10 повторений.
Цель - прийти к 15 подходам - будем это делать, увеличивая вес штанги и убирая плинты.
Тренировка:
1. Разминка
2. Тяга становая с плинтов 50х10х13
3. Тяга вертикального блока 63х5х10
4. Бицепс гантеля 14х8х4
5. Велосипед легко 20 минут
6. Заминка https://youtu.be/M8hUxMPODao; Синовит. Убираем воспаление; 3:55; Сегодня видео с 4-ой тренировки тяги.
Тренировка была уже прям посложнее.
Изменили тяга была с пола
Увеличили вес штанги до 55 кг
Увеличили количество подходов до 15 (первые 5 подход я сделал без кроссовок - для дополнительной работы над стопой)
Уменьшили количество повторений до 6
Начал делать горизонтальную тягу блока вместо вертикальной
Добавил гиперэкстензию
Увеличил время работы на велосипеде до 25 минут
Тренировка:
1. Разминка
2. Тяга становая с пола 55х6х15
3. Тяга горизонтального блока 50х12х5
4. Бицепс гантеля 11х10х5
5. Гиперэкстензия 14х4
6. Велосипед легко 25 минут
7. Заминка https://youtu.be/eUsaGrfbbvw; Синовит. Пятая тренировка. Воспаление; 4:04; Колено - в полном порядке - начинаем понемногу увеличивать нагрузку.
Тренировка:
1. Разминка
2. Тяга становая с пола 55х8х15
3. Тяга горизонтального блока 55х12х5
4. Гиперэкстензия 17х4
5. Бицепс штанга 22,5х10х4
6. Велосипед легко 25 минут
7. Заминка https://youtu.be/H4qDMTMvVqE; Синовит. Колено. Шестая тренировка; 6:27; Сегодня видео с 6ой тренировки тяги.
Колено - в порядке - все хорошо.
Исключение - небольшой отек получил, когда слишком много прошел - порядка 20 км.
Сделал небольшую паузу - и все нормализовалось.
По тренировке:
Длилась порядка 2,5-ой часов - далась тяжеловато.
Я даже после в середине тяги сделал отдых по 3 минуты, вместо 2х.
Все, что больше 8ми повторений - для меня это уже многоповторка - которая дается мне не легко.
Я обсудил этот момент с Кириллом - задача по объему важнее интенсивности (выносливости) - поэтому я стал отдыхать в базовых упражнениях больше - если понимаю, что не восстановился.
Цель была 55х10х10 - но я дополнительно сделать еще 2 легких подхода с мЕньшим весом, первые 5 подходов - босиком.
Всего получилось 12 подходов
Далее 5 легких подходов приседа плие с гирей 16 кг. - начинаем готовиться к суммо - чтобы потом выходить на приседания (это я так думаю - с Кириллом не обсуждал)
Последний подход тяги решил снять фронтально - для того чтобы можно было посмотреть - симметричность тяги.
Тренировка:
1. Велосипед легко
2. Разминка
3. Тяга становая с пола 55х10х10
4. Присед плие 16х10х5
5. Тяга горизонтального блока 55х12х5
6. Гиперэкстензия 18х4
7. Бицепс штанга 30х10х4
8. Велосипед легко 20 минут
9. Заминка https://youtu.be/o_pXvO0Qr94; Синовит. Приседания со штангой после воспаления; 4:04; 8ой месяц!
Сегодня небольшой видео отчет с тренировки - и сегодня - наконец-то я был допущен до приседаний со штангой - никогда не думал, что буду этому радоваться.
После разминки - 3 подхода приседа на босу, затем я начал приседать с пустым грифом, прибавляя по 5 кг.
В подходе было 6 повторений.
Рабочие подходы были 50х5х5.
Все прошло достаточно хорошо - изначально договорились с Кириллом - что если будет дискомфорт в ноге - то велосипеда в этот день - на надо.
В итоге - я решил подстраховаться - и не крутил педали, придя домой с тренировки - приложил лед - в итоге - могу сказать - что все прошло очень хорошо - на следующий день никакого дискомфорта/отека.
Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Присед босу 12х3
4. Присед со штангой 20/25/30/35/40/45*6
50х5х5
5. Гиперэкстензия 20х4
6. Бицепс штанга 32,5х10х4
7. Разгибание ног в тренажере 15х12х4
8. Заминка https://youtu.be/I_ljfQIrqJ0; Синовит. Тренировка тяги после воспаления; 4:27; Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Становая тяга 60х6х10
4. Присед плие 24х10х5
5. Гиперэкстензия 20х4
6. Тяга вертикального блок 50х10х4
7. Бицепс молот 8х15х4
8. Трицепс блок 50х10х4
9. Заминка https://youtu.be/43xgnnVxOfI; Становая тяга после синовита; 5:48; Тренировка тяги - с одной стороны все обычно:
8 рабочих подходов по 8 повторений вес 60.
Но в последнее время после жима лежа начала беспокоить шея - давняя травма - упал на шею, катаясь на сноуборде.
Шею клинит - не могу повернуть голову - ну и в целом - состояние - не до тренировок.
Я стараюсь сейчас не привязываться к тренировкам по дням недели - есть 2 тренировки - тяга или жим.
Между ними - восстановительные процедуры - типа миостимуляция, бассейн, саун, растяжка, мфр.
Тренируюсь на третий день после тренировки.
В зависимости от ощущений - делаю что-то из вышеперечисленного.
На этот раз - отдыха мне понадобилось больше - тренировка была важной для меня - становая тяга, приседы плие и махи гирей.
Становая - размялся босиком с более легким весом - отдыхал на рабочих подходах 2,5 минуты.
Думаю - было достаточно много технического брака
Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Становая тяга 60х8х8 (отдых 2,5 минуты)
4. Присед плие 24х10х5
5. Махи гирей 16Х10х5
6. Гиперэкстензия 15х4
7. Бицепс штанга 30х8х4
8. Велосипед 10 минут
9. Заминка https://youtu.be/PRoV-naM22Y; Тренировка тяги после синовита. Разрыв связок; 5:35; Тренировка тяга на бумаге казалось легкой - нужно было размяться и сделать пять подходов становой с шагом в 5 кг - начиная с 55ти и заканчивая 75.
Отдыхал между подходами я около 2,5-3 минут.
Справился хорошо - мне очень помогал местный тренер - подсказал по положению головы во время движения - контролировал мои подходы - Костя - огромное тебе спасибо)
Присед плие и махи гирей - еще точить и точить по технике. - увеличил количество повторений в подходах.
Тренировка длилась около 2,5 часов - и это без 25 минут велосипеда - договорились - что я буду делать кардио-день.
Начну со следующей недели подключать эллипсоид - так что постепенно начинаем возвращаться к более привычной схеме тренировок - 3 раза в неделю.
Тренировка:
1. Велосипед 10 минут
2. Разминка
3. Становая тяга 55/60/65/70/75х5
(отдых 2,5 - 3 минуты)
4. Присед плие 24х15х5
5. Махи гирей 16Х15х4
6. Гиперэкстензия 16х4
7. Тяга горизонтальная 50х12х4
8. Бицепс молот 11х15х4
9. Заминка https://youtu.be/DyZ-ITncu_E; Приседания после синовита; 6:44; После сановита - я делал в основном становую тягу, присед был 7го июня (то есть между тренировками прошло порядка 3,5ой недель).
Вот здесь можете ее посмотреть! Я почувствовал небольшой дискомфорт в колене - и мы приняли решение - пока обойтись без приседа какое-то время.
Колено чувствовало себя отлично - поэтому решили попробовать.
Цель на тренировку была простой:
5 подходов приседа с 50 кг на 6 повторений.
5 подходов бурпи.
Махи гирей.
Я решил очень качественно подойти к разминке: это был велосипед - потом миофасциальный релиз, потом - специальные упражнения, что-то типа гимнастики (вполне возможно сделаю отдельное видео - если тренер одобрит (Ксюша - привет!) потом было 2 подхода приседа на босу, 2 разминочных подхода с 40 и 45 кг на 10-8 повторений.
Дальше я начал приседать. И мне очень понравились движения - я сразу же начал хорошо садиться (ногам и колену было очень комфортно) поэтому я решил сделать 6 рабочих подходов.
Дальше были берпи - здесь акцент был на прыжке и приземлении - тоже понравилось упражнение - остался доволен.
И потом - я решил перекроить тренировку - я убрал махи с гирями - и сделал 30 минут велосипеда с миостимуляцией.
В целом тренировка мне далась достаточно легко - но потом я почувствовал лютую усталость.
Это видео записываю специально на следующий день - чтобы свежи впечатления.
Самое главное - после такой серьёзной встряски для колена - оно в порядке, нет даже намёка на дискомфорт, отек.
Тренировка:
1. Велосипед 8 минут
2. Разминка 15 минут
3. Присед на босу 15х2
4. Приседания 40х10/45х8/ 50 х 6х 6
5. Бёрпи 10х5
6. Велосипед + миостимуляция
7. Заминка https://youtu.be/sLejExIpIKU; Гимнастика для суставов #1; 8:43;Сегодня покажу тренировку для верхней части тела, я решил это сделать - потому что это не совсем привычный для нас тренинг - для меня - точно.
Предыстория такова: я был на обучении - одной из преподавателей была Ксения - Рассказывала о вариантах движения в трёх плоскостях о том как она тренирует, все направлено на улучшение качества движения, что соответственно повлияет на улучшение показателей спортсменов любых видов спорт.
Попробовать именно этот вариант тренировок - тем более - что даже тренируя верх тела - очень много движений ногами - что на данном этапе - для меня очень хорошо.
Цель тренировок: разобраться с моей старой травмой в шейное-грудном отделе - убрать «зажимы», скованность.
И еще очень важный момент - это отработка взаимосвязанности между всеми частями тела
Сегодня покажу только одну из частей тренировки - разминка https://youtu.be/MFGYLmtWjYU; Становая тяга; 4:13; Сегодня - тренировка тяги:
Цель была пять рабочих подходов по восемь повторений, вес 70 кг
До этого хорошо размялся - и сделал пять разминочных подходов, начиная с 40 кг
В тяге на рабочих подходах отдыхал 2,5-3 минуты.
Дальше были приседы плие, гиперэкстензия и тяга горизонтального блока в тренажере - я решил сделать это упражнение поочерёдно для каждой руки.
Тренировка
1. Велосипед легко 7 минут
2. Разминка
3. Становая тяга с пола
40х10
50х10
55х8
60х8
65х8
70х8х5
4. Приседы плие
24х15х3
32х12х3
5. Гиперэкстензия 16х5
6. Тяга блока 1 рукой 27х10х4
7. Заминка https://youtu.be/z0PMorlW3hk; Гимнастика для суставов #2; 8:46; В данном видео я покажу покажу разминку с бодибаром.
Целью является шейное-грудной отдел позвоночника - но если вы обратите внимание - то все движения задействуют почти все участки тела - стопы, ноги, таз, туловище, руки. на моем текущем этапе - это то, что надо.
Коротко объясню почему - на сегодня все мои движения в части ног - это либо тяги, присед, эллипсоид, велосипед - то есть строго определённые движения, у каждого из которых есть своя чёткая амплитуда.
В упражнениях, которые я вам покалываю - я начинаю грузить по чуть-чуть колено именно другими движениями - что в итоге должно мне пригодится в следующем этапе - беговые и прыжковые упражнения.
Но загадывать не буду - всему свое время. https://youtu.be/CAflTuqVRac; Приседания со штангой; 5:08; Очередная тренировка приседа, план на тренировку был следующий:
Гимнастика (в прошлом видео подробно рассказывал)
Присед на босу
З разминочных приседов со штангой
5 рабочих подходов 60 кг на 8 повторений.
Затем приседы плие с гирей 32 кг, затем бурпи, и в конце миостимуляция на велосипеде.
В конце тренировки - я как обычно поработал над сгибом ноги - и наконец-то, спустя 3 месяца - я вновь смогу достичь полного сгиба - и достал в положении стоя пяткой ягодицы.
Казалось бы - ничего такого - для меня любая, даже маленькая победа - важна)
Тренировка:
1. Гимнастика 15 минут
2. Присед на босу 2х15
3. Присед со штангой 40х10/50х9/55х8
60х8х5
4. Приседы плие 32х12х5
5. Бёрпи 12х4
6. Миостимуляция + велосипед 30 минут
7. Заминка https://youtu.be/z6eF_V9vRq0; Гимнастика для суставов #3; 5:56; Видео с Гимнастики.
Здесь я вместе с прекрасным тренером Ксенией работаю надо подвижностью в шейно-грудном отделе позвоночника - чтобы убрать зажимы, которые у меня образовались.
Сегодня покажу несколько упражнений, уверен - часть из них может вам пригодиться в аналогичных случаях.
Сама тренировка на видео. https://youtu.be/voGcwlM3x_k; Становая тяга; 4:09; Видео с тренировки тяги.
Целью было 5 рабочих подходов 75 кг на 6 повторений.
Помимо этого было тяга суммо 40 кг на 10 раз в 4х подходах, гиперэкстензия, и миостимуляция на велосипеде.
В качестве разминки я выполнял гимнастику
Что касается тяги - то думаю - что я начинаю приближаться к своим рабочим весам - отдыхал порядка 3х минут между рабочими подходами.
Разметочные подходы сделал босиком и с резинкой выше колен - чтобы не сучено было)
Тренировка:
1. велосипед легко 6 минут
2. гимнастика 15 минут
3. становая тяга
40х10/50х10/60х8/70х7
75х6х5
4. тяга суммо 40х10х4
5. гиперэкстензия 18х4
6. миостимуляция+велоспиед 30 минут
7. заминка https://youtu.be/fpLh1KvvvIs; Гимнастика для суставов #4. Работа над стопой; 6:12; Видео с Гимнастики - где прекрасная Ксения тренирует меня - чтобы улучшить качество движения.
Покажу тренировку - где мы немного поработали над стопой - что для меня является очень полезным - любой шаг/бег/прыжок начинается со стопы.
Думаю - это было большим упущением - не заниматься ей - но здорово - что теперь есть такая возможность.
Первое упражнение - это Мио Фасциальный Резлиз для стопы - где цель подготовить стопу к работе - катать нужно 2-3 минуты каждую стопу.
Движения должны быть вдоль стопы - с заходом на пятку и вдоль каждого сухожилия.
Второе упражнение - это баланс на одной ноге - но с прижатой к полу резинкой - суть ее в том, чтобы всегда было давление верхней части стопы к полу - и во время совершаемых ногой движений - необходимо задействовать почти все мышцы ноги - чтобы не потерять равновесие. https://youtu.be/vBtUMQ7AQyE; Меняю технику приседа со штангой;5:15; Видео с тренировки приседа.
Шесть рабочих подходов по шесть повторений.
Вес штанги 65 кг.
Первое, что хотелось бы сказать - это огромное спасибо одному из подписчиков - он обратил внимание на технику в приседе - посоветовал чуть шире расставить ноги, стопы развернуть - и тогда нагрузка уйдет с колен.
Я согласовал этот момент с тренером - и решил так и сделать.
За счет того, что мне пришлось сконцентрироваться на новой для себя технике - тренировка приседа далась мне чуть тяжелее, движения и контроль были новыми.
Нужно было на много чем концентрироваться: колени за стопы, прогиб в пояснице, опора на пятку и внешнюю часть стопы, глубина седа.
Из изменений - это вообще не было никаких дискомфортов в колене. И плюс - я сразу же почувствовал работу ягодиц и задней поверхности бедра - таких ощущений в приседе у меня давно не было.
На эту тренировку я запланировал больше упражнений - но вычернул их после приседа.
Я сделал легкую тягу сумо + миостимуляцию на велосипеде
1. гимнастика
2. присед на босу 2х15
3. присед со штангой
40х10/50х9/60х8/
65х6х6
4. тяга сумо 45х10х4
5. миостимуляция+велосипед 30 минут
6. заминка
Переход к беговой и прыжковой нагрузке
ЭТАП 4
(10-11 месяц)
(10-11 месяц)
https://youtu.be/z5Eopv4KSJg; Беговая тренировка #1; 6:03; Беговая тренировка - для меня это вторая по счету тренировка - первую я сделал под присмотром Ксении - и решили - что вторую могу сделать самостоятельно.
Немного об ощущениях - во-первых - немного переживал - как будет вести себя нога, получается - почти около года я не бегал, но в итоге - все прошло очень хорошо - я думал - ноге будет плохо на следующий день - но нет - все было в порядке - после тренировки дома воспользовался льдом.
Сама тренировка состоит из очень хорошей разминки - гимнастики - общей и дополнительной для стоп отдельно. Цель - максимально хорошо подготовить тело к работе.
Сегодня покажу первый блок, где упражнения выполняются друг за другом, после каждого из них - легкий бег.
Этот блок нужно повторить 2 раза.
Боковые перемещения с резиной 4 прямые по 20 м
Работа по прямой:
- лёгкий бег 5 минут
- Выпады по прямой на каждый шаг
- Боковые выпады на каждый шаг
- Наклоны к каждой ноге
- Перешагивания с ноги на ногу ( такие лёгкие , одна нога опорная , вторая на линии пятки на носке стоит)
- Боковой скрестный шаг https://youtu.be/jId3gtG5rE8; Гимнастика для суставов #5. Шея; 8:41; Работа над щейно-грудным отделом позвоночника:
Три разминочных упражнения
Одно тяговое упражнение в блочном тренажёре. https://youtu.be/Q9lrmkcNock; Становая тяга; 4:27; Тренировка со штангой - а именно - становая тяга.
Цель 5 рабочих подходов на 8 повторений - вес штанги 75 кг.
В самом начале я сделал гимнастику с бодибаром - кстати я убрал велосипед - мне очень нравится теперь разминаться именно с помощью гимнастики)
Тяга далась мне хорошо - кроме последнего подхода - я не восстановился должным образом - поспешил - из-за этого выполнил коряво.
Помимо этого я решил добавить одноножные упражнения и поработать в негативной фазе - я сделал два упражнения - это сгибание ноги на тумбе с блином и ягодичный мост с опорой - где концентрированно работал именно над эксцентричной фазе упражнения.
Эти два упражнения я делал в супер сете с планками в разных видах
1. гимнастика
2. скручивания на мяче 4х15 (2 на пресс, 2 шейно-грудного отдела позвоночника)
3. становая тяга
50х10/60х9/70х6
75х8х5
4. суперсерия (3 подхода), дотягивание ноги вниз на лавке 8-10 (5кг)+боковая планка (30 секунд)
5. суперсерия (3 подхода). Ягодичный мост 8-10 на ногу + Планка на мяче (30 секунд)
6. миостимуляция + велосипед 30 минут
7. заминка https://youtu.be/q7SzutBkPOU; Беговая тренировка #2; 7:21; Беговая тренировка - для меня это вторая по счету тренировка - первую я сделал под присмотром Ксении - и решили - что вторую могу сделать самостоятельно.
Сама тренировка состоит из очень хорошей разминки - гимнастики - общей и дополнительной для стоп отдельно. Цель - максимально хорошо подготовить тело к работе.
Сегодня покажу второй и третий блок, где упражнения выполняются друг за другом, после каждого из них - легкий бег.
Этот блок нужно повторить 2 раза.
Небольшой дискомфорт вызывал именно третий блок - где идут прыжки в течение 20 секунд на одной ноге - здесь главное - следить за ощущениями, контролировать ногу, следить - чтобы она была полусогнута - и не было прыжка на прямую ногу.
Как раз здесь сказывается очень большая разница в силе икроножных мышц левой и правой ноги.
И именно такими - одноножными упражнениями можно это дело исправить - главное не торопиться - и не допустить перегруза.
2. Бег по прямой с остановками на одной ноге:
- 6 прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- 6 прямых боковые смещения с напрыжкой на одну ногу
- 6 Бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок )
3. Заданием перед бегом: делаешь 20-30 сек задание затем лёгкий бег
- Семенящий бег через линию
- Семенящий бег боком через линию
- Прыжки легкие на одной ноге
- Перепрыгивания одной ногой стоя вперед
-Перепрыгивания одной ногой стоя боком
4. Легкий бег 7 минут. https://youtu.be/aPHfCxSTVhA; Приседания со штангой; 5:44; Видео с тренировки приседа.
Цель 5 подходов по 8 повторений.
Вес 65 кг.
Если помните предыдущее видео - то я меняю технику - чтобы снизить нагрузку на колени.
Тренировка прошло хорошо - я размялся гимнастикой, потом сделал упражнения на футболе - для верхней части спины и пресса, потом приседы на босу, потом присед.
Отдыхал между рабочими подходами порядка 2,5-3 минут.
Присед дался достаточно хорошо - но подчеркнул для себя - что нужно больше делать акцент на движении коленей за носок + не надо выпрямлять ноги до конца в верхней точке - тогда нагрузка будет еще меньше.
Дальше я сделал два одноножных упражнения - болгарские выпады и зашагивание на скамью.
Давно не делал - поэтому не сильно концентрировался на весе и количестве раз - старался просто качественнее сделать каждый повтор.
В конце - миостимулция на велосипеде.
1. Гимнастика 17 минут
2. Скручивания на мяче 15х4
3. Приседания на босу 15х2
4. Присед со штангой
40х12/50х10/60х9
65х8х5
5. Болгарские выпады 20х8х3
6. Зашагивания на тумбу 20х10х3
7. Велосипед+миостимуляция 30 минут
8. Заминка https://youtu.be/tUxlBdEIuYo; Гимнастика для суставов #6. Таз; 8:02; Работа мобильностью таза.
Моя проблема - это не очень хорошая подвижность таза именно во фронтальной плоскости или латеральные движения.
Мобильность в тазобедренном суставе нужна для улучшения техники приседа, тяги.
И главное - в игровых видах спорта - бег, прыжки, ускорения, приземления.
Потому что отсутствие должной мобильности в одном участке тела - перегружают участок выше и ниже - относительно себя - в примере с тазом - колени и грудной отдел позвоночника. https://youtu.be/WXwRnLwAECk; Тренировка прыжка #1; 11:57; Работа над прыжком.
Получись 3 блока:
Работа на нестабильной поверхности (босу)
Латеральные прыжки с подушки
Работа с координационной лестницей.
Очень важным моментом здесь является именно первая часть - когда мы готовим ногу к нагрузке.
В прыжковых же упражнениях моя цель - это не толчок и попытаться сильнее оттолкнуться - а именно фаза приземления.
В координационной лестнице - сначала упражнения для разминки и активации ног - и только потом уже прыжковые упражнения.
Тренировка и упражнения были очень полезны для меня - и главное - что мне намного спокойнее делать первые шаги именно под присмотром. Сама тренировка на видео. https://youtu.be/KH9lJMADM80; Становая тяга; 6:33; Тренировка со штангой - а именно - становая тяга, 80 кг на 6 раз в 6ти подходах.
Тренировка была для меня важной - потому как - я максимально близок к собственному весу. Следовательно нужно быть аккуратнее - и более собранным на упражнении.
Я очень хорошо размялся - гимнастика + 2 упражнения на мобильность таза с резиной - в видео они будут.
Упражнения на футболе - для мышц пресса и верхнего отдела спины.
Потом я сделал несколько разминочных подходов босиком и резинкой выше колен.
Дальше были рабочие подходы - которые мне дались достаточно хорошо - отдыхал порядка 3х минут.
Потом были эксцентрические одноножные упражнения - где я работал над задней поверхностью бедра в суперсериях.
Получилось - лучше, на левую ногу сознательно делал больше повторений и старался делать как можно медленнее.
В конце - миостимуляция.
Я на время отказался от разработки сгиба после тренировки тяги или приседа - потому как ловил небольшой дискомфорт - хочу проверить - как буду себя чувствовать колено.
А разработка обязательно будет - но вполне возможно в выходной - или после более легкой тренировки.
Тренировка:
1. гимнастика + подвижность таза
2. скручивания на мяче 4х15 (2 на пресс, 2 шейно-грудного отдела позвоночника)
3. становая тяга 50х10/60х9/70х7
80х6х5
4. суперсерия (3 подхода), дотягивание ноги вниз на лавке 10-12 (5кг) + боковая планка (30 секунд)
5. суперсерия (3 подхода)
Ягодичный мост 10-12 на ногу + Планка на мяче (30 секунд)
6. миостимуляция+велосипед 30 минут
7. заминка https://youtu.be/dNQiSpdHXTg; Беговая тренировка #3; 9:53; Беговая тренировка.
Это пятая моя тренировка.
Получается до этого у меня была одна и таже тренировка по составу упражнений - менялась только нагрузку - например - я увеличивал расстояния во время выполнения упражнения, так же увеличивал по минуте бег, который у меня идет в самом конце.
Тренировки мне очень нравятся - и свежий воздух, и приятно вспоминать старое.
Опять же - приятно осознавать, что нагрузку выдерживает нога - здесь следует быть осторожным.
Плюс дополнительно я начал над простым бегом.
Первое занятие было следующим:
10 отрезков по 2 минуте - бегу в легком темпе, и отрезков в 1 минуту я бегу оочень легко - семенящим бегом.
По факту тренировка заняла больше времени - потому что я сначала дошел до парка, потом пешком до дома - все это я посчитал в тренировку.
Все прошло хорошо - поэтому следующая тренировка будет уже просто 30 минут бега со скоростью 7 км в час.
Таким образом - бега начинает быть достаточно и лично мне это нравится.
Здесь огромное спасибо за поддержку и помощь в тренировках прекрасной Ксении!
Сегодня я покажу новые блоки, и один старый - в конце - который лично для меня очень важен - там идут прыжки на одной ноге.
Здесь хотелось бы отметить - что я несколько изменил технику прыжка - я не пытаюсь сделать больше прыжков за отведенное время - я стараюсь - каждый сделать лучше - за счет этого получается меньшая интенсивность.
Все упражнения написаны в описании - не пугайтесь - здесь много всего.
1. Гимнастика для стоп:
Планка 3х30 (поднятие разноименной руки и ноги).
Боковые смешения с резиной (4х20).
Смещения вперед с резиной (4х20).
Смещения назад с резиной (4х20).
2. Лёгкий бег 5 минут.
- Выпады по прямой на каждый шаг
- Боковые выпады на каждый шаг
- Наклоны к каждой ноге
- Перепрыгивания с ноги на ногу ( высокие подскоки , одна нога опорная , вторая на линии пятки на носке стоит)
Боковой скрестный шаг
3. Бег по прямой с остановками на одной ноге
- прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- прямых боковые смещения с напрыжкой на одну ногу
- бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок )
4. Прыжки (работа 30 секунд, 20 секунд - легкий бег) 2 круга
- прыжки на носках
- прыжки из положения сидя слитно
- латеральные прыжки с фиксацией вперед и вбок
- разножка вбок
с 2х ног 2 легких прыжка, 1 высокий (двигаясь вперед)
5. Бег со сменой направлений, работа 30 секунд, 20 секунд - легкий бег), 2 круга
- легкий бег вперед - остановка - назад спиной - вперед
- по ширине дорожки вбок налево - направо (как конусы)
- через линию вбок и остановка на 2 ноги
- через линию вбок без остановки
6. работа 30 секунд, 20 секунд - легкий бег, 2 круга
- Семенящий бег через линию
- Семенящий бег боком через линию
- Прыжки легкие на одной ноге
- Перепрыгивания одной ногой стоя вперед
- Перепрыгивания одной ногой стоя боком
7. Легкий бег 14 минут. https://youtu.be/3fsTe9-LlkA; Тренировка прыжка #2; 14:55; Работа ног.
Плюс важный момент - это работа над согласованностью движений - часть тренировки показать просто невозможно - потому что у меня совершенно не получалось упражнение в котором я должен был выполнять прыжок вбок из позиции полуприседа - мне даже не хватило сил это все самому посмотреть - стыдно, не то чтобы показывать вам.
Поэтому мы поработали над частью движения - с набивным мячом - где нужно было из положения сидя и стоя сначала загружать одну часть тела - и потом уже не за счет сил плечей и рук - кидать мяч.
Смотрим эту часть - дальше я расскажу про остальную часть тренировки.
Теперь работа ног - хорошая разминка - я такую не делал - и здесь тоже можете посмотреть - что проблем достаточно - именно нет согласованности в движениях - но это нарабатывается на тренировках - все таки большой был перерыв.
Потом работа над приземлением с двух ног и координационная лестница - здесь покажу заключительную часть - с прыжками
Немного об ощущениях - во-первых - немного переживал - как будет вести себя нога, получается - почти около года я не бегал, но в итоге - все прошло очень хорошо - я думал - ноге будет плохо на следующий день - но нет - все было в порядке - после тренировки дома воспользовался льдом.
Сама тренировка состоит из очень хорошей разминки - гимнастики - общей и дополнительной для стоп отдельно. Цель - максимально хорошо подготовить тело к работе.
Сегодня покажу первый блок, где упражнения выполняются друг за другом, после каждого из них - легкий бег.
Этот блок нужно повторить 2 раза.
Боковые перемещения с резиной 4 прямые по 20 м
Работа по прямой:
- лёгкий бег 5 минут
- Выпады по прямой на каждый шаг
- Боковые выпады на каждый шаг
- Наклоны к каждой ноге
- Перешагивания с ноги на ногу ( такие лёгкие , одна нога опорная , вторая на линии пятки на носке стоит)
- Боковой скрестный шаг https://youtu.be/jId3gtG5rE8; Гимнастика для суставов #5. Шея; 8:41; Работа над щейно-грудным отделом позвоночника:
Три разминочных упражнения
Одно тяговое упражнение в блочном тренажёре. https://youtu.be/Q9lrmkcNock; Становая тяга; 4:27; Тренировка со штангой - а именно - становая тяга.
Цель 5 рабочих подходов на 8 повторений - вес штанги 75 кг.
В самом начале я сделал гимнастику с бодибаром - кстати я убрал велосипед - мне очень нравится теперь разминаться именно с помощью гимнастики)
Тяга далась мне хорошо - кроме последнего подхода - я не восстановился должным образом - поспешил - из-за этого выполнил коряво.
Помимо этого я решил добавить одноножные упражнения и поработать в негативной фазе - я сделал два упражнения - это сгибание ноги на тумбе с блином и ягодичный мост с опорой - где концентрированно работал именно над эксцентричной фазе упражнения.
Эти два упражнения я делал в супер сете с планками в разных видах
1. гимнастика
2. скручивания на мяче 4х15 (2 на пресс, 2 шейно-грудного отдела позвоночника)
3. становая тяга
50х10/60х9/70х6
75х8х5
4. суперсерия (3 подхода), дотягивание ноги вниз на лавке 8-10 (5кг)+боковая планка (30 секунд)
5. суперсерия (3 подхода). Ягодичный мост 8-10 на ногу + Планка на мяче (30 секунд)
6. миостимуляция + велосипед 30 минут
7. заминка https://youtu.be/q7SzutBkPOU; Беговая тренировка #2; 7:21; Беговая тренировка - для меня это вторая по счету тренировка - первую я сделал под присмотром Ксении - и решили - что вторую могу сделать самостоятельно.
Сама тренировка состоит из очень хорошей разминки - гимнастики - общей и дополнительной для стоп отдельно. Цель - максимально хорошо подготовить тело к работе.
Сегодня покажу второй и третий блок, где упражнения выполняются друг за другом, после каждого из них - легкий бег.
Этот блок нужно повторить 2 раза.
Небольшой дискомфорт вызывал именно третий блок - где идут прыжки в течение 20 секунд на одной ноге - здесь главное - следить за ощущениями, контролировать ногу, следить - чтобы она была полусогнута - и не было прыжка на прямую ногу.
Как раз здесь сказывается очень большая разница в силе икроножных мышц левой и правой ноги.
И именно такими - одноножными упражнениями можно это дело исправить - главное не торопиться - и не допустить перегруза.
2. Бег по прямой с остановками на одной ноге:
- 6 прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- 6 прямых боковые смещения с напрыжкой на одну ногу
- 6 Бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок )
3. Заданием перед бегом: делаешь 20-30 сек задание затем лёгкий бег
- Семенящий бег через линию
- Семенящий бег боком через линию
- Прыжки легкие на одной ноге
- Перепрыгивания одной ногой стоя вперед
-Перепрыгивания одной ногой стоя боком
4. Легкий бег 7 минут. https://youtu.be/aPHfCxSTVhA; Приседания со штангой; 5:44; Видео с тренировки приседа.
Цель 5 подходов по 8 повторений.
Вес 65 кг.
Если помните предыдущее видео - то я меняю технику - чтобы снизить нагрузку на колени.
Тренировка прошло хорошо - я размялся гимнастикой, потом сделал упражнения на футболе - для верхней части спины и пресса, потом приседы на босу, потом присед.
Отдыхал между рабочими подходами порядка 2,5-3 минут.
Присед дался достаточно хорошо - но подчеркнул для себя - что нужно больше делать акцент на движении коленей за носок + не надо выпрямлять ноги до конца в верхней точке - тогда нагрузка будет еще меньше.
Дальше я сделал два одноножных упражнения - болгарские выпады и зашагивание на скамью.
Давно не делал - поэтому не сильно концентрировался на весе и количестве раз - старался просто качественнее сделать каждый повтор.
В конце - миостимулция на велосипеде.
1. Гимнастика 17 минут
2. Скручивания на мяче 15х4
3. Приседания на босу 15х2
4. Присед со штангой
40х12/50х10/60х9
65х8х5
5. Болгарские выпады 20х8х3
6. Зашагивания на тумбу 20х10х3
7. Велосипед+миостимуляция 30 минут
8. Заминка https://youtu.be/tUxlBdEIuYo; Гимнастика для суставов #6. Таз; 8:02; Работа мобильностью таза.
Моя проблема - это не очень хорошая подвижность таза именно во фронтальной плоскости или латеральные движения.
Мобильность в тазобедренном суставе нужна для улучшения техники приседа, тяги.
И главное - в игровых видах спорта - бег, прыжки, ускорения, приземления.
Потому что отсутствие должной мобильности в одном участке тела - перегружают участок выше и ниже - относительно себя - в примере с тазом - колени и грудной отдел позвоночника. https://youtu.be/WXwRnLwAECk; Тренировка прыжка #1; 11:57; Работа над прыжком.
Получись 3 блока:
Работа на нестабильной поверхности (босу)
Латеральные прыжки с подушки
Работа с координационной лестницей.
Очень важным моментом здесь является именно первая часть - когда мы готовим ногу к нагрузке.
В прыжковых же упражнениях моя цель - это не толчок и попытаться сильнее оттолкнуться - а именно фаза приземления.
В координационной лестнице - сначала упражнения для разминки и активации ног - и только потом уже прыжковые упражнения.
Тренировка и упражнения были очень полезны для меня - и главное - что мне намного спокойнее делать первые шаги именно под присмотром. Сама тренировка на видео. https://youtu.be/KH9lJMADM80; Становая тяга; 6:33; Тренировка со штангой - а именно - становая тяга, 80 кг на 6 раз в 6ти подходах.
Тренировка была для меня важной - потому как - я максимально близок к собственному весу. Следовательно нужно быть аккуратнее - и более собранным на упражнении.
Я очень хорошо размялся - гимнастика + 2 упражнения на мобильность таза с резиной - в видео они будут.
Упражнения на футболе - для мышц пресса и верхнего отдела спины.
Потом я сделал несколько разминочных подходов босиком и резинкой выше колен.
Дальше были рабочие подходы - которые мне дались достаточно хорошо - отдыхал порядка 3х минут.
Потом были эксцентрические одноножные упражнения - где я работал над задней поверхностью бедра в суперсериях.
Получилось - лучше, на левую ногу сознательно делал больше повторений и старался делать как можно медленнее.
В конце - миостимуляция.
Я на время отказался от разработки сгиба после тренировки тяги или приседа - потому как ловил небольшой дискомфорт - хочу проверить - как буду себя чувствовать колено.
А разработка обязательно будет - но вполне возможно в выходной - или после более легкой тренировки.
Тренировка:
1. гимнастика + подвижность таза
2. скручивания на мяче 4х15 (2 на пресс, 2 шейно-грудного отдела позвоночника)
3. становая тяга 50х10/60х9/70х7
80х6х5
4. суперсерия (3 подхода), дотягивание ноги вниз на лавке 10-12 (5кг) + боковая планка (30 секунд)
5. суперсерия (3 подхода)
Ягодичный мост 10-12 на ногу + Планка на мяче (30 секунд)
6. миостимуляция+велосипед 30 минут
7. заминка https://youtu.be/dNQiSpdHXTg; Беговая тренировка #3; 9:53; Беговая тренировка.
Это пятая моя тренировка.
Получается до этого у меня была одна и таже тренировка по составу упражнений - менялась только нагрузку - например - я увеличивал расстояния во время выполнения упражнения, так же увеличивал по минуте бег, который у меня идет в самом конце.
Тренировки мне очень нравятся - и свежий воздух, и приятно вспоминать старое.
Опять же - приятно осознавать, что нагрузку выдерживает нога - здесь следует быть осторожным.
Плюс дополнительно я начал над простым бегом.
Первое занятие было следующим:
10 отрезков по 2 минуте - бегу в легком темпе, и отрезков в 1 минуту я бегу оочень легко - семенящим бегом.
По факту тренировка заняла больше времени - потому что я сначала дошел до парка, потом пешком до дома - все это я посчитал в тренировку.
Все прошло хорошо - поэтому следующая тренировка будет уже просто 30 минут бега со скоростью 7 км в час.
Таким образом - бега начинает быть достаточно и лично мне это нравится.
Здесь огромное спасибо за поддержку и помощь в тренировках прекрасной Ксении!
Сегодня я покажу новые блоки, и один старый - в конце - который лично для меня очень важен - там идут прыжки на одной ноге.
Здесь хотелось бы отметить - что я несколько изменил технику прыжка - я не пытаюсь сделать больше прыжков за отведенное время - я стараюсь - каждый сделать лучше - за счет этого получается меньшая интенсивность.
Все упражнения написаны в описании - не пугайтесь - здесь много всего.
1. Гимнастика для стоп:
Планка 3х30 (поднятие разноименной руки и ноги).
Боковые смешения с резиной (4х20).
Смещения вперед с резиной (4х20).
Смещения назад с резиной (4х20).
2. Лёгкий бег 5 минут.
- Выпады по прямой на каждый шаг
- Боковые выпады на каждый шаг
- Наклоны к каждой ноге
- Перепрыгивания с ноги на ногу ( высокие подскоки , одна нога опорная , вторая на линии пятки на носке стоит)
Боковой скрестный шаг
3. Бег по прямой с остановками на одной ноге
- прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- прямых боковые смещения с напрыжкой на одну ногу
- бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок )
4. Прыжки (работа 30 секунд, 20 секунд - легкий бег) 2 круга
- прыжки на носках
- прыжки из положения сидя слитно
- латеральные прыжки с фиксацией вперед и вбок
- разножка вбок
с 2х ног 2 легких прыжка, 1 высокий (двигаясь вперед)
5. Бег со сменой направлений, работа 30 секунд, 20 секунд - легкий бег), 2 круга
- легкий бег вперед - остановка - назад спиной - вперед
- по ширине дорожки вбок налево - направо (как конусы)
- через линию вбок и остановка на 2 ноги
- через линию вбок без остановки
6. работа 30 секунд, 20 секунд - легкий бег, 2 круга
- Семенящий бег через линию
- Семенящий бег боком через линию
- Прыжки легкие на одной ноге
- Перепрыгивания одной ногой стоя вперед
- Перепрыгивания одной ногой стоя боком
7. Легкий бег 14 минут. https://youtu.be/3fsTe9-LlkA; Тренировка прыжка #2; 14:55; Работа ног.
Плюс важный момент - это работа над согласованностью движений - часть тренировки показать просто невозможно - потому что у меня совершенно не получалось упражнение в котором я должен был выполнять прыжок вбок из позиции полуприседа - мне даже не хватило сил это все самому посмотреть - стыдно, не то чтобы показывать вам.
Поэтому мы поработали над частью движения - с набивным мячом - где нужно было из положения сидя и стоя сначала загружать одну часть тела - и потом уже не за счет сил плечей и рук - кидать мяч.
Смотрим эту часть - дальше я расскажу про остальную часть тренировки.
Теперь работа ног - хорошая разминка - я такую не делал - и здесь тоже можете посмотреть - что проблем достаточно - именно нет согласованности в движениях - но это нарабатывается на тренировках - все таки большой был перерыв.
Потом работа над приземлением с двух ног и координационная лестница - здесь покажу заключительную часть - с прыжками
Подготовка к возвращению в игровой вид спорта (гандбол)
ЭТАП 5
(11-18 месяц)
(11-18 месяц)
https://youtu.be/xL0xhMYVRoY; Новый тренировочный цикл. Цели и задачи данного этапа. Гандбол; 6:55; Цель вернуться к игре в гандбол
Не получать травм в дальнейшем.
Цель данного этапа:
1. Объем движения в коленном суставе.
Растяжение квадрицепса, убрать «зажимы» в бицепсе бедра - это должно привести к полному объему движения в коленном суставе - конечная цель - доставать пяткой ягодицу левой ноги на таком же уровне - как я могу это делать с правой ноги.
В принципе - если заняться растяжкой - то на холодную - я смогу достать ягодицы - значит - это может быть моей «супер целью».
2. Увеличение силовой выносливости прооперированной ноги.
На сегодня - чувствую, что левая нога слабее - я думаю - это из-за того, что напряжении последних нескольких месяцев (3-4) я делал только «двуножные» упражнения.
Сейчас же хочу это исправить тем - что акцент в тренировках будет именно на одноножных упражнениях - тогда придет и сила, и уверенность.
3. Улучшение проприорицепции. (то есть ощущения частей тела относительно друг друга) и тренировка правильного шаблона движения (приземление, смена направления и пр.)
Цель - подготовка нужных мне навыков: приземление, прыжок, рывок, торможения.
Пока не понял - как и в какое время делать эти упражнения. Посмотрю от составления плана.
Координационная лестница. Здесь же работа с «тачкой» и «гребля» - скоростно-силовая работа.
4. Бег. Обычный бег - без ускорений и рывок - средний темп 5-7 км. Начать с одного раза в неделю - потом - если получится - добавлять.
Без целей по скорости и расстоянию - здесь важнее приучить колено к нагрузке - и сделать это максимально плавно.
5. Не получать синовит! Это - пожалуй, самый главный пункт - хоть он и в конце.
Требование к тренировке - не больше 1,5 часа, где 15 минут - разминка, 10 заминка.
Лед после тренировок на первых этапах, тэйпирование колена - при переходе от легких нагрузок к более тяжелым.
6. Мобильность суставов: стопа, таз, шейно-грудной отдел позвоночника.
Стопа - 3 раза в неделю.
Таз и Шейном грудной отдел позвоночника - 2 раза в неделю. https://youtu.be/6f3zXsrh9kw; Тестирование. Новый тренировочный цикл; 10:15; Итак, цели теста были следующие:
- определить разницу в объемах движения левой и правой ноги
-разницу в силовых показателях
-разницу в силовой выносливости
-Разницу в способности менять направление
Тестов было достаточно много, длилось все порядка 2х часов.
Очень жаль - что не удалось заснять. Хотелось именно сконцентрироваться на тестах.
Ожидания:
Я был уверен, что разница между левой и правой ногой у меня есть. Так как «одноножных силовых упражнений» у меня было крайне мало за последние несколько месяцев. Но о результатах - в конце)
Объем движения: все очень просто стоишь на одной ноге, а вторую ногу ты пытаешься, сохраняя равновесие - потянуть по полу далеко вверх, далеко в бок, далеко под 45 градусов, далеко назад.
То есть почти во всех плоскостях.
На каждую плоскость три попытки, берется лучшая попытка, отмечается расстояние и ставится маркер.
Потом нужно сделать тоже самое на другую ногу - и сравнить результаты.
На данном этапе - нужно было, чтобы разница составила менее 10% от правой ноги.
Здесь результат был хорошим - разницы в движениях практически не было.
Силовой показатель: жим платформы одной ногой на один раз.
Цель такая же - разница не должна быть больше 10ти процентов.
Мы очень долго делали этот тест - потому что здесь важно было найти максимум, не устать, восстановиться.
По - моему мы дошли до 150 кг на один раз, левой ногой я его сделать не смог, правой смог.
Думаю я смог бы сделать 155 правой, таким образом получилось 145 - левой и 155 правой - что меньше 10% процентов. Чему я был рад) (честно - не ожидал)
Разницу в силовой выносливости.
Здесь несколько вариантов:
1. подъем и опускание одной ноги со степа на время (30 секунд) сделать максимальное количество за это время.
Разница составила около 2-3 повторений в сторону правой ноги, не больше 10 процентов - хорошо.
2. ягодичный мост одной ногой - на максимум - без учета времени.
Левой ногой я сделал такое же количество, что и правой. Но здесь вмешался такой аспект, как технический момент выполнения упражнения.
Левой ногой - я делал с техническими огрехами, а правой - более правильно и подконтрольно.
И акценты мышц были разные - у левой ноги я чувствовал бицепс бедра, у правой - ягодичную
Из чего можно сделать вывод - что у меня не оптимальный шаблон движения левой ноги. То есть мышцы включаются в неправильном порядке.
3. присед на лавку одной ногой. (присесть 10 раз одной ногой на лавку, вставать с 2х ног без учета времени. Здесь тоже выполнил хорошо - но опять же технический аспект - правой ногой я выполнял упражнение чище)
Разницу в способности менять направление.
Здесь были прыжки и приземления.
Разница между ногами чувствовалась только в том, что с левой ноги я прыгал и приземлялся менее уверенно, чем с правой.
В прямой же плоскости, и в латеральных прыжках - разницы практически не было.
Где же была очень большая разница - так это тройной прыжок с одной ноги.
Расстояние было точно больше 10 процентов - и я думаю - на много.
Выводы:
В целом - все хорошо.
Разница между ногами - минимальна, а это значит - мы приступаем к новому этапу тренировок, который смело можно называть как подготовка к гандболу, а не реабилитация.
Разница в прыжковых - есть - над ней нужно работать. https://youtu.be/_YLY48rL7HE; Тренировка ног. Подготовительный этап. Дорога в гандбол.; 8:40; Итак тренировка.
На сегодня у меня две тренировки ног в неделю, разнесённые на понедельник и пятницу.
Они повторяются один в один, исключение заключается в том - что первую я делаю вместе с тренером, а вторую уже выполняю самостоятельно.
Тренировка сложна для меня в первую очередь тем - что очень много технических аспектов, на которые мне нужно уделять внимание - например положение стопы при приземлении.
Также, например - зашагивания на тумбу - я выполнял неправильно - за счет того, что отталкивался ногой, поэтому нагрузка получилась не акцентированная на нужную ногу.
Тренировка разбита на 4 блока:
-разминка
- отработка приземления/стабилизация
-силовой блок (выпады/зашаигвания)
- ускорения, после которой идет заминка.
А теперь - сам тренировка:
- [ ] мобилизация голени во внутренней ротации (2х15)
- [ ] мобилизация тазобедренного сустава (10 секунд - напрячь ягодицу, 10 секунд - растянуться на выходе, 10 секунд - согнуть ногу в колене) х2
- [ ] мертвый жук 2х10
- [ ] отведения бедра в сторону, с резиной выше колен (5 секунд отводим, 5 секунд держим, 5 секунд возвращаем 10 повторений на каждую ногу. Следить за стопой (арка+3 точки опоры) 10 повторений на ногу
- [ ] Звездочка (арка + 3 точки опоры) 3 полных круга на каждую ногу
- [ ] опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией (3 точки опоры + свод) 8 повторов отдых 3 секунды (подконтрольно)
- [ ] опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией на одну ногу 2х5
- [ ] прыжок с места на тумбу (2 опускание как в 6ом - потом резкий прыжок) 6х3 (колени в сторону носков)
- [ ] прыжок 180 (4 прыжка в подходе) по часовой стрелке и против часовой стрелки х4 (колени! Стопа)
- [ ] зашагивание на тумбу и жим гантели (следить за тазом, не толкаться левой ногой) 4х8 (между ногами 20 секунд, между подходами - 1,5 минуты)
- [ ] выпады на месте (опускаемся медленно, встаем быстро, нога полностью разгибается) 3х8
- [ ] крестные выпады 3х8 (колено не валить вбок)
- [ ] ускорения к 2м-3м конусам (торможение в несколько шагов) 10 секунд работа - 20 отдых х5
- [ ] боковая планка ноги согнуты, голень давит в пол 3 х40 секунд
- [ ] ягодичный мост с резиной (если легко - то блин/гиря) 3х60 https://youtu.be/MQscgrKNK2g; Подготовительный этап нового цикла; 3:14; Итак - пока есть расписанный план на первые 3-4 недели.
Цель этого этапа - втягивающие тренировки, так называемый подготовительный этап - с акцентом больше на правильную технику базовых для меня движений - приземление/прыжок, торможение, правильное положение стопы, колена, таза.
В данном цикле, ключевые тренировки - тренировки ног - здесь по ссылке можете посмотреть первую тренировку.
Таких тренировок у меня 2 в неделю - понедельник/пятница - одну я делаю с тренером, вторую - самостоятельно.
Цели на первые три недели - Стабилизация движений во всех трех плоскостях
Отработка стабилизации - это отработка правильного положения стопы-колена-таза.
Также есть одна тренировка верха тела.
Здесь акцент на тех группах мышц - которые мне понадобятся при бросках - здесь и сила броска и профилактика травм.
Ежедневно я выполняю зарядку.
Главный акцент в ней - увеличение амплитуды движения в коленном суставе, которого я пытаюсь достичь за счет увеличения эластичности (растяжки)квадрицепса.
Вот, как выглядит цикл на 3 недели. https://youtu.be/T9cDMcqHqQ0; Тренировка ног #2; 7:09; Напомню, что тренировка состоит из четырех блоков:
-разминка
- отработка приземления/стабилизация
- силовой блок (выпады/зашагивания)
- ускорения, после которой идет заминка.
Первый блок остался практически неизменным - а вот отработка приземления и стабилизации претерпели изменения.
Подводящие упражнения здесь - стабилизация из положения руки вверх и подъема носки.
Потом прыжки на тумбу, здесь были прыжки фронтальные и пол углом в 90 градусов, потом были прыжки на полу на 180 градусов, и в заключении - сшагивания со степа в двух вариантах.
В силовом блоке - я не сказал одну вещь - что вопреки логики, что нужно начинать со “слабой ноги” - мы делаем по другому - мы начинаем с правой - чтобы в голове еще раз прокрутился правильный патерн движения и потом уже начиняем работать с левой.
На зашагиваниях на тумбу - я меняю руку при жимах гантелей - в одном подходе я делаю одноименной рукой, в другом случае - разноименной.
Также была 2 новых упражнения - которые вы сможете посмотреть.
В заключительном блоке - работа с ускорением и торможением - добавились боковые движения.
И в конце - была суперсерия из боковых планок и ягодичного моста - которые нужно выполнить 3 круга без отдыха.
Тренировка далась мне хорошо - но очень много технических моментов - которые сложно лично мне обратить внимание - что получилось, а что - нет - даже просматривая видео. Основной акцент - стопа/колени при приземлении.
Тренировка:
- мобилизация голени во внутренней ротации (2х15)
- мобилизация тазобедренного сустава (10 секунд - напрячь ягодицу, 10 секунд - растянуться на выходе, 10 секунд - согнуть ногу в колене) х2
- мертвый жук 2х10
- отведения бедра в сторону, с резиной выше колен (5 секунд отводим, 5 секунд держим, 5 секунд возвращаем 10 повторений на каждую ногу. Следить за стопой (арка+3 точки опоры) 10 повторений на ногу
- Звездочка (арка + 3 точки опоры) 3 полных круга на каждую ногу
- Супинация стоп с резиной вокруг лодыжек 15
- опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией (3 точки опоры + свод) 8 повторов отдых 3 секунды (подконтрольно)
- опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией на одну ногу 2х5
- прыжок с места на тумбу (2 опускание как в 6ом - потом резкий прыжок) 6х3 (колени в сторону носков)
- Прыжок с подшагом (немного сбоку (под рукой)) 5х4
- прыжок 180 (4 прыжка в подходе) по часовой стрелке и против часовой стрелки х4 (колени! Стопа)
- Сшагивание со степа вперед (4х4)
- Сшагивание со степа вбок (4х4)
- зашагивание на тумбу и жим гантели (следить за тазом, не толкаться левой ногой) 4х8 (между ногами 20 секунд, между подходами - 1,5 минуты)
- выпады назад (опускаемся медленно, встаем быстро, нога полностью разгибается) 3х8
- Боковые выпады с блином (начинать движение с таза назад) 3х8 (колено не валить вбок)
- ускорения к 2м-3м конусам (торможение в несколько шагов) 10 секунд работа - 20 отдых х5
-Суперсерия (40-40-60):
- боковая планка ноги согнуты, голень давит в пол 3 х40 секунд
- ягодичный мост с резиной (если легко - то блин/гиря) 3х60 https://youtu.be/Jl3b241_E4w; Тренировка верхней части тела; 4:45; Видео с тренировки верхней части тела - упражнения подобраны Павлом, с учетом специфики тех мышц, которые нужны мне будут в гандболе - для броска и профилактики травм.
Много упражнений, которые я не делал до этого, так что надеюсь и вам будет интересно посмотреть.
- [ ] Прокататься на роле
- [ ] T-образные разводки 2х15 (медленно)
- [ ] Y-образные разводки 2х15 (медленно)
- [ ] Y-образные разводки у стены 2х12 (медленно)
- [ ] Жим штанги 2мя руками, стоя на коленях 3х8
- [ ] Жим штанги одной рукой, стоя на колене 3х8
- [ ] С петлей одной рукой 3х8
- [ ] С гирей одной рукой 3х12
- [ ] Кор 2мя руками прямо 3х12
- [ ] Кор 1ой рукой вбок 3х12 https://youtu.be/sysZsNW-oCM; Беговая тренировка; 6:52; Цель на тренировку была сделать легкие беговые упражнения, и в конце пробежаться легко.
Так же важным аспектом являлось время - нужно было с разминкой и заминкой уложиться в час. Что у меня получилось.
Тренировка была сделана на базе того, что я делал до этого - эти тренировки мне помогала создавать прекрасная Ксения, так что все было достаточно легко и знакомо.
Здесь, я думаю цель - постепенно повышать нагрузку - чтобы понимать, как будет реагировать колено.
Забегая вперёд скажу - что все в порядке - после тренировки лед. Колено - в порядке!
Тренировка:
- [ ] Мобилизация колена 2х15
- [ ] мобилиация таза 2х15
- [ ] Выпады по прямой на каждый шаг
- [ ] Наклоны к каждой ноге
- [ ] Перепрыгивания с ноги на ногу
- [ ] Боковой скрестный шаг
- [ ] 6 прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- [ ] То же самое Боком
- [ ] 6 Бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок)
- [ ] 6 прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- [ ] То же самое Боко
- [ ] 6 Бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок)
- [ ] Cуперсерия прыжки 3 упражнения 2 круга
- [ ] Легкий бег 7 минут
- [ ] Заминка https://youtu.be/AGIjDRodGgU; Тренировка ног #3; 10:25; У меня получилось около 1,5 часов - и чувствовал себя очень хорошо. Даже лед не прикладывал.
1.1 прыжки через линию (вперед/назад влево/вправо) 2х20
2.1 шаги с резиной на месте (90/135/180) 3х5 на каждую ногу
3.1 наклоны на одной ноге (по три наклона за повтор) 2х5
4.1 наклон + полный сед 2х10. первый упираясь локтями. Второй - активное отведение.
2.1 приземление на 2 ноги 1х8
2.2 приземление на 1 ногу 2х5 на каждую ногу
2.3 квадрат (4 прыжка) 2х2(в каждую сторону) первый подход - стабилизация, второй - скорость
2.4 матрица прыжков (вперед, 45, 90) 3х3 (первый - стабильность, 2/3 - скорость)
2.5 спрыгивание с тумбы (средняя) 6х4 (по 2 на каждую ногу в подходе)
2.6 прыжок вбок, приземление на две и сразу прыжок на тумбу (не засиживаться) 3х4 (по 2 прыжка на каждую из сторон)
3.1 наклоны с гирей 3х8 на каждую сторону
3.2 боковые зашагивания на низкую тумбу 3х8
4.1 ускорения 5х20 прыжки/боковые смещения (меньше расстояние - больше прыжков)
Суперсерия 3 круга:
4.2 боковая планка. Поднятие ноги 20
4.3 ягодичный мост. 20 шагов https://youtu.be/5JWF4Xp1MTg; Накопительный этап нового цикла; 5:51;Позади 4 недели тренировок - напомню, мы немного изменили микроцикл - и добавили беговые тренировки - так как я хорошо справлялся с нагрузками, мы хотели посмотреть - как будет вести себя нога - все в порядке.
Основные цели на данном этапе достигнуты, за исключением полного активного объема движения в колене.
Улучшилась техника приземления, появилась уверенность при приземлении на одну/две ноги.
Необходимо будет продолжать работать над—приземлением на левую ногу—стабильностью во фронтальной плоскости—подвижностью КСМы переходим к следующему этапу “накопительный”, основными целями которого будет:
—увеличение абсолютной силы
—увеличение скорости нарастания силы
—улучшение смены направления Тренировки 3р/неделю
—верх максимальные усилия
—низ максимальные усилия
—низ динамические усилия
- беговая тренировка (плюс если пойдет все хорошо - то ее можно заменить будет на легкую гандбольную тренировку - сейчас как раз занимаюсь поиском команды) https://youtu.be/-3_u-QCbCuw; Тренировка ног #4; 3:55; Сама тренировка была составлена с учетом 2х недельного вынужденного перерыва из-за болезни - поэтому ему можно назвать вводной, легкой.
Вообще эта тренировка направлена на увеличение силовой выносливости.
А сами упражнения - согласно специфики спорта. Например - болгарские приседы - отталкивание при беге.
Румынская тяга на одной ноге - прыжок. боковые выпады - боковое смещение.
Тренировка разделена на 3 блока: легкий бег + разминка, силовой блок, работа над кором + заминка.
В принципе - ничего нового, просто сама тренировка более акцентирована на одном компоненте.
И да - над техникой во многих упражнениях, особенно, которые я выполняю впервые - еще работать и работать.
На мой взгляд наиболее комично со стороны наблюдать за разминкой - на сколько у меня зажаты мышцы в принципе, а особенно - после перерыва.
Сама тренировка:
Разминка:
1. Бег на дорожке х 10 мин
2. Ходьба с резинкой вокруг голеностопных суставов 2х10 (в каждую сторону по 10: вперёд—назад, вправо и влево)
3. Worlds greatest stretch x15
4. FMS squat х15
5. SL RDL 2х5 на каждую ногу
Блок 1
1 Bulgarian split squat с гантелями 3x8
2 Split-stance RDL с гантелями 3х8
3 боковые степ—апы (мы делали) 3х8
Блок 2
1 pal lof press стоя в положении выпада (одно колено на полу) 3х10
2 chop 3x10 https://youtu.be/-mxjqAsbDGo; Тренировка прыжка; 13:17; Это моя вторая тренировка - первую я делал совместно с тренером и теперь повторил ее самостоятельно.
Очень много новых упражнений - началось все с разминки, которую можно назвать беговой разминкой - даже в условиях небольшого зала.
В прыжковом блоке - добавились боковые запрыгивания - но пока больший акцент именно на приземлении.
В силовом блоке мне нужно было сделать присед на лавку, основной акцент - это резкий подъем на три раза и потом сразу два прыжка.
Здесь произошел интересный казус - я перепутал блины, и повесил больше, чем надо было - и подумал во время выполнения упражнения - что как-то плохо идет - не получается резко вставать.
И хотел даже снизить вес - и понял что вместо 110 делал 120, хотя напролом тренировке делал 100 - поэтому я сделал не пять запланированных подходов, а 4 - что сказалось в итоге на технике - все таки нужно было снизить вес и поработать именно над скоростью, просматривая видео - понял, что выполнял все очень медленно.
Потом были скрестные выпады - для того чтобы поработать на стабильностью колена в латеральной плоскости.
И в конце - легкие прыжки на 2х ногах с помощью резины - цель была отталкиваться ногами не сгибая в колене, тазе, стопе
В итоге - тренировка получилась тяжеловатой для меня - думаю, нужно было чуть больше отдыхать между подходами - потому как акцент не на силовой выносливостью, а именно над максимальными усилиями в прыжках.
Тренировка:
Разминка: 1. кошечка с резиной на пояснице 2х15 (сначала неподвижна поясница, затем грудной)
2. Шаг одной ногой на месте с резиной вокруг голеностопа вперёд, по диагонали, вбок, по диагонали назад, назад 3х3 круга (следи за опорной ногой)
3. Бег вперёд лицом, назад спиной 2х15 метров
4. Бег с высоким подъёмом бедра 2х15 м (носок старайся тянуть наверх)
5. Бег с захлестом голени 2х15 м
6. Кариока 2х15 м
7. колено к груди, потянуть квадрицепс 2х15
8. Ласточка 2х15
9. Боковые выпады 2х15 м
10. Самостоятельная растяжка х2 мин по ощущениям
Основная часть:
1. Спрыгивание с тумбы х1:- вперед на две ноги х4- Вперед на одну ногу х3 на каждую - Вбок на две х4 в каждую- Вбок на одну х4 в каждую
2. Спрыгивание с тумбы и запрыгивание на другую тумбу: - вперед 5х4 отдых 1:10 (не стесняйся долго отдыхать, задача- минимальное время контакта с землёй)- Вбок на одну и назад на тумбу 5х4
3А. Пприседания со штангой на ящик 5х3 (если чувствуешь, что не теряешь в скорости, то делаешь больше сетов, если теряешь- можно и меньше) рабочий вес +10% от прошлой тренировки.
Когда делаешь разминочные сеты, я бы поступил так: 20кг х12-1540 кг х5Дальше на х3 для того, чтобы не накапливалась усталость.
Отдых между рабочими подходами 3+мин
3Б. (сразу после 3А) Выпрыгивания с места 5х2.
4А. Скрестные выпады 3х84Б SL RDL без гантели, акцент на баланс 3х8 (следи за спиной, неопорной ногой тянись назад).
4В. Планка на локтях 3х40с
5.Прыжки с резиной х20
Движение за счет упругих сил, то есть стараешься минимально сгибать колени, тазобедренные и голеностоп, во время приземления.
Не получать травм в дальнейшем.
Цель данного этапа:
1. Объем движения в коленном суставе.
Растяжение квадрицепса, убрать «зажимы» в бицепсе бедра - это должно привести к полному объему движения в коленном суставе - конечная цель - доставать пяткой ягодицу левой ноги на таком же уровне - как я могу это делать с правой ноги.
В принципе - если заняться растяжкой - то на холодную - я смогу достать ягодицы - значит - это может быть моей «супер целью».
2. Увеличение силовой выносливости прооперированной ноги.
На сегодня - чувствую, что левая нога слабее - я думаю - это из-за того, что напряжении последних нескольких месяцев (3-4) я делал только «двуножные» упражнения.
Сейчас же хочу это исправить тем - что акцент в тренировках будет именно на одноножных упражнениях - тогда придет и сила, и уверенность.
3. Улучшение проприорицепции. (то есть ощущения частей тела относительно друг друга) и тренировка правильного шаблона движения (приземление, смена направления и пр.)
Цель - подготовка нужных мне навыков: приземление, прыжок, рывок, торможения.
Пока не понял - как и в какое время делать эти упражнения. Посмотрю от составления плана.
Координационная лестница. Здесь же работа с «тачкой» и «гребля» - скоростно-силовая работа.
4. Бег. Обычный бег - без ускорений и рывок - средний темп 5-7 км. Начать с одного раза в неделю - потом - если получится - добавлять.
Без целей по скорости и расстоянию - здесь важнее приучить колено к нагрузке - и сделать это максимально плавно.
5. Не получать синовит! Это - пожалуй, самый главный пункт - хоть он и в конце.
Требование к тренировке - не больше 1,5 часа, где 15 минут - разминка, 10 заминка.
Лед после тренировок на первых этапах, тэйпирование колена - при переходе от легких нагрузок к более тяжелым.
6. Мобильность суставов: стопа, таз, шейно-грудной отдел позвоночника.
Стопа - 3 раза в неделю.
Таз и Шейном грудной отдел позвоночника - 2 раза в неделю. https://youtu.be/6f3zXsrh9kw; Тестирование. Новый тренировочный цикл; 10:15; Итак, цели теста были следующие:
- определить разницу в объемах движения левой и правой ноги
-разницу в силовых показателях
-разницу в силовой выносливости
-Разницу в способности менять направление
Тестов было достаточно много, длилось все порядка 2х часов.
Очень жаль - что не удалось заснять. Хотелось именно сконцентрироваться на тестах.
Ожидания:
Я был уверен, что разница между левой и правой ногой у меня есть. Так как «одноножных силовых упражнений» у меня было крайне мало за последние несколько месяцев. Но о результатах - в конце)
Объем движения: все очень просто стоишь на одной ноге, а вторую ногу ты пытаешься, сохраняя равновесие - потянуть по полу далеко вверх, далеко в бок, далеко под 45 градусов, далеко назад.
То есть почти во всех плоскостях.
На каждую плоскость три попытки, берется лучшая попытка, отмечается расстояние и ставится маркер.
Потом нужно сделать тоже самое на другую ногу - и сравнить результаты.
На данном этапе - нужно было, чтобы разница составила менее 10% от правой ноги.
Здесь результат был хорошим - разницы в движениях практически не было.
Силовой показатель: жим платформы одной ногой на один раз.
Цель такая же - разница не должна быть больше 10ти процентов.
Мы очень долго делали этот тест - потому что здесь важно было найти максимум, не устать, восстановиться.
По - моему мы дошли до 150 кг на один раз, левой ногой я его сделать не смог, правой смог.
Думаю я смог бы сделать 155 правой, таким образом получилось 145 - левой и 155 правой - что меньше 10% процентов. Чему я был рад) (честно - не ожидал)
Разницу в силовой выносливости.
Здесь несколько вариантов:
1. подъем и опускание одной ноги со степа на время (30 секунд) сделать максимальное количество за это время.
Разница составила около 2-3 повторений в сторону правой ноги, не больше 10 процентов - хорошо.
2. ягодичный мост одной ногой - на максимум - без учета времени.
Левой ногой я сделал такое же количество, что и правой. Но здесь вмешался такой аспект, как технический момент выполнения упражнения.
Левой ногой - я делал с техническими огрехами, а правой - более правильно и подконтрольно.
И акценты мышц были разные - у левой ноги я чувствовал бицепс бедра, у правой - ягодичную
Из чего можно сделать вывод - что у меня не оптимальный шаблон движения левой ноги. То есть мышцы включаются в неправильном порядке.
3. присед на лавку одной ногой. (присесть 10 раз одной ногой на лавку, вставать с 2х ног без учета времени. Здесь тоже выполнил хорошо - но опять же технический аспект - правой ногой я выполнял упражнение чище)
Разницу в способности менять направление.
Здесь были прыжки и приземления.
Разница между ногами чувствовалась только в том, что с левой ноги я прыгал и приземлялся менее уверенно, чем с правой.
В прямой же плоскости, и в латеральных прыжках - разницы практически не было.
Где же была очень большая разница - так это тройной прыжок с одной ноги.
Расстояние было точно больше 10 процентов - и я думаю - на много.
Выводы:
В целом - все хорошо.
Разница между ногами - минимальна, а это значит - мы приступаем к новому этапу тренировок, который смело можно называть как подготовка к гандболу, а не реабилитация.
Разница в прыжковых - есть - над ней нужно работать. https://youtu.be/_YLY48rL7HE; Тренировка ног. Подготовительный этап. Дорога в гандбол.; 8:40; Итак тренировка.
На сегодня у меня две тренировки ног в неделю, разнесённые на понедельник и пятницу.
Они повторяются один в один, исключение заключается в том - что первую я делаю вместе с тренером, а вторую уже выполняю самостоятельно.
Тренировка сложна для меня в первую очередь тем - что очень много технических аспектов, на которые мне нужно уделять внимание - например положение стопы при приземлении.
Также, например - зашагивания на тумбу - я выполнял неправильно - за счет того, что отталкивался ногой, поэтому нагрузка получилась не акцентированная на нужную ногу.
Тренировка разбита на 4 блока:
-разминка
- отработка приземления/стабилизация
-силовой блок (выпады/зашаигвания)
- ускорения, после которой идет заминка.
А теперь - сам тренировка:
- [ ] мобилизация голени во внутренней ротации (2х15)
- [ ] мобилизация тазобедренного сустава (10 секунд - напрячь ягодицу, 10 секунд - растянуться на выходе, 10 секунд - согнуть ногу в колене) х2
- [ ] мертвый жук 2х10
- [ ] отведения бедра в сторону, с резиной выше колен (5 секунд отводим, 5 секунд держим, 5 секунд возвращаем 10 повторений на каждую ногу. Следить за стопой (арка+3 точки опоры) 10 повторений на ногу
- [ ] Звездочка (арка + 3 точки опоры) 3 полных круга на каждую ногу
- [ ] опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией (3 точки опоры + свод) 8 повторов отдых 3 секунды (подконтрольно)
- [ ] опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией на одну ногу 2х5
- [ ] прыжок с места на тумбу (2 опускание как в 6ом - потом резкий прыжок) 6х3 (колени в сторону носков)
- [ ] прыжок 180 (4 прыжка в подходе) по часовой стрелке и против часовой стрелки х4 (колени! Стопа)
- [ ] зашагивание на тумбу и жим гантели (следить за тазом, не толкаться левой ногой) 4х8 (между ногами 20 секунд, между подходами - 1,5 минуты)
- [ ] выпады на месте (опускаемся медленно, встаем быстро, нога полностью разгибается) 3х8
- [ ] крестные выпады 3х8 (колено не валить вбок)
- [ ] ускорения к 2м-3м конусам (торможение в несколько шагов) 10 секунд работа - 20 отдых х5
- [ ] боковая планка ноги согнуты, голень давит в пол 3 х40 секунд
- [ ] ягодичный мост с резиной (если легко - то блин/гиря) 3х60 https://youtu.be/MQscgrKNK2g; Подготовительный этап нового цикла; 3:14; Итак - пока есть расписанный план на первые 3-4 недели.
Цель этого этапа - втягивающие тренировки, так называемый подготовительный этап - с акцентом больше на правильную технику базовых для меня движений - приземление/прыжок, торможение, правильное положение стопы, колена, таза.
В данном цикле, ключевые тренировки - тренировки ног - здесь по ссылке можете посмотреть первую тренировку.
Таких тренировок у меня 2 в неделю - понедельник/пятница - одну я делаю с тренером, вторую - самостоятельно.
Цели на первые три недели - Стабилизация движений во всех трех плоскостях
Отработка стабилизации - это отработка правильного положения стопы-колена-таза.
Также есть одна тренировка верха тела.
Здесь акцент на тех группах мышц - которые мне понадобятся при бросках - здесь и сила броска и профилактика травм.
Ежедневно я выполняю зарядку.
Главный акцент в ней - увеличение амплитуды движения в коленном суставе, которого я пытаюсь достичь за счет увеличения эластичности (растяжки)квадрицепса.
Вот, как выглядит цикл на 3 недели. https://youtu.be/T9cDMcqHqQ0; Тренировка ног #2; 7:09; Напомню, что тренировка состоит из четырех блоков:
-разминка
- отработка приземления/стабилизация
- силовой блок (выпады/зашагивания)
- ускорения, после которой идет заминка.
Первый блок остался практически неизменным - а вот отработка приземления и стабилизации претерпели изменения.
Подводящие упражнения здесь - стабилизация из положения руки вверх и подъема носки.
Потом прыжки на тумбу, здесь были прыжки фронтальные и пол углом в 90 градусов, потом были прыжки на полу на 180 градусов, и в заключении - сшагивания со степа в двух вариантах.
В силовом блоке - я не сказал одну вещь - что вопреки логики, что нужно начинать со “слабой ноги” - мы делаем по другому - мы начинаем с правой - чтобы в голове еще раз прокрутился правильный патерн движения и потом уже начиняем работать с левой.
На зашагиваниях на тумбу - я меняю руку при жимах гантелей - в одном подходе я делаю одноименной рукой, в другом случае - разноименной.
Также была 2 новых упражнения - которые вы сможете посмотреть.
В заключительном блоке - работа с ускорением и торможением - добавились боковые движения.
И в конце - была суперсерия из боковых планок и ягодичного моста - которые нужно выполнить 3 круга без отдыха.
Тренировка далась мне хорошо - но очень много технических моментов - которые сложно лично мне обратить внимание - что получилось, а что - нет - даже просматривая видео. Основной акцент - стопа/колени при приземлении.
Тренировка:
- мобилизация голени во внутренней ротации (2х15)
- мобилизация тазобедренного сустава (10 секунд - напрячь ягодицу, 10 секунд - растянуться на выходе, 10 секунд - согнуть ногу в колене) х2
- мертвый жук 2х10
- отведения бедра в сторону, с резиной выше колен (5 секунд отводим, 5 секунд держим, 5 секунд возвращаем 10 повторений на каждую ногу. Следить за стопой (арка+3 точки опоры) 10 повторений на ногу
- Звездочка (арка + 3 точки опоры) 3 полных круга на каждую ногу
- Супинация стоп с резиной вокруг лодыжек 15
- опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией (3 точки опоры + свод) 8 повторов отдых 3 секунды (подконтрольно)
- опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией на одну ногу 2х5
- прыжок с места на тумбу (2 опускание как в 6ом - потом резкий прыжок) 6х3 (колени в сторону носков)
- Прыжок с подшагом (немного сбоку (под рукой)) 5х4
- прыжок 180 (4 прыжка в подходе) по часовой стрелке и против часовой стрелки х4 (колени! Стопа)
- Сшагивание со степа вперед (4х4)
- Сшагивание со степа вбок (4х4)
- зашагивание на тумбу и жим гантели (следить за тазом, не толкаться левой ногой) 4х8 (между ногами 20 секунд, между подходами - 1,5 минуты)
- выпады назад (опускаемся медленно, встаем быстро, нога полностью разгибается) 3х8
- Боковые выпады с блином (начинать движение с таза назад) 3х8 (колено не валить вбок)
- ускорения к 2м-3м конусам (торможение в несколько шагов) 10 секунд работа - 20 отдых х5
-Суперсерия (40-40-60):
- боковая планка ноги согнуты, голень давит в пол 3 х40 секунд
- ягодичный мост с резиной (если легко - то блин/гиря) 3х60 https://youtu.be/Jl3b241_E4w; Тренировка верхней части тела; 4:45; Видео с тренировки верхней части тела - упражнения подобраны Павлом, с учетом специфики тех мышц, которые нужны мне будут в гандболе - для броска и профилактики травм.
Много упражнений, которые я не делал до этого, так что надеюсь и вам будет интересно посмотреть.
- [ ] Прокататься на роле
- [ ] T-образные разводки 2х15 (медленно)
- [ ] Y-образные разводки 2х15 (медленно)
- [ ] Y-образные разводки у стены 2х12 (медленно)
- [ ] Жим штанги 2мя руками, стоя на коленях 3х8
- [ ] Жим штанги одной рукой, стоя на колене 3х8
- [ ] С петлей одной рукой 3х8
- [ ] С гирей одной рукой 3х12
- [ ] Кор 2мя руками прямо 3х12
- [ ] Кор 1ой рукой вбок 3х12 https://youtu.be/sysZsNW-oCM; Беговая тренировка; 6:52; Цель на тренировку была сделать легкие беговые упражнения, и в конце пробежаться легко.
Так же важным аспектом являлось время - нужно было с разминкой и заминкой уложиться в час. Что у меня получилось.
Тренировка была сделана на базе того, что я делал до этого - эти тренировки мне помогала создавать прекрасная Ксения, так что все было достаточно легко и знакомо.
Здесь, я думаю цель - постепенно повышать нагрузку - чтобы понимать, как будет реагировать колено.
Забегая вперёд скажу - что все в порядке - после тренировки лед. Колено - в порядке!
Тренировка:
- [ ] Мобилизация колена 2х15
- [ ] мобилиация таза 2х15
- [ ] Выпады по прямой на каждый шаг
- [ ] Наклоны к каждой ноге
- [ ] Перепрыгивания с ноги на ногу
- [ ] Боковой скрестный шаг
- [ ] 6 прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- [ ] То же самое Боком
- [ ] 6 Бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок)
- [ ] 6 прямых бег с напрыжкой на одну ногу
- [ ] То же самое Боко
- [ ] 6 Бег с приземлением и второй напрыжкой (3 шага бежишь , приземление на одну и этой же подскок)
- [ ] Cуперсерия прыжки 3 упражнения 2 круга
- [ ] Легкий бег 7 минут
- [ ] Заминка https://youtu.be/AGIjDRodGgU; Тренировка ног #3; 10:25; У меня получилось около 1,5 часов - и чувствовал себя очень хорошо. Даже лед не прикладывал.
1.1 прыжки через линию (вперед/назад влево/вправо) 2х20
2.1 шаги с резиной на месте (90/135/180) 3х5 на каждую ногу
3.1 наклоны на одной ноге (по три наклона за повтор) 2х5
4.1 наклон + полный сед 2х10. первый упираясь локтями. Второй - активное отведение.
2.1 приземление на 2 ноги 1х8
2.2 приземление на 1 ногу 2х5 на каждую ногу
2.3 квадрат (4 прыжка) 2х2(в каждую сторону) первый подход - стабилизация, второй - скорость
2.4 матрица прыжков (вперед, 45, 90) 3х3 (первый - стабильность, 2/3 - скорость)
2.5 спрыгивание с тумбы (средняя) 6х4 (по 2 на каждую ногу в подходе)
2.6 прыжок вбок, приземление на две и сразу прыжок на тумбу (не засиживаться) 3х4 (по 2 прыжка на каждую из сторон)
3.1 наклоны с гирей 3х8 на каждую сторону
3.2 боковые зашагивания на низкую тумбу 3х8
4.1 ускорения 5х20 прыжки/боковые смещения (меньше расстояние - больше прыжков)
Суперсерия 3 круга:
4.2 боковая планка. Поднятие ноги 20
4.3 ягодичный мост. 20 шагов https://youtu.be/5JWF4Xp1MTg; Накопительный этап нового цикла; 5:51;Позади 4 недели тренировок - напомню, мы немного изменили микроцикл - и добавили беговые тренировки - так как я хорошо справлялся с нагрузками, мы хотели посмотреть - как будет вести себя нога - все в порядке.
Основные цели на данном этапе достигнуты, за исключением полного активного объема движения в колене.
Улучшилась техника приземления, появилась уверенность при приземлении на одну/две ноги.
Необходимо будет продолжать работать над—приземлением на левую ногу—стабильностью во фронтальной плоскости—подвижностью КСМы переходим к следующему этапу “накопительный”, основными целями которого будет:
—увеличение абсолютной силы
—увеличение скорости нарастания силы
—улучшение смены направления Тренировки 3р/неделю
—верх максимальные усилия
—низ максимальные усилия
—низ динамические усилия
- беговая тренировка (плюс если пойдет все хорошо - то ее можно заменить будет на легкую гандбольную тренировку - сейчас как раз занимаюсь поиском команды) https://youtu.be/-3_u-QCbCuw; Тренировка ног #4; 3:55; Сама тренировка была составлена с учетом 2х недельного вынужденного перерыва из-за болезни - поэтому ему можно назвать вводной, легкой.
Вообще эта тренировка направлена на увеличение силовой выносливости.
А сами упражнения - согласно специфики спорта. Например - болгарские приседы - отталкивание при беге.
Румынская тяга на одной ноге - прыжок. боковые выпады - боковое смещение.
Тренировка разделена на 3 блока: легкий бег + разминка, силовой блок, работа над кором + заминка.
В принципе - ничего нового, просто сама тренировка более акцентирована на одном компоненте.
И да - над техникой во многих упражнениях, особенно, которые я выполняю впервые - еще работать и работать.
На мой взгляд наиболее комично со стороны наблюдать за разминкой - на сколько у меня зажаты мышцы в принципе, а особенно - после перерыва.
Сама тренировка:
Разминка:
1. Бег на дорожке х 10 мин
2. Ходьба с резинкой вокруг голеностопных суставов 2х10 (в каждую сторону по 10: вперёд—назад, вправо и влево)
3. Worlds greatest stretch x15
4. FMS squat х15
5. SL RDL 2х5 на каждую ногу
Блок 1
1 Bulgarian split squat с гантелями 3x8
2 Split-stance RDL с гантелями 3х8
3 боковые степ—апы (мы делали) 3х8
Блок 2
1 pal lof press стоя в положении выпада (одно колено на полу) 3х10
2 chop 3x10 https://youtu.be/-mxjqAsbDGo; Тренировка прыжка; 13:17; Это моя вторая тренировка - первую я делал совместно с тренером и теперь повторил ее самостоятельно.
Очень много новых упражнений - началось все с разминки, которую можно назвать беговой разминкой - даже в условиях небольшого зала.
В прыжковом блоке - добавились боковые запрыгивания - но пока больший акцент именно на приземлении.
В силовом блоке мне нужно было сделать присед на лавку, основной акцент - это резкий подъем на три раза и потом сразу два прыжка.
Здесь произошел интересный казус - я перепутал блины, и повесил больше, чем надо было - и подумал во время выполнения упражнения - что как-то плохо идет - не получается резко вставать.
И хотел даже снизить вес - и понял что вместо 110 делал 120, хотя напролом тренировке делал 100 - поэтому я сделал не пять запланированных подходов, а 4 - что сказалось в итоге на технике - все таки нужно было снизить вес и поработать именно над скоростью, просматривая видео - понял, что выполнял все очень медленно.
Потом были скрестные выпады - для того чтобы поработать на стабильностью колена в латеральной плоскости.
И в конце - легкие прыжки на 2х ногах с помощью резины - цель была отталкиваться ногами не сгибая в колене, тазе, стопе
В итоге - тренировка получилась тяжеловатой для меня - думаю, нужно было чуть больше отдыхать между подходами - потому как акцент не на силовой выносливостью, а именно над максимальными усилиями в прыжках.
Тренировка:
Разминка: 1. кошечка с резиной на пояснице 2х15 (сначала неподвижна поясница, затем грудной)
2. Шаг одной ногой на месте с резиной вокруг голеностопа вперёд, по диагонали, вбок, по диагонали назад, назад 3х3 круга (следи за опорной ногой)
3. Бег вперёд лицом, назад спиной 2х15 метров
4. Бег с высоким подъёмом бедра 2х15 м (носок старайся тянуть наверх)
5. Бег с захлестом голени 2х15 м
6. Кариока 2х15 м
7. колено к груди, потянуть квадрицепс 2х15
8. Ласточка 2х15
9. Боковые выпады 2х15 м
10. Самостоятельная растяжка х2 мин по ощущениям
Основная часть:
1. Спрыгивание с тумбы х1:- вперед на две ноги х4- Вперед на одну ногу х3 на каждую - Вбок на две х4 в каждую- Вбок на одну х4 в каждую
2. Спрыгивание с тумбы и запрыгивание на другую тумбу: - вперед 5х4 отдых 1:10 (не стесняйся долго отдыхать, задача- минимальное время контакта с землёй)- Вбок на одну и назад на тумбу 5х4
3А. Пприседания со штангой на ящик 5х3 (если чувствуешь, что не теряешь в скорости, то делаешь больше сетов, если теряешь- можно и меньше) рабочий вес +10% от прошлой тренировки.
Когда делаешь разминочные сеты, я бы поступил так: 20кг х12-1540 кг х5Дальше на х3 для того, чтобы не накапливалась усталость.
Отдых между рабочими подходами 3+мин
3Б. (сразу после 3А) Выпрыгивания с места 5х2.
4А. Скрестные выпады 3х84Б SL RDL без гантели, акцент на баланс 3х8 (следи за спиной, неопорной ногой тянись назад).
4В. Планка на локтях 3х40с
5.Прыжки с резиной х20
Движение за счет упругих сил, то есть стараешься минимально сгибать колени, тазобедренные и голеностоп, во время приземления.
ЭТАП 5
(11-18 месяц) ч.2
(11-18 месяц) ч.2
https://youtu.be/KQ-BFm_gxEo; Тренировка верха: жимовые и тяговые упражнения; 7:12; Сегодня решил показать Вам тренировку для верха.
Сделал 2 жимовых упражнения и 4 тяги. Хорошо размялся.
Напомню, что целью этого дневника - не является показать вам как правильно выполнять упражнения - техника моя очень далека от идеала.
Здесь вопрос скорее в отслеживании динамики - для меня, плюс тренер смотрит - поправляет.
Кстати, очень советую всем, кто ни разу не делал этого - заснять на телефон, как вы выполняете упражнения (базовые, которые вам нужны в вашем спорте) - думаю это очень полезное мероприятие, которое позволит вам очень сильно удивиться.
Что касается самой тренировки - то я сознательно позволил себе получить удовольствие от тренировки, не сильно запариваясь по времени отдыха - в среднем 2 минуты.
Везде было по 3 рабочих подхода.
Я больше люблю жать/толкать, чем тянуть - поэтому я сделал жим лежа и жим штанги стоя (это упражнение я называю 2в1 - вполне возможно у него есть нормальное название) - за весами не гнался - мне было интересно более правильно выполнить упражнение.
Кстати, штангу стоя не жал несколько месяцев - боялся перегрузить шейно-грудной отдел позвоночника. Именно из-за него и специально разминался.
Тяговые упражнения - подтягивания, тяга в тренажёре 1 рукой, и две тяги с петлями ТРХ.
Для спины стараюсь делать одноручные тяги - это специфика спорта - бросок идет одной рукой - поэтому важно готовить плечевой пояс к несимметричной нагрузке. https://youtu.be/nolD-eHDrsY; Тренировка прыжка. День максимальных усилий; 7:46 https://youtu.be/epV-PoAvVCU; Тренировка ног. Унилатеральные упражнения; 7:19 https://youtu.be/h8Q1aLByQSs; Третий этап тренировочного цикла; 3:23; 1. Основные этапы на данном этапе достигнуты: колено без отёка перенесло работу с субмаксимальными весами и плайометрику.
2. Продолжим работу над мощностью за счет уменьшения нагрузки (веса на шианге) и повышения скорости, увеличим объём прыжковых и беговых упражнений
3. Цели следующего этапа:
- увеличение мощности (скорости нарастания силы)
- улучшение смены направления.
4. Тренировки 3р/нед:
- низ динамические усилия х2
- верх повторяющиеся усилия https://youtu.be/JWasBjrOn2c; Тренировка верха. Трансформирующий этап; 6:40 https://youtu.be/RrgW-C1YYNc; Тренировка ног после перерыва. Втягивающая тренировка; 7:15; Сегодня - долгожданная тренировка ног. По которой я успел соскучится.
В предыдущем видео немного рассказывал о том, что немного перегрузил ногу в конце прошлого тренировочного цикла - поэтому пришлось отдохнуть от тренировок ног, сейчас - все нормально, постепенно начали давать нагрузку.
На первой недели решили сделать одну тренировку - втягивающую, - акцентом которой были унилатеральные упражнения, веса небольшие, повторы 10-11. В общем цель - дать нагрузку и посмотреть - как будет вести себя нога.
В этом видео - я решил не показывать разминку - она была уже показана ни раз, суть ее - работа с резиной и небольшие беговые упражнения - здесь хотел сказать, что почувствовал некий дискмофорт в ноге - но потом мышцы включились - и все прошло хорошо.
Сама тренировка состояла из вариаций тяги и выпадов - некоторые из этих упражнений я не делал.
Так что интересно было позаниматься - в конце упражнения для мышц КОРа, которые я выполнял в супер серии.
В последнее время я немного откатился назад в подвижности коленного сустава - сейчас заметная разница между левой и правой ногой - я не могу достать пяткой ягодицу - все вполнезакономерно - не работал - нет результата.
Следующую тренировку буду выполнять уже с тренером - она будет посложнее - но все сами увидите.
Тренировка:
Разминка:
-Ходьба с резинкой вокруг голени вперед/назад, вправо/влево
-Бег вперед лицом, назад спиной
-Бег с высоким подъёмом бедра
-Бег с захлестом голени
-Кариока
-Приставные шаги боком
-Растянуть квадрицепс (пятку к ягодице), пробежать пару шагов
-Ласточка
-Боковые выпады
-Глубокие приседания
Упражнения:
-RDL 3х11
Landmine SL RDL 2х11
боковые выпады 3х11
skater squat вниз медленно 3х11
боковая планка на прямых ногах 45
подъем на носки с гантелей (на одной ноге) 3х11 https://youtu.be/2gvYWhDpEhs; Разминка перед тренировкой бега и прыжка; 16:02; Сегодня - тренировка ног, а точнее - ее первая часть - разминка.
В моем случае - это была тренировка бега + прыжка - и с учётом моей ситуации - это самый важный момент тренировки.
Я сделаю в описании порядок выполнения и название упражнений - чтобы вам было легче.
Очень надеюсь - что это видео будет полезно для вас - я не постеснялся оставить и совсем неудачные попытки выполнить упражнения - после перерыва все даётся труднее.
1. шаги с резиной
- по диагонали
- боком
2. беговые
- подъём коленей
- захлест голени
- кариока
- боковые перемещения
3. мобильность
- ласточка
- квадрицепс
- Колено к груди
- Пятку к груди
- Боковые выпады
- Приседания плие
- Выпады
Скорость линейная:
1. seated arm swings 2x30с
2. бег у стены 3х10
- По одной
- По две
- Подряд https://youtu.be/ZIbsMOIYr9c; Тренировка прыжка и бега; 6:24; Сегодня - тренировка ног - а точнее - тренировка бега и прыжка.
Это логичное продолжение предыдущего видео - где я полностью показал разминку.
Советую его посмотреть, если пропустили.
Цель данной тренировки - отработка движения рук и ног во время бега, отработка старта, отработка прыжка и приземления, бег со сменой направления.
И в конце выполнил 2 упражнения выпадов.
Тренировка далась мне тяжело - я прям физически ощутил усталость под конец тренировки - так, что не особо разговаривал.
После перерыва - все, что связано с прыжками и бегом - давалось достаточно непросто, особенно просматривая видео - отчётливо видно - как медленно я все выполнял.
Но здесь дело техники и навыков - надо заниматься - уверенность и скорость придёт.
На фоне усталости - в конце выполняя достаточно монотонные выпады - я реально несколько раз хотел все бросить. Фишка выпадов в том - что каждое из них - состояли из двух, и так как выполнялись они для каждой ноги отдельно - получилось порядка 32 повторений в одном подходе.
falling starts 4x20 m отдых 1 мин
push-up stars 4х20 m
Плайометрика и смена направления
1. два шага и прыжок на две ноги 5х4
2. два шага и прыжок на одну ногу 5х4 на каждую
3. смена направления у конусов два шага, смена 4х10 м
4. смена направления, два шага, прыжок на одну х4 раза
Силовой блок:
1. Выпады назад +РДЛ 3х8
2 .Боковой выпад+ скрестный выпад 3х8 https://youtu.be/OaFcWWnESKY; Тренировка бега и прыжка; 6:34; Сегодня - тренировка бега, немного прыжка и пару упражнений с гантелями.
Итак продолжаем тренироваться - если честно - все идет не так как запланировали - потому что колено после тренировок получает небольшой отек - что сказывается на диапазоне движений. Поэтому решили снизить немного тренировочный объем и уменьшить количество прыжковых упражнений.
На данной тренировке поработали над отработкой движений ноги во время бега, потом работа ускорений со сменой направления, немного прыжков на одну ногу. Затем два упражнения с выпадами.
Вместе с хорошей разминкой тренировка заняла у меня час сорок - в конце мы сократили подходы в выпадах - так как я уже потерял свежесть - вечернее время мое самое не любимое для тренировок - но важно было позаниматься именно с тренером - эти тренировки очень важны для меня - потому что не только мне показывается и объясняется - что делать - но и поддержка - потому что если честно - порой трудновато становится от осознания того - что все очень медленно идёт в части беговой и прыжковой нагрузки.
Тренировка:1. monster walk 3x10 квадрат
- по диагонали
- боком
2. беговые
- подъём коленей
- захлест голени
- кариока
- боковые перемещения
3. мобильность
- ласточка+колено к груди
- боковые выпады под барьером
- перешагивание через барьеры
- выпады
- разгибание коленей стоя в наклоне х10
Линейная скорость
1. носок на себя
2. бег у стены 3х10
НОСОК НА СЕБЯ
3. 3х20 ускорения носок на себя
Смена направления и прыжки:
1. L х3 в каждую сторону
2. треугольник х3 в каждую
3. 3 шага + прыжок и приземление 2х4
4. конькобежец х16 прыжки вперед
5. конькобежец назад х16
Силовой блок:
1. скрестные выпады на тумбу 3х8
2. рдл+ выпады назад 3х8 https://youtu.be/ATWxFmKoaKM; Ошибка моей реабилитации. Шаг назад; 8:06; Сегодня небольшое видео - где я расскажу - как все пошло не по плану)
Дело в том - что последние месяца полтора - когда нагрузки стали уже больше похожи на тренировки с игровых видов спорта - с акцентом не бег, торможение, прыжки и приземление, я все чаще стал получать воспаления в суставе - небольшой синовит - который проявлялся в дискмофорте в колене и ограничением объёма движений = то есть сгиб становился не полным.
Мне приходилось брать перерыв + я активно пользовался противовоспалительными - диклофенаком внутримышечно - возвращался в строй, но все повторялось.
Я думал, что ситуация исправится, когда я поставлю 3 укола гиалуроновой кислоты - и в один момент показалось - что все прям вообще замечательно - но нет.
На самом деле - просто я убрал нагрузку, несколько дней поставил диклофенак, гиалурноку - появилась лёгкость в ногах - вернулся на тренировки - и опять все заново.
Думаю - ошибкой было не уменьшать нагрузку после перерывов, ведь колено явно отказывалось работать с теми упражнениями.
Поэтому решили вместе с тренером, сделать достаточно ощутимый шаг назад.
Итак - сейчас я уже больше недели не делаю ноги, поставил курс диклофенака, ежедневно лед и минимум нагрузки.
Колено - в порядке - болей нет.
Теперь после 8ми уколов - сделаю еще паузу небольшую - посмотрим как колена будет без лекарств себя чувствовать - и начнём потихоньку тренироваться.
Убираем беговую и прыжковую нагрузку.
Сделаем силовой блок 1-2 раза в неделю в течении 2х недель - потом постепенно начнём добавлять беговую дорожку - чтобы начинать очень медленно и постепенно грузить ногу - и смотреть на реакцию ноги.
Скажу честно - осознавать, что прошло так много времени после операции - и у меня до сих пор не получается делать то, что я хочу - играть - неимоверно сложно.
Отчаяния - все бросить - конечно нет, но и мысли о том - что уже не молод, и вполне возможно - мое тело не готово к игровым тренировкам - очень часто закрадываются в голову.
Мне пока очень сложно понять - для чего мне это, ясно - что еще не готов - и нужно проанализировать ошибки - извлечь уроки - и опять монотонно работать. https://youtu.be/u1SgSCV_cgw; Силовая тренировка ног после перерыва; 5:05; И сегодня тренировка ног - а точнее силовая выносливость.
Как я уже говорил в предыдущем видео - достаточно подобрано - мы откатились назад в тренировочном режиме - чтобы посмотреть - как будет нога чувствовать себя без беговых и прыжковых упражнений.
Задача на тренировку - хорошо размяться (вот отдельное видео - кому интересно) - здесь цель подготовить ногу - кстати сказать - совершенно свободно достаю обоими ногами до ягодицы - небольшой дискомфорт - во время боковых выпадах и в глубоких приседаниях - но здесь - я думаю - с непривычки.
Упражнения с железом - в лайтовом режиме - подбирал вес так - чтобы легко мог выполнить еще несколько повторений.
Нога - в порядке, посмотрим - как будет на следующий день, после тренировки - лед.
Такие дела.
Кстати хотел сказать - что совершенно забыл о каких-то проблемах в ноге - за то время, когда не тренировался - что иногда наводит на нехорошие мысли.
Тренировка:
1. Тяга в трэп-грифе 5х4
2. Болгарские приседания c гантелями 3х8
3. Скрестные выпады на возвышение 3х8
4. Икроножные в тренаже сидя 3 х 15
5. TRX plank 3x1 min https://youtu.be/_xqovsmP7Ec; Приседания со штангой после разрыва связок колена ПКС; 5:58; Сегодня тренировка ног - и я впервые за несколько месяцев приседал - успел соскучиться.
Итак мы продолжаем силовую работу над мышцами ног - раз в неделю, предыдущая тренировка - здесь.
Веса подбираю в щадящем режиме - не больше 8 повторений, и так - чтобы был небольшой запас по повторениям.
Очень хорошо размялся беговой разминкой.
Присед был в 5 рабочих подходах - по 6 повторений (вес 60 кг в заключительных повторах) сначала немного не получалось - потом вроде втянулся - специально сделал несколько видео - интересно - что скажете по технике
Потом были вариации выпадов - первые - болгарские выпады с наклоном, потом боковые запаивания на тумбу - сделал специально помедленнее эксцентрическую фазу. В конце - икроножные и заминка на велосипеде.
Нога - в порядке.
Реагирует на нагрузку хорошо, сгиб - полный - достаю во время разминки пяткой до ягодицы.
Думаю на следующей неделе уже сделаю 2 тренировки ног - посмотрим - есть изменения небольшие - вполне возможно скоро расскажу. https://youtu.be/7CwXr1kiSoU; Румынская тяга после разрыва связок колена ПКС; 6:22; Сегодня тренировка ног, работаем по плану - добавили вторую тренировку на неделе, то есть перерыв составил 3 дня.
Я решил сделать румынскую тягу - получилось неплохо, но все еще неправильно держу голову в этом упражнении - надо будет сделать акцент.
Вообще - в последнее время очень много учебы по спорту, механики выполнения упражнений - и самое тяжёлое, что может быть это переучиваться.
Плюс нужно очень много держать в голове разных акцентов: сведённые лопатки, начинать движение с таза, отводя его назад, нейтральное положение головы и позвоночника в целом - в общем - еще очень многому нужно научиться.
Дальше были подъёмы на тумбу - где я старался акцентировано выполнять упражнения в обоих фазах - в позитивной и в негативной, также нужно было убрать отталкивание “нижней” ногой - это самая частая ошибка в выполнении этого упражнения.
Потом скрестные выпады, чтобы проработать ягодичные дополнительно, потом мои любимые икроножные.
И в конце - планка в петле ТРХ - и только на видео понял - что длина петель была немного разной - нужно на такие детали обращать внимание конечно.
В конце - замялся на велосипеде.
Нога в порядке - начинаю в разминку добавлять упражнения для глубокого седа.
Поэтому при сгибании немного есть дискомфорт - но это уйдет - главно - монотонно работать.
После тренировки - лед.
Так что на этой неделе - по плану еще одна тренировка - пока не знаю - что это будет - вполне возможно - присед - и попробую увеличить количество повторов, а не вес. https://youtu.be/CSQFgjdbiXw; Про колено и не только. Об изменениях, группе и канале; 6:10; Итак колено - я перешел на 2 тренировки в неделю - колено достаточно хорошо держало нагрузку - поэтому на одной из тренировок - я сделал становую тягу - и у меня все очень хорошо пошло с точки зрения мышц - я прям чувствовал, что хорошо тяну - и скорее всего сделал несколько лишних подходов.
Потому что получил небольшой отек - поэтому я на неделю отложил тренировки ног.
Но уже сейчас, записывая это видео - у меня за спиной есть уже тренировка ног - я делал легкий присед - об этом будет в следующем видео.
Так что - не без осечек - но двигаюсь вперед: 2 шага вперед - 1 назад
Про колено больше не будет.
Итак:
Некоторое время назад я на канале сделал пробное видео - где коротко рассказал о том, что пошел учиться в Университет физкультуры имени Лесгафта, что находится в Санкт-Петербурге - специальность я выбрал физическую реабилитацию.
Именно с этого времени - уклон контента в группе проколено несколько изменился - стало больше анатомии выполнения движений, много книг, в общем старался больше подбирать контент - который мог бы пригодится тренерам, реабилитологам, и, конечно же тем, кто столкнулся с проблемой восстановления после травм.
И вот я сделал следующий шаг - я устроился работать в спортивный клуб - если честно - то очень мечтал попасть именно сюда - на мой взгляд, да и не только на мой - это одна из самых лучших сетей в городе.
Я работаю в клубе, где помимо большого тренажёрного зала есть еще игровой зал, несколько групповых залов и бассейн - в общем - реально - очень крутой зал.
Поэтому я не знаю - с какой регулярностью будут выходить выпуски с точки зрения записи тренировок - потому что я теперь не клиент, который может делать все, что захочет - а сотрудник - и поэтому мне все надо будет согласовывать.
Для этого надо хорошо себя зарекомендовать, потому уже просить об услуге https://youtu.be/ONjbxx4e5HM; Приседания со штангой; 6:01; Сегодня тренировка ног - которая у меня была после небольшого перерыва - о причинах - рассказал здесь.
Присед дался мне достаточно легко - 60 кг - небольшой вес - так что все прошло хорошо - сделал порядка 3х рабочих подходов, потом сделал болгарские выпады, затем подъем на тумбу с жимом одной рукой, потом икроножные
Хорошо размялся - не бегал - поработал на босу и с резиной - также заснял уровень сгиба колена - в принципе для начала тренировки - нормально - но конечно, нужно стремиться к полному сгибу.
Здесь хочется сказать - что примерно одинаковый угол - так что движемся дальше
В конце я замялся на велосипеде.
Тренировка прошла хорошо - в целом доволен - по силам было сделать больше, но сознательно не увеличивал вес снаряда - хотел поработать в энергосберегающем режиме https://youtu.be/qqCmIWVST5A; Cтановая тяга после разрыва связок колена; 7:53; Сегодня видео с тренировки тяги, но перед этим стоит сказать, что видео выходят каждую неделю, но между ними может быть разница не в неделю, как это произошло с этим видео.
Разница между ними примерно 2 недели - и стоит рассказать - как сейчас выглядит тренировочный процесс.
Ноги я тренирую дважды - четверг и воскресенье.
Ежедневно я очень легко бегу на дорожке одна неделя - скорость 6 км в час (6 минут), на второй неделе скорость 7 км/ч (7 минут) то есть получается около 5 раз в неделю.
В первый день тренировки ног я делаю акцент на заднюю часть ноги - румынская тяга, сгибание ноги в тренажёре стоя или лежа, икроножные.
На второй тренировке я делаю присед или становую + упражнения для квадрицепса (выпады + тренажёр)Такой подход вызван тем - что я осознал, что у меня очень разная сила задней поверхности бедра + разный объем движения.
Я решил выделить отдельный день и очень концентрированно поработать над этим аспектом.
Вполне возможность - именно это и не позволяет мне хорошо справляется с беговой и прыжковой нагрузкой - получается не совсем правильный паттерн движения и опоры на стопу.
В общем - работаем
Цель на следующую неделю - увеличить интенсивность в беге 8 минут со скоростью 8 км/ч (угол 2 градуса).
Румынская тяга 105 кг (5х5)
Присед 85 кг (5х5)
Ощущения - очень хорошие в колене, думаю - очень правильно поработать над задней поверхностью - нога сразу же хорошо отзывается, подумываю еще дополнительно о спортивном массаже ног, потому как зашел на урок массажа - и мне целый час разбивали мышечные спазмы только на левой ноге.
Теперь про сегодняшнюю тренировку: цель становая тяга 85х5х5
2 упражнения для квадрицепса.
Достаточно долго разминался - Баланс на босу делал босиком, чтобы лучше поработать со стопой. https://youtu.be/km6mDr742uQ; Присед босиком; 8:17; Сегодня видео с тренировки приседа.
В прошлом видео рассказывал - как я сейчас тренируюсь, повторяться не буду.
Присед или тяга у меня в воскресенье - есть возможность заниматься одному в зале - за что я очень благодарен обстоятельствам.
Я разминался достаточно стандартно, сначала - бег 8 минут на скорости 8мь, затем гребля/баланс и работа с голеностопным суставом - все эти упражнения я решил сделать без обуви - чтобы лучше поработать со стопой.
Но потом я пошёл ещё дальше - и мне стало интересно - как я буду приседать без обуви - ведь получается, что усложняешь упражнение - нужна большая подвижность в голеностопном суставе.
В приседе я сделал 80х5х5 - на 85 не пошёл, потому что скорее всего сделал бы - но в ущерб техники.
Потом были поочерёдные разгибания ног в тренажёре для квадрицепса, икроножные - тоже поочерёдно, затем очень хорошо замялся и потянулся - кстати, удалось заснять заминку в конце. https://youtu.be/ytFwXiordjs; Становая тяга босиком; 9:40; Цель на тренировку была: 85х5х5 - разминка была стандартной и хочу особенно отметить в разминке упражнение для мобильности ТБС, коленей стопы - это когда я стараюсь 2-3 раза быть в глубоком приседе с прямой спиной.
Плюс гребля - босиком - здесь тоже стоит отметить, что я меняю технику - я стараюсь не отрывать пятки во время того - как я подъезжаю в конечное положение амплитуды выполнения упражнения.
Я потерял в мощности и силе, но зато - это работа над мобильностью в голеностопном суставе, именно поэтому делаю это упражнение недолго - пару минут, и босиком - потому что так сложнее.
Оба этих упражнения помогают мне в амплитудах движения в приседе и тяге.
И самый важный момент - я не претендую на человека с хорошей техникой в этих упражнениях.
Я лишь рассказываю о своём способе работы в техническом аспекте.
Это мой путь, попробуйте - может Вам это тоже подойдёт.
Кстати - икроножные босиком - это просто бомба.
Мне очень понравилось в конце - заминка 9 минут, которую я уместил в полторы минуты. https://youtu.be/AwR6cVmjuTA; Гипертонус задней поверхности бедра; 4:04; Отчёт за предыдущие 4-5 недель + текущая ситуация.
Итак, это были, пожалуй, лучшие недели за последнее время - когда колено не тревожило, не было отёков, все шло просто замечательно.
Я тренировал ноги 2 раза в неделю, разделив тренировки с акцентом за заднюю часть ног и переднюю часть ноги.
Плюс к этому я добавил лёгкие пробежки, где постепенно увеличивал скорость и время.
В становой и румынской тягах, в приседе я неплохо прогрессировал - фоном немного изменил рацион питания, сместив еще больший акцент в углеводы, чтобы хватало энергии.
Все основные тренировки я заснял - так что можете посмотреть - кому интересно в предыдущих выпусках.
В начале 5ой неделе я начал задуматься об отдыхе - и колено дало мне этот шанс.
Дело в том, что я начал замечать щелчки при полном разгибании - которых до этого не было.
Достаточно глухой звук - как будто 2 кости бьются друг об друга - я решил сделать паузу и разобраться.
Придя к специалистам - я подтвердился в мыслях, которые были у меня давно - а именно - что у меня задняя поверхность ног (особенно левая) находится в гипер тонусе - это моя давняя история - когда играл - у меня часто сводило именно задняя поверхность.
Поэтому сейчас я отдыхаю от тренировок ног, делаю миофасцильный релиз с мячом + к этому я хожу на массаж - где акцент только на ногах.
Думаю, отдых займёт порядка 2х недель - главная цель - убрать гипертонус и тогда по нашей логике - хамстринги перестанут сильно тянуть большеберцовую кость назад и щелчки уйдут.
Болей, дискмофорта - нет - так что думаю - все должно уйти. https://youtu.be/kNi3_IN5G_M; Выпады с гантелями. Румынская тяга; 10:44; Сегодня тренировка ног, и немного о том - как сейчас тренируюсь.
Коротко о том, что было за последние несколько недель: у меня была небольшая пауза в тренировках - я пытался выяснить с чем могут быть связаны щелчки в колене, в итоге вразумительного ответа я так и не получил - основное - не обращать внимание на сам щелчок + важный момент - это очень скованные ноги в части объёма движений.
Да, я могу достать пяткой ягодицу стоя, но например - совсем не могу сидеть на коленях - поэтому сейчас я вернулся к полноценным тренировкам (2 раза в неделю) + хочу регулярно ходить на групповые тренировки по растяжке и добавить на следующий день после дня ног работу на роллере - чтобы убрать зажатость.
Одним словом - как всегда - очень много впереди работы, которой я не боюсь.
Теперь о самой тренировке:
10 минут лёгкого бега со скоростью 8 км/ч
упражнения на босу (наколны на одной ноге)
выпады + румынскую тягу, причем основным упражнением для меня являлись именно выпады - в которых у меня есть определенная цель в части рабочего веса.
Я хочу делать 3 рабочих подхода с общим весом 65 кг на 10 раз, пока получается очень тяжело 2-3 рабочих подхода на 8 раз.
И кстати здесь мне труднее именно в той части, когда левая нога - опорная.
Румынская тяга - порядка 3 рабочих подходов на 8 повторений с весом 100 кг.
Потом икроножные - и заминка.
Бег. Легко. Скорость 8. 10 минут
Rdl на одной ноге 3х10
Выпады 18/22/27/31/34/34х8
Румынская тяга 60/80/100/100/100х8
Сделал 2 жимовых упражнения и 4 тяги. Хорошо размялся.
Напомню, что целью этого дневника - не является показать вам как правильно выполнять упражнения - техника моя очень далека от идеала.
Здесь вопрос скорее в отслеживании динамики - для меня, плюс тренер смотрит - поправляет.
Кстати, очень советую всем, кто ни разу не делал этого - заснять на телефон, как вы выполняете упражнения (базовые, которые вам нужны в вашем спорте) - думаю это очень полезное мероприятие, которое позволит вам очень сильно удивиться.
Что касается самой тренировки - то я сознательно позволил себе получить удовольствие от тренировки, не сильно запариваясь по времени отдыха - в среднем 2 минуты.
Везде было по 3 рабочих подхода.
Я больше люблю жать/толкать, чем тянуть - поэтому я сделал жим лежа и жим штанги стоя (это упражнение я называю 2в1 - вполне возможно у него есть нормальное название) - за весами не гнался - мне было интересно более правильно выполнить упражнение.
Кстати, штангу стоя не жал несколько месяцев - боялся перегрузить шейно-грудной отдел позвоночника. Именно из-за него и специально разминался.
Тяговые упражнения - подтягивания, тяга в тренажёре 1 рукой, и две тяги с петлями ТРХ.
Для спины стараюсь делать одноручные тяги - это специфика спорта - бросок идет одной рукой - поэтому важно готовить плечевой пояс к несимметричной нагрузке. https://youtu.be/nolD-eHDrsY; Тренировка прыжка. День максимальных усилий; 7:46 https://youtu.be/epV-PoAvVCU; Тренировка ног. Унилатеральные упражнения; 7:19 https://youtu.be/h8Q1aLByQSs; Третий этап тренировочного цикла; 3:23; 1. Основные этапы на данном этапе достигнуты: колено без отёка перенесло работу с субмаксимальными весами и плайометрику.
2. Продолжим работу над мощностью за счет уменьшения нагрузки (веса на шианге) и повышения скорости, увеличим объём прыжковых и беговых упражнений
3. Цели следующего этапа:
- увеличение мощности (скорости нарастания силы)
- улучшение смены направления.
4. Тренировки 3р/нед:
- низ динамические усилия х2
- верх повторяющиеся усилия https://youtu.be/JWasBjrOn2c; Тренировка верха. Трансформирующий этап; 6:40 https://youtu.be/RrgW-C1YYNc; Тренировка ног после перерыва. Втягивающая тренировка; 7:15; Сегодня - долгожданная тренировка ног. По которой я успел соскучится.
В предыдущем видео немного рассказывал о том, что немного перегрузил ногу в конце прошлого тренировочного цикла - поэтому пришлось отдохнуть от тренировок ног, сейчас - все нормально, постепенно начали давать нагрузку.
На первой недели решили сделать одну тренировку - втягивающую, - акцентом которой были унилатеральные упражнения, веса небольшие, повторы 10-11. В общем цель - дать нагрузку и посмотреть - как будет вести себя нога.
В этом видео - я решил не показывать разминку - она была уже показана ни раз, суть ее - работа с резиной и небольшие беговые упражнения - здесь хотел сказать, что почувствовал некий дискмофорт в ноге - но потом мышцы включились - и все прошло хорошо.
Сама тренировка состояла из вариаций тяги и выпадов - некоторые из этих упражнений я не делал.
Так что интересно было позаниматься - в конце упражнения для мышц КОРа, которые я выполнял в супер серии.
В последнее время я немного откатился назад в подвижности коленного сустава - сейчас заметная разница между левой и правой ногой - я не могу достать пяткой ягодицу - все вполнезакономерно - не работал - нет результата.
Следующую тренировку буду выполнять уже с тренером - она будет посложнее - но все сами увидите.
Тренировка:
Разминка:
-Ходьба с резинкой вокруг голени вперед/назад, вправо/влево
-Бег вперед лицом, назад спиной
-Бег с высоким подъёмом бедра
-Бег с захлестом голени
-Кариока
-Приставные шаги боком
-Растянуть квадрицепс (пятку к ягодице), пробежать пару шагов
-Ласточка
-Боковые выпады
-Глубокие приседания
Упражнения:
-RDL 3х11
Landmine SL RDL 2х11
боковые выпады 3х11
skater squat вниз медленно 3х11
боковая планка на прямых ногах 45
подъем на носки с гантелей (на одной ноге) 3х11 https://youtu.be/2gvYWhDpEhs; Разминка перед тренировкой бега и прыжка; 16:02; Сегодня - тренировка ног, а точнее - ее первая часть - разминка.
В моем случае - это была тренировка бега + прыжка - и с учётом моей ситуации - это самый важный момент тренировки.
Я сделаю в описании порядок выполнения и название упражнений - чтобы вам было легче.
Очень надеюсь - что это видео будет полезно для вас - я не постеснялся оставить и совсем неудачные попытки выполнить упражнения - после перерыва все даётся труднее.
1. шаги с резиной
- по диагонали
- боком
2. беговые
- подъём коленей
- захлест голени
- кариока
- боковые перемещения
3. мобильность
- ласточка
- квадрицепс
- Колено к груди
- Пятку к груди
- Боковые выпады
- Приседания плие
- Выпады
Скорость линейная:
1. seated arm swings 2x30с
2. бег у стены 3х10
- По одной
- По две
- Подряд https://youtu.be/ZIbsMOIYr9c; Тренировка прыжка и бега; 6:24; Сегодня - тренировка ног - а точнее - тренировка бега и прыжка.
Это логичное продолжение предыдущего видео - где я полностью показал разминку.
Советую его посмотреть, если пропустили.
Цель данной тренировки - отработка движения рук и ног во время бега, отработка старта, отработка прыжка и приземления, бег со сменой направления.
И в конце выполнил 2 упражнения выпадов.
Тренировка далась мне тяжело - я прям физически ощутил усталость под конец тренировки - так, что не особо разговаривал.
После перерыва - все, что связано с прыжками и бегом - давалось достаточно непросто, особенно просматривая видео - отчётливо видно - как медленно я все выполнял.
Но здесь дело техники и навыков - надо заниматься - уверенность и скорость придёт.
На фоне усталости - в конце выполняя достаточно монотонные выпады - я реально несколько раз хотел все бросить. Фишка выпадов в том - что каждое из них - состояли из двух, и так как выполнялись они для каждой ноги отдельно - получилось порядка 32 повторений в одном подходе.
falling starts 4x20 m отдых 1 мин
push-up stars 4х20 m
Плайометрика и смена направления
1. два шага и прыжок на две ноги 5х4
2. два шага и прыжок на одну ногу 5х4 на каждую
3. смена направления у конусов два шага, смена 4х10 м
4. смена направления, два шага, прыжок на одну х4 раза
Силовой блок:
1. Выпады назад +РДЛ 3х8
2 .Боковой выпад+ скрестный выпад 3х8 https://youtu.be/OaFcWWnESKY; Тренировка бега и прыжка; 6:34; Сегодня - тренировка бега, немного прыжка и пару упражнений с гантелями.
Итак продолжаем тренироваться - если честно - все идет не так как запланировали - потому что колено после тренировок получает небольшой отек - что сказывается на диапазоне движений. Поэтому решили снизить немного тренировочный объем и уменьшить количество прыжковых упражнений.
На данной тренировке поработали над отработкой движений ноги во время бега, потом работа ускорений со сменой направления, немного прыжков на одну ногу. Затем два упражнения с выпадами.
Вместе с хорошей разминкой тренировка заняла у меня час сорок - в конце мы сократили подходы в выпадах - так как я уже потерял свежесть - вечернее время мое самое не любимое для тренировок - но важно было позаниматься именно с тренером - эти тренировки очень важны для меня - потому что не только мне показывается и объясняется - что делать - но и поддержка - потому что если честно - порой трудновато становится от осознания того - что все очень медленно идёт в части беговой и прыжковой нагрузки.
Тренировка:1. monster walk 3x10 квадрат
- по диагонали
- боком
2. беговые
- подъём коленей
- захлест голени
- кариока
- боковые перемещения
3. мобильность
- ласточка+колено к груди
- боковые выпады под барьером
- перешагивание через барьеры
- выпады
- разгибание коленей стоя в наклоне х10
Линейная скорость
1. носок на себя
2. бег у стены 3х10
НОСОК НА СЕБЯ
3. 3х20 ускорения носок на себя
Смена направления и прыжки:
1. L х3 в каждую сторону
2. треугольник х3 в каждую
3. 3 шага + прыжок и приземление 2х4
4. конькобежец х16 прыжки вперед
5. конькобежец назад х16
Силовой блок:
1. скрестные выпады на тумбу 3х8
2. рдл+ выпады назад 3х8 https://youtu.be/ATWxFmKoaKM; Ошибка моей реабилитации. Шаг назад; 8:06; Сегодня небольшое видео - где я расскажу - как все пошло не по плану)
Дело в том - что последние месяца полтора - когда нагрузки стали уже больше похожи на тренировки с игровых видов спорта - с акцентом не бег, торможение, прыжки и приземление, я все чаще стал получать воспаления в суставе - небольшой синовит - который проявлялся в дискмофорте в колене и ограничением объёма движений = то есть сгиб становился не полным.
Мне приходилось брать перерыв + я активно пользовался противовоспалительными - диклофенаком внутримышечно - возвращался в строй, но все повторялось.
Я думал, что ситуация исправится, когда я поставлю 3 укола гиалуроновой кислоты - и в один момент показалось - что все прям вообще замечательно - но нет.
На самом деле - просто я убрал нагрузку, несколько дней поставил диклофенак, гиалурноку - появилась лёгкость в ногах - вернулся на тренировки - и опять все заново.
Думаю - ошибкой было не уменьшать нагрузку после перерывов, ведь колено явно отказывалось работать с теми упражнениями.
Поэтому решили вместе с тренером, сделать достаточно ощутимый шаг назад.
Итак - сейчас я уже больше недели не делаю ноги, поставил курс диклофенака, ежедневно лед и минимум нагрузки.
Колено - в порядке - болей нет.
Теперь после 8ми уколов - сделаю еще паузу небольшую - посмотрим как колена будет без лекарств себя чувствовать - и начнём потихоньку тренироваться.
Убираем беговую и прыжковую нагрузку.
Сделаем силовой блок 1-2 раза в неделю в течении 2х недель - потом постепенно начнём добавлять беговую дорожку - чтобы начинать очень медленно и постепенно грузить ногу - и смотреть на реакцию ноги.
Скажу честно - осознавать, что прошло так много времени после операции - и у меня до сих пор не получается делать то, что я хочу - играть - неимоверно сложно.
Отчаяния - все бросить - конечно нет, но и мысли о том - что уже не молод, и вполне возможно - мое тело не готово к игровым тренировкам - очень часто закрадываются в голову.
Мне пока очень сложно понять - для чего мне это, ясно - что еще не готов - и нужно проанализировать ошибки - извлечь уроки - и опять монотонно работать. https://youtu.be/u1SgSCV_cgw; Силовая тренировка ног после перерыва; 5:05; И сегодня тренировка ног - а точнее силовая выносливость.
Как я уже говорил в предыдущем видео - достаточно подобрано - мы откатились назад в тренировочном режиме - чтобы посмотреть - как будет нога чувствовать себя без беговых и прыжковых упражнений.
Задача на тренировку - хорошо размяться (вот отдельное видео - кому интересно) - здесь цель подготовить ногу - кстати сказать - совершенно свободно достаю обоими ногами до ягодицы - небольшой дискомфорт - во время боковых выпадах и в глубоких приседаниях - но здесь - я думаю - с непривычки.
Упражнения с железом - в лайтовом режиме - подбирал вес так - чтобы легко мог выполнить еще несколько повторений.
Нога - в порядке, посмотрим - как будет на следующий день, после тренировки - лед.
Такие дела.
Кстати хотел сказать - что совершенно забыл о каких-то проблемах в ноге - за то время, когда не тренировался - что иногда наводит на нехорошие мысли.
Тренировка:
1. Тяга в трэп-грифе 5х4
2. Болгарские приседания c гантелями 3х8
3. Скрестные выпады на возвышение 3х8
4. Икроножные в тренаже сидя 3 х 15
5. TRX plank 3x1 min https://youtu.be/_xqovsmP7Ec; Приседания со штангой после разрыва связок колена ПКС; 5:58; Сегодня тренировка ног - и я впервые за несколько месяцев приседал - успел соскучиться.
Итак мы продолжаем силовую работу над мышцами ног - раз в неделю, предыдущая тренировка - здесь.
Веса подбираю в щадящем режиме - не больше 8 повторений, и так - чтобы был небольшой запас по повторениям.
Очень хорошо размялся беговой разминкой.
Присед был в 5 рабочих подходах - по 6 повторений (вес 60 кг в заключительных повторах) сначала немного не получалось - потом вроде втянулся - специально сделал несколько видео - интересно - что скажете по технике
Потом были вариации выпадов - первые - болгарские выпады с наклоном, потом боковые запаивания на тумбу - сделал специально помедленнее эксцентрическую фазу. В конце - икроножные и заминка на велосипеде.
Нога - в порядке.
Реагирует на нагрузку хорошо, сгиб - полный - достаю во время разминки пяткой до ягодицы.
Думаю на следующей неделе уже сделаю 2 тренировки ног - посмотрим - есть изменения небольшие - вполне возможно скоро расскажу. https://youtu.be/7CwXr1kiSoU; Румынская тяга после разрыва связок колена ПКС; 6:22; Сегодня тренировка ног, работаем по плану - добавили вторую тренировку на неделе, то есть перерыв составил 3 дня.
Я решил сделать румынскую тягу - получилось неплохо, но все еще неправильно держу голову в этом упражнении - надо будет сделать акцент.
Вообще - в последнее время очень много учебы по спорту, механики выполнения упражнений - и самое тяжёлое, что может быть это переучиваться.
Плюс нужно очень много держать в голове разных акцентов: сведённые лопатки, начинать движение с таза, отводя его назад, нейтральное положение головы и позвоночника в целом - в общем - еще очень многому нужно научиться.
Дальше были подъёмы на тумбу - где я старался акцентировано выполнять упражнения в обоих фазах - в позитивной и в негативной, также нужно было убрать отталкивание “нижней” ногой - это самая частая ошибка в выполнении этого упражнения.
Потом скрестные выпады, чтобы проработать ягодичные дополнительно, потом мои любимые икроножные.
И в конце - планка в петле ТРХ - и только на видео понял - что длина петель была немного разной - нужно на такие детали обращать внимание конечно.
В конце - замялся на велосипеде.
Нога в порядке - начинаю в разминку добавлять упражнения для глубокого седа.
Поэтому при сгибании немного есть дискомфорт - но это уйдет - главно - монотонно работать.
После тренировки - лед.
Так что на этой неделе - по плану еще одна тренировка - пока не знаю - что это будет - вполне возможно - присед - и попробую увеличить количество повторов, а не вес. https://youtu.be/CSQFgjdbiXw; Про колено и не только. Об изменениях, группе и канале; 6:10; Итак колено - я перешел на 2 тренировки в неделю - колено достаточно хорошо держало нагрузку - поэтому на одной из тренировок - я сделал становую тягу - и у меня все очень хорошо пошло с точки зрения мышц - я прям чувствовал, что хорошо тяну - и скорее всего сделал несколько лишних подходов.
Потому что получил небольшой отек - поэтому я на неделю отложил тренировки ног.
Но уже сейчас, записывая это видео - у меня за спиной есть уже тренировка ног - я делал легкий присед - об этом будет в следующем видео.
Так что - не без осечек - но двигаюсь вперед: 2 шага вперед - 1 назад
Про колено больше не будет.
Итак:
Некоторое время назад я на канале сделал пробное видео - где коротко рассказал о том, что пошел учиться в Университет физкультуры имени Лесгафта, что находится в Санкт-Петербурге - специальность я выбрал физическую реабилитацию.
Именно с этого времени - уклон контента в группе проколено несколько изменился - стало больше анатомии выполнения движений, много книг, в общем старался больше подбирать контент - который мог бы пригодится тренерам, реабилитологам, и, конечно же тем, кто столкнулся с проблемой восстановления после травм.
И вот я сделал следующий шаг - я устроился работать в спортивный клуб - если честно - то очень мечтал попасть именно сюда - на мой взгляд, да и не только на мой - это одна из самых лучших сетей в городе.
Я работаю в клубе, где помимо большого тренажёрного зала есть еще игровой зал, несколько групповых залов и бассейн - в общем - реально - очень крутой зал.
Поэтому я не знаю - с какой регулярностью будут выходить выпуски с точки зрения записи тренировок - потому что я теперь не клиент, который может делать все, что захочет - а сотрудник - и поэтому мне все надо будет согласовывать.
Для этого надо хорошо себя зарекомендовать, потому уже просить об услуге https://youtu.be/ONjbxx4e5HM; Приседания со штангой; 6:01; Сегодня тренировка ног - которая у меня была после небольшого перерыва - о причинах - рассказал здесь.
Присед дался мне достаточно легко - 60 кг - небольшой вес - так что все прошло хорошо - сделал порядка 3х рабочих подходов, потом сделал болгарские выпады, затем подъем на тумбу с жимом одной рукой, потом икроножные
Хорошо размялся - не бегал - поработал на босу и с резиной - также заснял уровень сгиба колена - в принципе для начала тренировки - нормально - но конечно, нужно стремиться к полному сгибу.
Здесь хочется сказать - что примерно одинаковый угол - так что движемся дальше
В конце я замялся на велосипеде.
Тренировка прошла хорошо - в целом доволен - по силам было сделать больше, но сознательно не увеличивал вес снаряда - хотел поработать в энергосберегающем режиме https://youtu.be/qqCmIWVST5A; Cтановая тяга после разрыва связок колена; 7:53; Сегодня видео с тренировки тяги, но перед этим стоит сказать, что видео выходят каждую неделю, но между ними может быть разница не в неделю, как это произошло с этим видео.
Разница между ними примерно 2 недели - и стоит рассказать - как сейчас выглядит тренировочный процесс.
Ноги я тренирую дважды - четверг и воскресенье.
Ежедневно я очень легко бегу на дорожке одна неделя - скорость 6 км в час (6 минут), на второй неделе скорость 7 км/ч (7 минут) то есть получается около 5 раз в неделю.
В первый день тренировки ног я делаю акцент на заднюю часть ноги - румынская тяга, сгибание ноги в тренажёре стоя или лежа, икроножные.
На второй тренировке я делаю присед или становую + упражнения для квадрицепса (выпады + тренажёр)Такой подход вызван тем - что я осознал, что у меня очень разная сила задней поверхности бедра + разный объем движения.
Я решил выделить отдельный день и очень концентрированно поработать над этим аспектом.
Вполне возможность - именно это и не позволяет мне хорошо справляется с беговой и прыжковой нагрузкой - получается не совсем правильный паттерн движения и опоры на стопу.
В общем - работаем
Цель на следующую неделю - увеличить интенсивность в беге 8 минут со скоростью 8 км/ч (угол 2 градуса).
Румынская тяга 105 кг (5х5)
Присед 85 кг (5х5)
Ощущения - очень хорошие в колене, думаю - очень правильно поработать над задней поверхностью - нога сразу же хорошо отзывается, подумываю еще дополнительно о спортивном массаже ног, потому как зашел на урок массажа - и мне целый час разбивали мышечные спазмы только на левой ноге.
Теперь про сегодняшнюю тренировку: цель становая тяга 85х5х5
2 упражнения для квадрицепса.
Достаточно долго разминался - Баланс на босу делал босиком, чтобы лучше поработать со стопой. https://youtu.be/km6mDr742uQ; Присед босиком; 8:17; Сегодня видео с тренировки приседа.
В прошлом видео рассказывал - как я сейчас тренируюсь, повторяться не буду.
Присед или тяга у меня в воскресенье - есть возможность заниматься одному в зале - за что я очень благодарен обстоятельствам.
Я разминался достаточно стандартно, сначала - бег 8 минут на скорости 8мь, затем гребля/баланс и работа с голеностопным суставом - все эти упражнения я решил сделать без обуви - чтобы лучше поработать со стопой.
Но потом я пошёл ещё дальше - и мне стало интересно - как я буду приседать без обуви - ведь получается, что усложняешь упражнение - нужна большая подвижность в голеностопном суставе.
В приседе я сделал 80х5х5 - на 85 не пошёл, потому что скорее всего сделал бы - но в ущерб техники.
Потом были поочерёдные разгибания ног в тренажёре для квадрицепса, икроножные - тоже поочерёдно, затем очень хорошо замялся и потянулся - кстати, удалось заснять заминку в конце. https://youtu.be/ytFwXiordjs; Становая тяга босиком; 9:40; Цель на тренировку была: 85х5х5 - разминка была стандартной и хочу особенно отметить в разминке упражнение для мобильности ТБС, коленей стопы - это когда я стараюсь 2-3 раза быть в глубоком приседе с прямой спиной.
Плюс гребля - босиком - здесь тоже стоит отметить, что я меняю технику - я стараюсь не отрывать пятки во время того - как я подъезжаю в конечное положение амплитуды выполнения упражнения.
Я потерял в мощности и силе, но зато - это работа над мобильностью в голеностопном суставе, именно поэтому делаю это упражнение недолго - пару минут, и босиком - потому что так сложнее.
Оба этих упражнения помогают мне в амплитудах движения в приседе и тяге.
И самый важный момент - я не претендую на человека с хорошей техникой в этих упражнениях.
Я лишь рассказываю о своём способе работы в техническом аспекте.
Это мой путь, попробуйте - может Вам это тоже подойдёт.
Кстати - икроножные босиком - это просто бомба.
Мне очень понравилось в конце - заминка 9 минут, которую я уместил в полторы минуты. https://youtu.be/AwR6cVmjuTA; Гипертонус задней поверхности бедра; 4:04; Отчёт за предыдущие 4-5 недель + текущая ситуация.
Итак, это были, пожалуй, лучшие недели за последнее время - когда колено не тревожило, не было отёков, все шло просто замечательно.
Я тренировал ноги 2 раза в неделю, разделив тренировки с акцентом за заднюю часть ног и переднюю часть ноги.
Плюс к этому я добавил лёгкие пробежки, где постепенно увеличивал скорость и время.
В становой и румынской тягах, в приседе я неплохо прогрессировал - фоном немного изменил рацион питания, сместив еще больший акцент в углеводы, чтобы хватало энергии.
Все основные тренировки я заснял - так что можете посмотреть - кому интересно в предыдущих выпусках.
В начале 5ой неделе я начал задуматься об отдыхе - и колено дало мне этот шанс.
Дело в том, что я начал замечать щелчки при полном разгибании - которых до этого не было.
Достаточно глухой звук - как будто 2 кости бьются друг об друга - я решил сделать паузу и разобраться.
Придя к специалистам - я подтвердился в мыслях, которые были у меня давно - а именно - что у меня задняя поверхность ног (особенно левая) находится в гипер тонусе - это моя давняя история - когда играл - у меня часто сводило именно задняя поверхность.
Поэтому сейчас я отдыхаю от тренировок ног, делаю миофасцильный релиз с мячом + к этому я хожу на массаж - где акцент только на ногах.
Думаю, отдых займёт порядка 2х недель - главная цель - убрать гипертонус и тогда по нашей логике - хамстринги перестанут сильно тянуть большеберцовую кость назад и щелчки уйдут.
Болей, дискмофорта - нет - так что думаю - все должно уйти. https://youtu.be/kNi3_IN5G_M; Выпады с гантелями. Румынская тяга; 10:44; Сегодня тренировка ног, и немного о том - как сейчас тренируюсь.
Коротко о том, что было за последние несколько недель: у меня была небольшая пауза в тренировках - я пытался выяснить с чем могут быть связаны щелчки в колене, в итоге вразумительного ответа я так и не получил - основное - не обращать внимание на сам щелчок + важный момент - это очень скованные ноги в части объёма движений.
Да, я могу достать пяткой ягодицу стоя, но например - совсем не могу сидеть на коленях - поэтому сейчас я вернулся к полноценным тренировкам (2 раза в неделю) + хочу регулярно ходить на групповые тренировки по растяжке и добавить на следующий день после дня ног работу на роллере - чтобы убрать зажатость.
Одним словом - как всегда - очень много впереди работы, которой я не боюсь.
Теперь о самой тренировке:
10 минут лёгкого бега со скоростью 8 км/ч
упражнения на босу (наколны на одной ноге)
выпады + румынскую тягу, причем основным упражнением для меня являлись именно выпады - в которых у меня есть определенная цель в части рабочего веса.
Я хочу делать 3 рабочих подхода с общим весом 65 кг на 10 раз, пока получается очень тяжело 2-3 рабочих подхода на 8 раз.
И кстати здесь мне труднее именно в той части, когда левая нога - опорная.
Румынская тяга - порядка 3 рабочих подходов на 8 повторений с весом 100 кг.
Потом икроножные - и заминка.
Бег. Легко. Скорость 8. 10 минут
Rdl на одной ноге 3х10
Выпады 18/22/27/31/34/34х8
Румынская тяга 60/80/100/100/100х8
ИТОГ МОЕЙ РЕАБИЛИТАЦИИ:
Если убрать амбиции спортсмена-любителя, то восстановление прошло в пределах нормы - сила левой ноги отличается процентов на 10% в тесте на силу.
Из положительных моментов:
- я существенно снизил собственный вес
- увеличил общую физическую силу мышц
- совершенно нет проблем с длительной ходьбой
- когда занимался бегом - пробегал 8-9 км дважды в неделю.
В обычной жизни - каких-либо ограничений не испытываю.
- я существенно снизил собственный вес
- увеличил общую физическую силу мышц
- совершенно нет проблем с длительной ходьбой
- когда занимался бегом - пробегал 8-9 км дважды в неделю.
В обычной жизни - каких-либо ограничений не испытываю.